Soccer ke papali e hlokang tlhokomelo e hlokang matla, bokhoni, mamello le ho feto-fetoha ha maemo. Haeba u bapala bolo ea maoto, ho futhumala le ho phopholetsa ka mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ho ka ba le melemo e sa tšoaneng ho sa tsotellehe hore na bokhoni ba hau ke bofe.
Ke Hobane'ng ha ho Otlolla ho Bohlokoa?
Ho otlolla ke karolo ea bohlokoa haholo mosebetsing ofe kapa ofe oa lipapali. Ho futhumala ho akarelletsang ho otlolla matla ho etsa hore mesifa e futhumetse 'me e itokisetse mosebetsi oo ba tla o etsa. Mekhoa e metle ea ho otlolla hantle e ka etsoa qetellong ea ho ikoetlisa kapa tlhōlisano 'me e lumella mesifa hore e tsamaee ka tsela e feletseng ha e futhumala ebile e phutholohile.
Ho etsa se nepahetseng ho tsamaea ka nako e nepahetseng ho ka thusa haholo ho fokotsa kotsi ea ho pholosa likotsi tse ngata ka ho fetisisa tsa bolo ea maoto (ho akarelletsa ho hula, ho lla, esita le ho senya) ha u ntse u thusa baatlelete ho boloka mefuta e mengata ea ho tsamaea ho potoloha manonyeletso ao ba a sebelisang ka ho fetisisa . Ho otlolla hantle ho ka boela ha thusa ho fola kapele ka mor'a ho ikoetlisa.
Ho ithuta ho otlolla ka tsela e nepahetseng ho ea pele, empa baatlelete ba bangata ha ba e-s'o iphe nako ea ho ithuta motheo oa lenaneo la ho otlolla boleng. Lintho tsena tsa motheo li kenyelletsa ho etsa mefuta e fapaneng ea mokhoa o tsitsitseng, ho tsamaea butle ka tsela e fapaneng ea ho tsamaea, le ho tšoara lebelo bakeng sa metsotso e ka bang 15 ho isa ho e 30. Ke habohlokoa ho lokolla butle hape.
Nako ea ho otlolla
Nako ea ho otlolla e bile taba ea ho phehisana khang ka nako e itseng, empa khothalletso ea mantlha ke ho tsitsa ka mor'a ho ikoetlisa. Ho boetse ho kgothaletswa hore baatlelete ba etse mofuthu o kenyelletsoang ho etsa mesebetsi e bonolo, e kang ho matha, jacks jacks, ho qhaqha thapo, le mokhoa o tsitsitseng oa ho otlolla metsotso e mehlano ho isa ho e 10 pele o qala tshebetso e matla haholo ea baatlelete.
1 - Hip Flexors le Psoas Stretch
Lesebelisoa tsa hip ke sehlopha sa mesifa e tlisang maoto ka nģ'a kutu 'me e thusa ho hlahisa bolo ea bolo ea matla. Ba phetha karolo e khōlō ho bolo ea maoto le lipapali tse ling tsa temo mme ba tlameha ho otlolla hantle.
2 - Tšoaea ea Quad e emeng
Li-quadriceps (quads) li etsa sehlopha sa mesifa ka pel'a sehlaha. Matšoele ana ke mesifa e matla e sebelisetsoang ho qeta le ho raha 'me hangata e atisa ho khathala le ho sithabela ho matla. Tsela e emeng ea quad ke e bonolo haholo eo u ka e etsang hohle kae kapa kae ha u eme.
3 - Nyepa e emeng
Namane, kapa gastrocnemius, mesifa e matha ka morao oa leoto la hao le ka tlaase 'me e lula e sebelisoa ha u ntse u matha le ho theosa le tšimo ea bolo ea maoto. Matšoao a manamane a ka khathala habonolo, 'me a ka boela a hula maemong a bomalimabe. Ka lebaka la sena, ho otlolla manamane a hau pele mosebetsi oa baatlelete o bohlokoa haholo.
4 - Ho bua leshano la Piriformis
Ho na le litsela tse fapaneng tsa ho otlolla mesifa ea piriformis e tebileng tlas'a mesifa ea gluteus (butt). Koetliso ena e bonolo ho e etsa ebile ke tsela e potlakileng ea ho phutholoha le ho bula likhaka ebe o lebisa mesifa ea piriformis. U se ke ua lebala ho otlolla mahlakore ka bobeli.
5 - O lutseng Groin le Inner Thigh Stretch
Tsela ena e bonolo, eo ka linako tse ling e bitsoang serurubele, e otlolla haholo lipapali tsa bolo ea maoto. E sebetsa ho otlolla mesifa e 'maloa seropong le sebakeng sa monate.
6 - Tlhaloso ea Hip le e ka tlaase
Lehlakoreng lena le bonolo le bula letheka ha le otlolla mesifa ea letheka, bobola le ho theoha morao. Tšoara leseli ka metsotsoana e 30 'me u fetole mahlakore' me u phete.
7 - Iliotibial (IT) Sehlopha se otlolohileng
Sehlopha sa linotibial (IT) ke sehlopha se thata sa likhoele tse tsamaeang ka ntle ho serope se tsitsitseng manonyeletso. Sebaka sena se ka 'na sa halefa ka lebaka la ho noa haholo kapa ho thatafala, kahoo ke habohlokoa haholo ho le otlolla pele ho mosebetsi o boima. Temo e ts'oanang ea IT e otlolohileng ke tsela e potlakileng ea ho lebisa sehlopheng sa IT.
Hape
8 - O lutseng Hamstring Stretch
Li-hamstrings li lokela ho ba matla empa li se thata ho mamella litlhoko tsa ho matha le ho khahla le ho potlakela ho potlakela le ho emisa nakong ea papali ea bolo ea maoto. Mokhoa ona o bonolo oa hamstring o ka thusa ho boloka bolelele ba hamstrings.
9 - Achilles Tendon - Serethe se otlolohe
Tloaone ea Achilles e ka 'na ea e-ba kotsi ea ho tsoa kotsi haeba e tiile, e fokola kapa e khathetse. Sebelisa lehlakoreng lena ho le boloka le lokolohile. Senotlolo sa ho etsa sena se otlolla ka nepo ke ho khumama lengole la maoto a pele ha u boloka serethe fatše. Ho otloloha ho lokela ho utluoa ka tlung ea Achille, ka holim'a serethe.
10 - Tšoaro e Bonngoe ka Mahetla
Mokhoa ona oa motheo oa lehetla o ka thusa ho bula sefuba le ho lokolla mahetla a thata pele u bapala bolo ea maoto.