Ho tsamaisa mokhoa oa ho etsa li-neuromuscular (PNF) ka mokhoa o nepahetseng ke mokhoa o tloaelehileng oa mokhoa o tsoetseng pele oa ho otlolla ho tebileng. Ka tloaelo ho akarelletsa ho otlolla mesifa (kapa sehlopha sa mesifa), ebe o etsa thibelo ea metsoako ea mesifa ha e ntse e le tlaase, mme hape e otlolla sehlopha seo sa mesifa ka ho tebileng le ho feta.
Mofuthu ona o ile oa sebelisoa ka lekhetlo la pele ha ho etsoa libaka tsa rehab, empa lilemong tsa baatlelete li fumane melemo ea PNF e otlolohileng.
PNF e itšetlehile ka melao-motheo ea sebōpeho sa motho le ho fokola ha pelo. Ho hanyetsa mesifa e fokolang ka ho feletseng khahlanong le ho hanyetsa ho sitisa moferefere o otlolohileng 'me ho etsa hore mesifa e fokotsehe ho feta kamoo e neng e tla etsahala kateng. Sena se ka 'na sa utloahala se le kotsi,' me se ka ba joalo, kahoo ke habohlokoa ho latela mokhoa ona hantle le ho se qobelle ho otlolla. Empa ha e etsoa ka mokhoa o nepahetseng, ho ba le mokhoa oa ho ba le bothata ba ho etsa li-neuromuscular ho lumella moatlelete ho eketsa mokoloko oa ho potoloha ho pota-potile selekane. Sena se na le thuso nakong ea ts'ebetsong ka morao ho kotsi, hape ke nakong ea ho qeta mosebetsi o otlolohileng .
Lisebelisoa
Tsela e tloaelehileng ka ho fetisisa ea ho sebelisa PNF ho otlolla ke ho etsa sekhetho sa 'otlolla-konteraka-phomolo', empa ho na le mekhoa e fapaneng ea ho thibela reflex e otlolohileng le ho fumana tekano e tebileng e tlatsetsang ho phahama ho tsamaeang ka motsoako.
Tsela e otlolohileng-mokhoa oa ho phomola o etsoang ka ho tsamaisa mesifa e hlaselang ka ho feletseng (ebe e se e phahame) ebe e e tšoara (hangata ka thuso ea molekane kapa ntho e tiileng e tšehetsang karolo eo ea 'mele) ebe o etsa thibelo ea metsoako ea mesifa bakeng sa metsotsoana e leshome kapa e metso e mehlano, ho phomola mesifa ka metsotsoana e seng mekae ebe o e fetisetsa ka metsotsoana e meng e leshome kapa ho feta.
Matšoao 'ohle a phutholohile ka ho feletseng ka metsotsoana e 20 pele a pheta mokhoa ona. Le hoja e ka etsoa solo, e nepahetse haholo ebile e sebetsa ka thuso ea molekane.
Ho bohlokoa ho futhumatsa pele o etsa PNF e le ho eketsa ts'oaetso ea mali le ho phahamisa mocheso oa mesifa. Sena se thusa ho thibela likotsi tse ka 'nang tsa etsahala ho feta ho otlolla mesifa e batang. Ka tsela e loketseng, mofuta ona oa ho otlolla o etsoang ka moetlisi, mokoetlisi kapa setsebi, empa baatlelete ba ka boela ba sebelisa mokhoa ona ka mor'a ho ikoetlisa ho eketsa mokoloko oa ho tsamaea.
Tsela ea ho etsa PNF Ho otlolla
- Etsa hore mesifa e otlolohe ka tsela e tletseng, empa e se ke ea itšoarella, e otlolohile le tlas'a khatello khahlanong le ntho e sa sisinyeheng e kang fatše, lerako, kapa ka thuso ea molekane ea khonang ho tšoara sethopo se tsitsitseng.
- Etsa sekhahla sa metsoako ea mesifa ea sepheo ka ho feletseng. E le hore u etse sena, lumellana le sehlopha se otlolohileng sa mesifa kapa sehlopha sa mesifa khahlanong le ntho kapa motho, ka tsela e sa lumelleng ho sisinyeha leha e le efe.
- Tšoara thibelo ea bonyane metsotsoana e leshome ho isa ho leshome le metso e mehlano.
- Phomola mesifa ka nakoana (hoo e ka bang metsotsoana e meraro) 'me u kenelle ho e' ngoe e tletseng, e sa lebalehe ebe u e tšoara ka metsotsoana e ka bang 20. (U lokela ho hlokomela hore na mokoloko oa hau o nyolohile hanyenyane ho tloha moo u qalang teng.)
- Ka mor'a hore ho be bonolo ho qeta nako e telele, tlohela ho tsamaea le ho phomola 'me u phomole sehlopha sa mesifa ka ho feletseng metsotsoana e 30.
- Haeba u lakatsa, u ka pheta mokhoa o mong oa ho etsa mokhoa oa ho etsa mokhoa oa ho etsa mokhoa oa ho etsa mokhoa o motle oa ho thusa batho ba bang ka makhetlo a mararo bakeng sa sehlopha se tšoanang sa mesifa. Liphuputso tse ling li fumana hore PNF e le 'ngoe e otlolla nako e lekaneng ho ntlafatsa mefuta e mengata ea ho tsamaea.
- Khuta hape ho lihlopha tse ling tsa mesifa ea lihlopha ha ho hlokahala.
Hlokolosi
Hopola hore PNF e otloloha e lokela ho etsoa hang ka mor'a mosebetsi bakeng sa liphello tse ntle. Ha e etsoa pele ho boikoetliso lipatlisiso li bontša hore ho ba le mekhoa e metle ea ho fana ka boipheliso ho fokotsa tshebetso ka ho ikoetlisa haholo.
Ho otloloha pele ho boikoetliso ho ka fokotsa matla a metsoako ea mesifa, kahoo haeba u le matla kapa moatlelete oa matla, ke habohlokoa le ho feta ho otlolla ka mor'a hore u sebetse. Sena ha se bolele hore o lokela ho tlōla mofuthu, leha ho le joalo. Ho futhumatsa pele ho ikoetlisa ho hlokahala hore u itokisetse mosebetsi le ho fokotsa kotsi ea kotsi.
Mohloli
Brad Appleton. Ho otlolla le ho feto-fetoha ha lintho: Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u sa kang ua e tseba. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] ea ho qetela e fihlile ka Nov 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 le Junggi Hong1. Boikarabello ba Neuromuscular (PNF) bo hloekileng: Mekhoa ea eona le liphello tsa Palo ea Motion le Mesebetsi ea Mampe. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. le Riek, S. Boikemisetso bo botle ba Neuromuscular Ho otlolla. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939