Nka metsotso e 20 ea ho tsamaea ka potlako ho ea chesa lik'hilojule le ho senya likotsi tsa bophelo bo botle. Ho tsamaea ka metsotso e 20 ka nako e khutšoanyane ka letsatsi ho tla u matlafatsa lethathamong le bolaeang. Ho tsamaea ka metsotso e 20 ka potlako ho tla koahela bonyane maele a le mong. E tla chesa lik'hilojule tse 70 ho isa ho tse 100, ho itšetlehile ka boima ba hau. U tla eketsa mehato ea 2000 ho ea ho 3000 moalo oa hau oa letsatsi le letsatsi.
Phuputso e kholo e bontšitse hore u ka fokotsa kotsi ea lefu la pele ka karolo ea 30 lekholong ka ho tsamaea ka metsotso e 20 letsatsi ka leng.
Sheba mokhoa oa ho etsa mosebetsi ona ebe o o fetisetsa metsotso e 30 ea ho tsamaea ka potlako joalokaha ho buelloa ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng.
Ho tsamaea ka Brisk ke eng?
E le hore u bale joaloka ho tsamaea ka potlako, CDC e re e lokela ho ba ka metsotso e 20 ka lebelo la lik'hilomithara (3 mph) kapa ho feta. Ha e le hantle, tekanyo ea pelo ea hau e lokela ho ba sebakeng se lekaneng sa libaka, se hlalosoang ke CDC e le ho tloha ho 50 ho ea ho karolo ea 70 lekholong ea tekanyo ea pelo ea hau.
Fumana hore na tekanyo ea li-pulse e tšoantšetsa sebaka sena bakeng sa lilemo tsa hau le li- charts tsa sekhahla sa pelo . Nka metsotso ea hau ka mor'a metsotso e seng mekae feela ea ho tsamaea ho potoloha ho bona hore na u sebakeng se leka-lekaneng bakeng sa lilemo tsa hau. Ho phefumoloha ha hao ho lokela ho ba boima ho feta ho tloaelehile, empa o tshwanela ho tseba ho bua ka lipolelo tse feletseng.
Metsotso e 20 ea Mesebetsi e Tsamaeang ea ho Tsamaea
Sepheo sa hao ke ho tsamaea metsotso e 20 e tsoelang pele ka lebelo le lekaneng la metsotso e 15 ho isa ho e 20 ka li-mile (3-4 mph) ka tekanyo ea pelo ea hau ka karolo ea 50 ho isa ho 70 lekholong ea pelo ea hau e phahameng. U ka sebelisa ho ikoetlisa hona ho treadmill kapa ka ntle.
- Itokisetse ho Tsamaea: Haeba u lutse ka nakoana, u tla batla ho lokolla ka motsotso pele o ea ho tsamaea. Ema ema ka holimo ka li-shrugs tse nyenyane le maoto a lehetla ho lokolla molala le mahetleng. Haeba u rata tloaelo ea ho otlolla ka botlalo, sebelisa marang- rang a futhumetseng
- Kemiso ea ho Tsamaea ka Bohloko: Ho ba le khetho ke senotlolo sa ho tsamaea ka potlako, hobane ho ke ke ha u lumella hore u potlaketse ho potlakela, empa boemo bo nepahetseng bo u nolofalletsa ho hema. Ema o otlolohile, o anya ka har'a methapo ea hau, e tletse ka lehlakoreng la hao, mahlo le limela li bapisoa le fatše. Sheba lintlha tse eketsehileng mabapi le ho finyella maemo a nepahetseng a ho tsamaea .
- Tsamaea ka lebelo le bonolo bakeng sa metsotso e 1 ho ea ho ea 3: Nako ena e futhumetseng ka nako e bonolo e u lumella hore u fetole tsela eo u tsamaeang ka eona 'me u fumane mali a phallelang mesifa ea maoto. U ka 'na ua batla ho atolosa lebelo lena le bonolo ha u ntse u ikutloa u le mesifa kapa u kopana le boima.
- Potlakisa Lebelo le Bobebe ka Metsotso e 20: Ha u ntse u potlakisa, sebelisa mochini oa letsoho ho beha lebelo la hao la ho tsamaea. Maoto a hau a tla tsamaea ka potlako ha matsoho a hao a falla. Bona ho eketsehileng ka ho sebelisa ho tsamaea ha letsoho la letsoho .
- Etsa boikoetliso ba hau ka mor'a metsotso e 'meli ho bona hore na u sebakeng se matla hakaalo. Haeba u e-s'o le sebakeng seo, potlakisa ho ema ha letsoho ho nka lebelo. Sheba hape metsotso e meng le e meng e mehlano Ela hloko kamoo u phefumolohang ka thata kateng ha u le sebakeng se leka-lekaneng sa mocheso e le hore u ka se lekanya ntle le ho nka mokokotlo oa hau.
- Pholile Ho fihlela metsotso e 1 ho ea ho e 3: Qetella leeto la hau ka ho tsamaea ka lebelo le bonolo. U ka 'na ua batla ho fela ka mokhoa oa ho otlolla.
U lokela ho nka neng ha u tsamaea ka metsotso e 20 e tsositseng?
Fumana nako e ntle ea ho ba etsa karolo ea kemiso ea hau ea letsatsi le letsatsi.
- Hoseng: ho tsamaea ka potlako pele ho mosebetsi kapa ha u ntse u tsamaea le ntja.
- Ho phomola mosebetsing kapa lijo tsa motšehare: ho tsamaea ka potlako ho loketse ho qhaqha nako e telele ea ho lula mosebetsing kapa sekolong.
- Motšehare oa mantsiboea: tlosa khatello ea kelello ka ho tsamaea ka potlako
Thabela maeto a mabeli a maholo, matsatsi a mahlano ka beke 'me u tla finyella litebello tse fokolang tse khotsofatsang tsa metsotso e 30 ea boikoetliso bo itekanetseng bo hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba' mele.
30-Minute ea Boithapollo ba ho Tsamaea ka Tsela e Hlollang
Hang ha u se u tloaetse ho tsamaea ka metsotso e 20 ka potlako, qala ho eketsa nako ea hao ka lebelo le leholo. Qala ka ho eketsa metsotso e meng e mehlano ka lebelo le leholo. Hang ha o tloaetse ho etsa joalo, nka nako e ka bang metsotso e 30 ea ho tsamaea ka potlako. Maemong ana, u finyella palo e fokolang ea boikoetliso bo matla bo itekanetseng ho khothalletsoa ho fokotsa likotsi tsa bophelo bo botle. Ho tsamaea ka metsotso e 30 ka nako e khutšoanyane, matsatsi a mahlano kapa ho feta ka beke, hape ho kgothaletswa ho batho ba nang le lefu la tsoekere le masapo a mongobo.
Na U na le Bothata ba ho Kena Sebakeng se Meholo sa ho Tsamaea?
- Ha u tsamaee ka potlako : Sebelisa malebela a hore na u ka tsamaea kapele joang ho nka lebelo la hau.
- Haeba u le hantle , maoto a tsamaeang a ka 'na a se ke a lekaneng ho fihla sebakeng se lekaneng sa mocheso' me ho ka 'na ha hlokahala hore u kenyeletse setulong sa ho ikoetlisa kapa ho sebelisa litsela le maralla le litepisi bakeng sa ho ikoetlisa ka ntle. Haeba seo se ntse se sa sebetse, ho ka 'na ha hlokahala hore u chenche ho sebetsa.
- Haeba u sa khone ho tsamaea ka potlako kapa ho tsuba , ho sebelisa lipalo tsa ho ikoetlisa kapa ho tsamaea Nordic ho ka phahamisa tekanyo ea pelo ea hau ka lebelo le lebelo.
- Lieta le liaparo tse fosahetseng tsa ho tsamaea ka potlako: Lieta tse thata kapa li-sneakers tse fofang ha li lumelle maoto a hao hore a tsamaee ka tsela e nepahetseng bakeng sa leeto le matla la ho tsamaea. Itokiselletse lieta tsa lipapali tsa lipapali tsa lipapali tsa lipapali sebakeng sa heno. Liaparo tsa hau tsa ho tsamaea li hloka ho u fa bolokolohi bo botle ba ho tsamaea le ho phutholoha. Liaparo kapa liaparo tsa moaparo hangata lia thibela ebile ha li lumelle hore maoto a hao a sisinyehe ka potlako.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho fumana nako ea ho tsamaea ka maoto ho fihlela letsatsi la hau ho ka 'na ha e-ba boima, empa ho tla ba le melemo ho fokotsa likotsi tsa bophelo ba hau. Ho sa tsotellehe hore na u sebelisa treadmill kapa u tsamaea ka ntle, u tla be u ntse u fumana boipheliso bo khothalletsoang bophelo bo botle le bo bolelele.
> Mehloli:
> CDC. Ho lekanya Mosebetsi oa Boipheliso Matla.
> CDC. Ke Mosebetsi o Mongata oa Boikoetliso o Etsoang ke Batho ba baholo
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Tšebetso ea boipheliso le tsohle-tse bakang ho shoa ho pholletsa le lits'ebeletso tsa banna le basali ba Europe: Leano la Europe le Atlehang ho Cancer le Nutrition Study (EPIC)." American Journal of Clinic Nutrition . March 2015 ajcn.100065. E qalileng ho phatlalatsoa ka la 14 January, 2015, e le: 10.3945 / ajcn.114.100065