O otloloha ha u ikoetlisa? Ho otlolla ke mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa o ka ba le melemo e mengata. Setsebi sa hau sa 'mele se ka u bontša litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho otlolla ho u thusa hore u lule u tsamaea ka tsela e fapaneng ea ho tsamaea.
Ho otlolla ke nako e lekaneng ea mesifa e le hore ho eketsa mekhoa ea ho feto-fetoha ha mesifa le mekhoa e kopanetsoeng ea ho tsamaea. Mesebetsi e otlolohileng ke karolo ea bohlokoa ea lenaneo leha e le lefe la boikoetliso kapa lenaneo la ho tsosolosa.
Li thusa ho futhumatsa 'mele pele ho ts'ebetso e le ho fokotsa kotsi ea kotsi le mesifa ea mesifa .
Melemo ea ho otlolla e ngata ebile e 'nile ea pakoa ka lithuto tse sa tšoaneng ka nako. Ho fokotsa melemo ea batho ba lilemo tsohle, 'me e etselitsoe bacha le batho ba tsofetseng.
Melemo ea ho otlolla
Ho ea ka Mayo Clinic, melemo e meholo e mehlano ea ho otlolla ke:
- Ho eketseha ha maemo le mekhoa e kopanetsoeng ea ho khanna:
Matšoao a fokolang a ka ntlafatsa katleho ea hau ea letsatsi le letsatsi. Mesebetsi e kang ho phahamisa liphutheloana, ho khumama ho tlama lieta kapa ho potlakela ho tšoasa bese ho ba bonolo ebile ha e fokotsehe. Ho ikamahanya le maemo ho atisa ho fokotsa ha u ntse u hōla, empa u ka boela ua e boloka. - Tsamaiso e ntlafalitsoeng:
Ho otlolla ho eketsa phallo ea mali ho mesifa ea hau. Mali a phallelang ho mesifa ea hau a tlisa phepo 'me a felisa litšila ka lihlahisoa tsa mesifa. Tsamaiso e ntlafetseng e ka thusa ho khutsufatsa nako ea hau ea phomolo haeba u e-na le likotsi tsa mesifa.
- Tlhahiso e molemo:
Ho otlolla khafetsa ho ka thusa ho boloka mesifa ea hao hore e se ke ea e-ba matla, e leng ho u lumellang ho boloka boemo bo nepahetseng. Boemo bo botle bo ka fokotsa bohloko mme bo boloka bohloko le bohloko ho bonyane. - Phekolo ea khatello ea kelello:
Ho otloloha ho tsosolosa mesifa e thata, eo hangata e tsamaeang le khatello ea kelello. - Ntlafatso ea ts'ebeliso:
Ho boloka ho pota-pota ka hohle-hohle ka lintlheng tsa hau ho u boloka ho leka-lekana hamolemo. Ho tsamaisana le ho leka-lekanya ho tla u thusa hore u lule u le moetlele 'me u se ke ua tsoa kotsi ha u oela, haholo-holo ha u ntse u hōla.
Liphuputso tse ling tsa morao-rao li hlahlobile hore na ho otlolla hoa hlokahala ho fokotsa liklihood tsa ho intša kotsi nakong ea ho lematsa ha lipapali. Nahana feela. Boholo ba lipatlisiso li bontša hore ho otlolla ha ho hlile ho fokotsa kotsi ea kotsi. Batho ba shebaneng le tlhōlisano ea atheltiki ba na le monyetla oa hore ba lematsoe e le bao e seng litšepe.
Tsela e Loketseng ea Tsela
Ho bohlokoa ho sebelisa mekhoa e loketseng ea ho otlolla. Ho etsa joalo ho tla u thusa ho qoba kotsi leha e le efe e sa hlokahaleng. Litlhahiso tsa mokhoa o loketseng oa ho otlolla li kenyeletsa tse latelang:
- Mofuthu pele: Lifaele tse otlolohang ha ho batang li eketsa kotsi ea ho senyeha ha mesifa. Ho futhumala ka ho tsamaea ha u ntse u phunya matsoho ka bonolo, kapa u ikoetlisa ka mokhoa o tlaase ka metsotso e mehlano.
- Ema bonyane ka metsotsoana e 30 ka motsotsoana: Ho nka nako ho lelefatsa lisele tse sireletsehileng. Tšoara marang-rang ka bonyane metsotsoana e 30 - le metsotsoana e 60 bakeng sa mesifa e thata haholo kapa sebaka sa bothata. Seo se ka bonahala eka ke nako e telele, ka hona, apara oache kapa u behe leihlo nako ea ho etsa bonnete ba hore o otlolohile ka nako e telele. Bakeng sa lihlopha tse ngata tsa mesifa, haeba u tšoara litšepe ka bonyane metsotsoana e 30, u tla lokela ho e etsa ka lekhetlo le le leng feela.
- U se ke ua phutholoha: Ho otlolla ha u otloloha ho ka baka meokho e menyenyane (microtears) ka mesifa, e siea mesifa e sehlōhō ha mesifa e phekola. Lisele tse bohale li matlafatsa mesifa le ho feta, e leng se etsang hore u se ke ua fetoha le maemo a seng makae - le ho feta ha u utloa bohloko.
- Tsepamisa mohopolo ho se nang bohloko: Haeba u utloa bohloko ha u otlolla, u se u le hōle haholo. Khutlela ho fihlela moo u sa utloeng bohloko, ebe u tšoara lehlakore.
- Phomola 'me u hema ka bolokolohi: U se ke ua phefumoloha ha u ntse u otlolla.
- Otlolla mahlakoreng ka bobeli: Etsa bonnete ba hore motsoako oa hau o kopane o lekana ka hohle kamoo ho ka khonehang ka lehlakoreng le leng la 'mele oa hau
- Otlolla pele le ka morao ts'ebetsong: Leseli le otloloha kamora 'mofuthu oa hau o latelletsoeng ka morao-rao ka mor'a ho ikoetlisa ka mokhoa o motle ka ho fetisisa
Ka tsebo ea hau e ncha e fumanoeng ka mekhoa e loketseng le melemo ea ho otlolla, ho tla ba bonolo ho kenyelletsa ketsahalo ena ts'ebetsong ea hau ea boikoetliso / ts'ebetsong.
Tse ling tse seng kae tse ntle ho leka:
- Short Back Stretches: Mesebetsi e meraro e potlakileng le e bonolo ho otlolla mesifa e tlase ea morao ea hau e kenyelletsa mochine o tloaelehileng holimo, marako a sefubeng, le ho potoloha ha lumbar.
- Hoseng Ho Tsamaea: Ho otlolla hoseng ke tsela e ntle ea ho "tsosa" mesifa ea hau, 'me u ba lokise letsatsi.
- Mokotla o Itšetlehileng ka Oena: Ho otlolla ho ka etsoa ka ho ithaopela ho fumana mokhoa o atlehileng haholoanyane. Mona u ka ithuta mokhoa oa ho etsa litšehetso tsa motsoako oa hau.
Etsa bonnete ba ho hlahloba le setsebi sa hau sa 'mele pele u qala sena, kapa lenaneo leha e le lefe le otlollang.
Ke Mang ea Lokelang ho Qoba ho Otlolla?
Le hoja melemo ea ho otlolla e ngata, ha e mong le e mong. Maemo a lokelang ho qojoa a kenyelletsa:
- Mathata a Maiketsetso a Bobebe
Batho ba nang le bothata bo boholo ba mesifa ba lokela ho qoba ho beha khatello e eketsehileng mesifa ka mesebetsi e otlolohileng. Masifa a lemetseng a lokela ho fuoa nako ea ho phomola. Ho otlolla maqhubu a mesifa ka nako e thata ho ka baka kotsi e eketsehileng. - Bones e qhetsoeng
Ka mor'a ho pshatla lesapo, setsi sa fracture se hloka nako ea ho folisa. Matšoafo a pota-potileng sebaka sena se lemetseng a ka beha khatello meleng le ho e thibela ho folisa le ho tlosa khefu. Ho otlanya selekane se potolohileng lesapo le robehileng ha hoa lokela ho etsoa ho fihlela ho hloekisoa ke ngaka ea hau. - Joint Sprains
Ha o tšela motsoako oa hau, o fetisa li-ligaments tse thusang ho tsitsisa masapo a etsang selekane. Ka lebaka lena ho otlolla kapele ka mor'a hore sekhahla se kopane se lokela ho qojoa. Joalo ka likheo, mehaho ena e hloka nako ea ho folisa le ho otlolla haholo nakong ea kotsi e tla liehisa ts'ebetso ena.
Ho otlolla kamehla ho ka thusa 'meleng le manonyeletso hore li tsamaee ka bolokolohi, li u lumelle hore u thabele ho tsamaea ka mokhoa o feletseng. Sheba le setsebi sa hau sa 'mele ho fumana hore na ke lintho life tse ntle tseo u lokelang ho li etsa.
Lisebelisoa:
Leqephe, P. Likhopolo tsa morao-rao ka mesifa e otlollang ho ikoetlisa le ho tsosolosa. International Journal of Sports Phekolo ea Meriana. 2012: Feb 7 (1); 109-119.
Journal of American Sports of Medicine, 1999, Moq. 27, No. 2, maq. 173-176
Ngaka ea Lelapa la Amerika
Boitlhakiso: Kamoo U ka Qalang Kateng