E-re ke u fe litaelo tsa bohlokoa tsa ho ikoetlisa bakeng sa ho hula molala:
- Ke boikoetliso bo matlafatsang ba mesifa ka mpeng, motsoako oa lesapo la mokokotlo, lesela la mokokotlo le ho ikoetlisa ka morao.
- Empa ha e hula molala, ha e le hantle.
Ho hula mokokotlo ke boikoetliso ba pele ba Pilates boikoetliso bo hahang holim'a moqolo . Bakeng sa litaelo tsena tsa boikoetliso, re na le lehlohonolo ho ba le Alisa Wyatt ea re bontšang rona. Ke nahana hore u tla khona ho bona moo mosebetsi ona o tsoang hantle haholo. Esita le haeba u se boemong bo tsoetseng pele, u ntse u tla fumana ho hongata ha u sheba foromo ea Alisa. Etsa bonnete ba hore u bona lintlha tse boemong ba 9!
1 - Sebaka sa Qaleho bakeng sa Letlalo la Mokotla
Qala boemo bo ka morao ka matsoho ka mor'a hlooho ea hau.
Nka motsotsoana ho lokolla khatello ea lisebelisoa tsa litebelisoa tsa hau le ho u ikutloa u le 'mele o le mong fatše.
E-re morao oa likhopo tsa hau tse ka tlaase a lokolloe fatše.
Moto e ka ba lehlakoreng le le leng kapa e le hammoho. Fumana hore na ke eng e sebetsang hantle ka ho fetisisa ho uena. Esita le haeba maoto a hao a arohane, o tlameha ho kopanya lirope tsa ka hare le li-hamstrings tse ka hare mme u kopane le midline ea hau.
Haeba maoto a hao a arohane, maoto a fetoha. Ena ke tsela eo Pilates ae bonts'ang ho khutlela bophelong . Batho ba bang ba rata ho sebetsa hammoho maoto, maoto a bua ka bonolo. Sebaka sena se ka u thusa ho sebetsa midline ea hau.
2 - Hlooho ea Hlooho le ea Mahetleng
Inhale: Tlohela mahetleng a hau fatše ha u ntse u lelefatsa mokokotlo oa hau le mohlooho oa hlooho ea hau ha u ntse u robala hlooho ea hao le mahetleng a hau.
Lumella sefubeng sa hao hore se be sephahla empa hape se nolofatse ha u ntse u tsamaea.
Tseba likhopo tsa hau ka pel'a pele ha u ntse u kopanya abs ea hau ho tla.
3 - Tsoela pele ho hlahisa
Exhale: Tlosa hau ka botebo ho tsoela pele ka moqolo oa hau.
Hlokomela hore ha ho na ho hula molala ho eang mona ... bonyane eseng ka matsoho. Haeba u nahana ka hlooho ea hao e fihla mahetleng a hao mme e etella pele mokhatlo ona o ka ba le maikutlo a ho hula molala - ka tsela e ntle. Ha e le hantle, kaofela ha abs e lumella bolelele ka mokokotlo le molaleng.
Maoto a hau a kopantsoe mme ho joalo le ka matla a hau kaofela. Tšoaea ka morao ea maoto a hau ho ea mathe, matla ka lirethe.
(Haeba u thatafalloa ho tsoha, leka mekhoa e seng mekae ka mangole a khumame, maoto fatše le matsoho a thusa ka mor'a maotla)
4 - Nthong e Phahameng Litlhapi Tsa Hao
Tsoela pele ho exhale ho nka mokokotlo oa mokokotlo / ho tlosoa holimo ho feta maoto.
Etsa bonnete ba hore sefuba sa hao se lutse se butsoe mme likhahlo tsa hau li khutlile
5 - Roll ho ea ho loka
Inhale: Tlisetsa pelvis ea hao ho ea holimo 'me u qale ho qhomela mokokotlo oa hao ho tloha tlase ho fihlela u lutse ka ho toba holim'a masapo a hao' me hlooho ea hao e phaphamala ka holimo. Mahetla a 'nile a lula fatše litsebeng tsa hao nako eohle, na?
6 - Ho ikhethela - Etle ka morao
Karolo ena e ikhethang. Haeba u ikutloa u le matla 'me u phutholohile ka ho ikoetlisa, etsa joalo. Haeba ho ikoetlisa ho le ncha ho uena, tlohela ho bohato ba 7.
Tsoela pele ho phunyeletsa le ho khutlela morao ka mokokotlo, ho eketsa lehlakoreng pakeng tsa maqeba a hao le torso ho feta likhato tse 90. U se ke ua ea hōle haholo. Laola ho falla 'me u netefatse hore maoto a hao ha a fofa.
Taba ke ho lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo likarolong tsena ka bobeli. Kopanya fatše 'me u se sebelise e le hore u phahame ka tsela e tsotehang ka' mele oa hao oa morao ho u isa morao le morao. U se ke ua itšetleha ka 'mele o ka holimo hore likhopo tsa hau li bulehe.
Boloka ho hokahane ka morao ka maoto le ka lirethe.
Ho tloha ho ea itšetlehileng ka morao o kena moqong oa mohato oa 7.
7 - Felisa
Exhale: Ruta mokokotlo fatše.
Ak'u nahane ka hau ea hau ea tlase ho tloha tlaase ka mor'a bone ea hau ea pubic 'me u tsoele pele ho lelefatsa mokokotlo oa hau ha u ntse u sa unfurl.
8 - Tlatsa 'me u phete molamu
Tsoela pele ho fetisa ho fihlela u khutlela ho ea pele.
Inhale: Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a mararo.
Koetliso ena e thata. U ka boela ua nka potoloho ea phefumoloho kapa tse peli hore u iphumanele, u fumane botsitso ba hao bo tsitsitseng , u kenye letsoho moeeng oa hau oa bobeli ebe u pheta boikoetliso ba makhetlo a mararo.
Maemong ana, melao ea Pilates e lokela ho u sebeletsa. Haeba o ka fumana phallo ea boikoetliso bo tsamaeang le phefumoloho e tla ikutloa e le molemo haholo.
* Sheba lintlha tse khethehileng tse ka tlase ho mohato oa 9.
9 - Litlhahiso tse khethehileng tsa Neck Pull
Alisa Wyatt o fane ka litlhaloso tse babatsehang ka katleho ea molaleng eo ae fumaneng ho Pilates e kholo ea matichere eo a ithutileng eona le: Romana Kryazonowska, Kathy Grant le Jay Grimes - kaofela ha bona ke Pilates Elders. Lintlha tsena li tla ntlafatsa kutloisiso ea hau ea ho ikoetlisa ka molala - le ho hlahisa lebitso le leng! Sheba: Lintlha tsa Neck Pull