Khanya, Hip le Thigh Exercises

1 - Leoto le phahamisa

Ho phahamisa leoto ke e 'ngoe ea litloaelo tse tloaelehileng haholo bakeng sa gliti le maqeba a ka ntle le tsela e ntle ea ho matlafatsa mesifa e tšehetsang lengole. Tsamaiso ena e ka etsoa ha e robetse, empa ke khetha phetolelo e eme hobane e sebetsa maoto le mantlha ha e ntse e haha ​​botsitso le botsitso. Haeba u sa qala, u ka 'na ua batla ho ikoetlisa ntle le sehlopha sa ho hanyetsa kapa ho sebelisa boima ba lintja tsa leseli ho e-na le hoo.

1. Tšoara lebanta ho hanyetsa maqeba, u li khomarele e le hore u be le tsitsipano holim'a sehlopha ha u eme le maoto a ka bang leoto ka maoto (u ka 'na ua hloka ho fetola khanyetso ho fumana se sebetsang hantle).
2. Tšoara leboteng kapa molula-setulo bakeng sa ho leka-lekanya ha ho hlokahala.
3. Etsa boima ba hao ka leoto le letona 'me, ntle le ho senya molumo, phahamisa leoto le letšehali ka lehlakoreng le leng ho fihlela u ikutloa u le tsitsipano leboteng le khohlano ka marang-rang. U ka hloka feela ho phahamisa leoto ka lisenthimithara tse seng kae.
4. Leoto le lokela ho lumellana, 'me letheka la hao, lengole le maqhama li lokela ho lumellana le ho supa tsela e le' ngoe (ho ea pele ka kamoreng).
5. Fokotsa leoto ka ntle ho ho phomola fatše 'me u phete li-1-3 tsa lihlopha tse 12-16 ho leoto le leng le le leng.

Litlhahiso

• U se ke ua furalla leoto ha u le phahamisa. Ho e-na le hoo, tlosa lengole le shebile pele. Sena se tla khutsufatsa tsela eo u tsamaeang ka eona, empa u boloke mosebetsi o le mokoting o ka ntle ebe o khanya.
• Qoba ho phallela ka lehlakore ha u phahamisa leoto. Sebelisa abs ea hao ho tlama 'mele oa hao kapa ho tšoara setulo bakeng sa botsitso bo eketsehileng.

2 - Lejoe la Mantsoe ka Lebotho la ho Koetlisa

Mochine oa khatiso oa leoto ke boikoetliso bo qalang haholo bo lebisang ho glits, letheka le maotla. E etsisa mochine oa leoto oa mechine , empa ho bonolo ho feta ha u sebelisa boima ba 'mele oa ho hanyetsa.

1. Lula holim 'a bolo' me u theolele fatše butle, u tsamaee maoto ho fihlela u lutse fatše, u khumama ka mangole.
2. Beha menoana ka fatse kapa u tšoare leboteng bakeng sa tekano, ha ho hlokahala.
3. Phunyeletsa lifahleho tsa maoto a mabeli (phahamisa menoana fatše, haeba u ka khona) 'me u qobelle morao ho fihlela mangole a batla a otlolohile.
4. Ha u ntse u hatella, tsamaisa butle-butle, u kopane le mesifa le maotla.
5. Fela fatše mme u phete bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa ho khutlela ho 10-16.

Litlhahiso

• Ho sebelisa bolo e nyenyane ho tla lumella lintlha tsa hao tsa monoana ho fihla fatše, ho u tataisa ho pholletsa le mokhatlo
• E le ho etsa hore e be thata, tsamaea butle kapa u leke phetolelo e nang le leihlo e ka tlase
• Ha e le tlase ea mokhatlo, boloka mangole ka mor'a menoana

3 - Khatiso e le 'ngoe ea Legged ho Ball ea ho ikoetlisa

Boikoetliso bona bo thata ho boemong ba hao bo lekaneng le matla a leoto le mamello. Hobane boholo ba boima ba hau bo tsepamisitsoe leoto le le leng, u tla ikutloa u le mothating oa glits le quads ea leoto la ho sebetsa. Ena ke boikoetliso bo tsoetseng pele.

1. Lula holim 'a bolo' me u theolele fatše butle, u tsamaee maoto ho fihlela u lutse fatše, u khumama ka mangole.
2. Beha sejana sa pampiri kapa sefofane tlas'a serethe sa hao se letšehali 'me u otlolle leoto leo ka pel'a hao, lengole le letona.
3. Phunya serethe sa leoto la hao le letona ho sutumetsa bolo (joaloka mochine oa leoto).
4. Ha u ntse u hatella, hula serethe se setšehali fatše, u kene ka har'a sethala sa pampiri kahohle kamoo u ka khonang.
5. Fela fatše mme u phete bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa ho khutlela ho 10-16.

Litlhahiso

• Ho sebelisa bolo e nyenyane ho tla lumella lintlha tsa hao tsa monoana ho fihla fatše, ho u tataisa ho pholletsa le mokhatlo
• E le ho e thatafatsa, phahamisa leoto le sa sebetseng fatše ho e-na le ho le phutha holim'a sejana sa pampiri
• Qala pele u tsamaea ka nakoana ho fihlela u ikutloa u tsitsitse
• Tlosa lengole ka mor'a menoana 'me u leke ho beha boima ba hau serethe ha u ntse u hatella ho e-na le ho feta ka bolo ea maotong a hao

4 - Thaba ea ka hare e penya

Seqha se ka hare ke se seng sa litsela tseo ke li ratang ka ho fetisisa ho etsa likhama tse ka hare hobane ho bonolo ebile ha ho hlokahale lisebelisoa tse ngata. Phetolelong ena, ke bontša ho falla ka bolo ea boikoetliso, empa u ikutloe u lokolohile ho sebelisa bolo e nyane ea bolo ea boikoetliso e ikutloa e sa phutholoha. Ke boetse ke bontša phetoho e tsoetseng pele haholoanyane, ka maoto ka moeeng. Phetolelo ena e kenyeletsa tse ling tsa motheo empa, haeba e le thata haholo, e boloke maoto fatše ka mangole a kobehile. Etsa se nepahetseng:

1. Robala fatše ebe u phahamisa maoto fatše, u beha bolo ea boikoetliso (kapa mofuta o mong oa bolo) pakeng tsa mangole / litlhaku.
2. Squeeze bolo habonolo ho e thibela ho theoha le ho beha matsoho fatše bakeng sa tšehetso e eketsehileng.
3. Butleba butle butle, u kenelle ka likhama tsa ka hare.
4. Ho lokolloa hanyenyane feela, ho boloka ho ngangisana ka bolo.
5. Pheta bakeng sa li-1-3 tsa lihlopha tse 12-16.

Litlhahiso

• Haeba u fumana mokokotlo oa hau o oela, o khumama ka mangole kapa o beha maoto fatše bakeng sa boikoetliso bona.
• Qoba ho lokolla tsela eohle, empa u boloke leseli le penya ho boloka bolo e le teng 'me lirojo tsa ka hare li kopane.

5 - Lifts tsa Hip ho Ball

Ho phahama ha letheka ke tsela e ntle ea ho sebetsa marang-rang, hamstrings le ka morao ka morao. Ka ho otlolla maoto, u boetse u eketsa karolo ea tekano e etsang hore boikoetliso bo be matla le ho feta. Etsa se nepahetseng:

1. Robala fatše ebe u beha lirethe holim'a bolo, u otlololle maoto.
2. Squeeze glits mme u phahamise letheka ho fihlela 'mele o otlolohile.
3. Boloka matsoho fatše bakeng sa tekanyo e eketsehileng ha ho hlokahala.
4. Tlosa letheka fatše, u se ke ua ama fatše, 'me u phete li-1-3 tsa li-12-16 hape.
5. Haeba boikoetliso bo le boima haholo, khutlisetsa bolo ka tlas'a manamane kapa lirojo ho etsa hore ho be bonolo.

6 - Squat le lehlakore mohato

Li-squats li ntle haholo bakeng sa gliti le maotla 'me u ka eketsa matla ka ho sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa le ho eketsa mohato o ka lehlakoreng. Ho kenella ka lehlakore ho tla kenyelletsa maqeba a ka ntle le glits ho feta, ho etsa sena ho ikoetlisa ka matla.

1. Beha band e mamellang e tlase tlas'a maoto ebe u tšoara matsoho ka matsoho ka bobeli.
2. U ka 'na ua lokela ho koahela sehlopha ka matsoho ka makhetlo a' maloa ho eketsa mathata a mangata.
3. Nka mohato o motle ho ea ka ho le letona, ho penya glute ha tube e tiisa.
4. Ka tlas'a squat, mangole ka mor'a menoana 'me u boloke tsitsipano holim'a tube.
5. Butle-butle u tsamaee hammoho.
6. Tsoela pele ho ea ka ho le letona bakeng sa ho khutlela ho 8-16 kapa bolelele ba kamore pele u fetola mahlakoreng.

7 - Ho tlotlisa Squeezes ho Ball

Li-glutes tsena li qeta ho lekana haholo bakeng sa ho lebisa tlhokomelo ho eona le hamstrings le ka morao ka morao. Senotlolo sa ho lebisa tlhokomelo ho lits'oants'o ke ho phahamisa menoana ea hau 'me u hatelle fatše ka lirethe. U ka boela ua etsa hore lisebelisoa tsa letheka li be matla haholoanyane.

1. Thetsa ka bolo e nang le hlooho, molala le mahetleng a tšehetsoeng, mangole a kobehile le menoana e phahamisitsoeng.
2. Tšoara litekanyo tse boima bo boima, haeba ho le joalo, lethekeng
3. Qala ho falla ka ho theola letheka ho ea fatše ntle le ho phallela bolo.
4. Squeeze glutes ho phahamisa letheka ho fihlela 'mele o otlolohile.
5. Fela fatše mme u phete bakeng sa lihlopha tse 1-3 tsa ho khutlela ho 10-16.

8 - Bent-Over ea Leg Lifts

Boikoetliso bo thata bo hloka hore ho be le lisebelisoa le ho sebetsa letheka, likhahla le lirope tsa maoto ka bobeli. U sebelitse letheka le maotla ka leoto le emeng, ha u ntse u sebetsa likhahla le ka ntle ka leoto la ho sebetsa. The abs le morao li ameha kahobane u se u le maemong a phahameng.

1. Beha matsoho ka morao 'me u fetele pele ho fihlela morao o lekana le fatše mme o bataletse, abs o khonne.
2. Nka leoto le letšehali ka lehlakore, u phomole ka menoaneng.
3. Squat ka leoto le letona ha ka nako e le 'ngoe a phahamisa leoto le letšehali ka lisenthimithara tse' maloa fatše ka phahama ea leoto.
4. Tlisa leotoana le letšehali 'me u otlolle leoto le letona, u pheta ka morao ho 8-16 pele u fetola mahlakoreng.

9 - Squat le Inner Thigh Lift

Boikoetliso bona bo matla bo lebisa mahetleng, marotholi le maotla a maoto ka bobeli. Ka ho senya leoto le le leng mme o eketsa lehare la ka hare le le leng, o hlasela mesifa e mengata ha o ntse o sebetsa ka botsitso le botsitso. Ka ts'ebetso ena u tla hloka mokhoa oa ho hokela sehlopha ho ntho e tiileng kapa u ka sebelisa mochine oa mochini oa boikoetliso. U ka boela ua apara litekanyo tsa maqaqaqahla ha sehlopha se sa sebetse bakeng sa hau. Nka nako ea hau ka ho falla mme u amehe ka seo u se etsang.

1. Sephetho se sireletsehileng sa sehlopha ho ea ntho e tiileng haufi le fatše ebe o khelosa lehlakoreng le leng ho potoloha leoto le letona, le eme lehlakoreng le letona la 'mele ho ea lebothong.
2. Etsa nako e telele hoo ho nang le tsitsipano e hlephileng lebothong.
3. Qala ka ho fetela ka letsohong le letšehali, o theohela ka squat e lehlakoreng.
4. Ho beha boima ka leoto le letšehali, ho sutumetsa morao ha o ntse o tlisa leoto le letona ka pel'a setopo, ho lebisa tlhokomelong ea kahare.
5. Nka leoto le letona ka lehlakoreng ha u ntse u robala ka lehlakoreng le letšehali, u pheta-pheta ka 10-16 ho khutla pele u fetola mahlakoreng.

10 - O lutseng Outer Thigh Taps

Ho lutse mekotla e ka ntle ea thiba ke tsela e ntle ea ho sebetsa liroto tsa ka ntle le letheka ho lula fatše. U ka sebelisa ho loantša band kapa ho tlama sehlopha se tloaelehileng ho potoloha bohareng ba mokotla ho etsa hore u hanyetse. U tla batla ho boloka tsitsipano holim'a sehlopha ho pholletsa le mokhatlo, kahoo u se ke ua se tlamolla hape.

1. Lula e le molelele setulong kapa ka bolo 'me u tlama sehlopha sa ho hanyetsa bohareng ba likhama e le hore ho be le tsitsipano ha maoto a fokotseha hanyenyane.
2. Tloha maotong a matona, joalokaha eka o fetela ka lehlakoreng (ha u ntse u lutse) 'me u tlatse fatše.
3. Tlisa leoto le letona 'me u nke leoto le letšehali ka lehlakoreng le leng, u tlatse fatše.
4. Tsoela pele ho fetola thapa ka leoto le letona le le letšehali ho ea ka lehlakoreng la 16-20 hape.
5. Etsa hore abs e sebetsane ho pholletsa le mokhatlo 'me u leke ho boloka leoto le sa sebetseng le le leng ha leoto le leng le ntse le tsamaea.