Ho pota ka bolo ea bolo ea boikoetliso ke boikoetliso ba Pilates bo tla u thusa hore u shebane le abs ka katleho. E hloka botsitso ba mahetla , botsitso ba pelvic le taolo e ngata ea mpa ho etsa sebaka sa pike.
- Bothata ba ho ikoetlisetsa: Bothata ba pike bo na le bothata bo tloaelehileng
- Nako e Hlokehang: E lokela ho nka metsotso e 2 ho etsa sete.
Lintho tse hlokahalang bakeng sa Pike ka Ball ea ho ikoetlisa
Pele u tsamaea ka bolo ea bolo ea boikoetliso, u lokela ho khona ho boloka sebaka se setle sa plank fatše.
Le hoja ena e le boikoetliso bo monate boo u ka bapalang le bona, bo hloka matla le tekano. U lokela ho etsa bonnete ba hore u tsitsitse ho etsa plank pele u fetela pele ho etsa bolo ea maoto bolo ea boikoetliso.
Thepa e hlokahalang
Ntho feela eo u tla e hloka ke bolo ea boikoetliso. U ka etsa boikoetliso bona lapeng, setsing sa Pilates kapa setsing sa ho ikoetlisa.
Tsela ea ho etsa Pilates Pike
Nka sebaka sa lepolanka bolo. Boto e behoa tlas'a lirope tsa hau. Maoto a hao a atoloha ka mor'a hao. Mahetla a hau a phalla morao le tlaase, hole le litsebe tsa hau.
Nka motsotsoana ho fumana sebaka sa botsitso ba nnete. Feela joaloka ka lepolanka fatše, abs ea hao e phahame 'me' mele oa hao o le lelelele. U tla hloka ho kopanya maoto le marotholi, u li haka ho lireng tsa hao bakeng sa botsitso.
Tsamaea ka pele matsohong a hao e le hore bolo e ka tlas'a mangole a hao kapa litlhōrō tsa litlhaku tsa hau. U tla lokela ho bapala le uena u fumane sebaka se loketseng sa ho fihla pike.
Ha u ntse u tsoela pele ka pele u tla phahamisa pike ea hau, empa hape u tla tsitsitse e le hore u sebetse butle-butle.
Inhale.
Exhale: Ka tsela e le 'ngoe e tsitsitseng, e se e phallang, sebelisa mesifa ea hao ea mpa ho hula letheka (sheba leqephe la 1). Boto e tla phalla tlas'a maoto a hao e le hore e be haufi le maqaqaea a hao.
Etsa sefuba sa hau le mahetla fatše ebe ho na le sebaka se seholo pakeng tsa mahetla le litsebe.
E-ea lieha 'me u shebe botsitso ba hau.
Tlhahiso: U se ke ua ea pele haholo, u ka 'na ua khomarela ka pele. Tšoara ho abs ea hao.
- Inhale: Sebelisa thibelo ea mpa ho khutlela sebakeng sa plank.
- Pheta pike ka makhetlo a 3 ho isa ho a 6.
Litlhahiso
- Ho hatella mahlaseli a hao ka hare ho bolo e tla thusa ka botsitso.
- Etsa bonnete ba hore bolo ke tekanyo e nepahetseng bakeng sa hau . U se ke ua sebelisa bolo e feteletseng bakeng sa boikoetliso bona.
- Hlokomela hore na mokhatlo ona oa pike boemong boo o amana joang le karolo ea piates ea phahama . E boetse e hloka botsitso ba mahetla, botsitso ba pelvic le ho khabisa midline.
- Na u hloka bolo ea boholo bo nepahetseng kapa boholo ba li-Pilates tsa hau kaofela?