Fumana ho Eketsehileng Matsatsing a Hao a ho Fumana
Ho phomola le ho phomola ke karolo ea bohlokoa mosebetsing ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa. Kemiso ea hau ea ho ikoetlisa ka morao-rao e na le tšusumetso e kholo ho katleho ea hao ea boikoetliso le lipapali le ho etsa hore u koetlise haholoanyane. Ka bomalimabe, batho ba bangata ha ba na mokhoa oa ho ikoetlisa ka mor'a ho ikoetlisa . Litlhahiso tse ling ke tsena tseo u lokelang ho li etsa ka mor'a hore u etse mosebetsi oa ho etsa mosebetsi.
Ke Hobane'ng ha ho Khutlisa ho Bohlokoa?
Ho tsosolosa kamora ho ikoetlisa ke habohlokoa bakeng sa ho lokisa mesifa le lisebelisuoa tsa matla. Sena se bohlokoa le ho feta ka mor'a thuto e boima ea boima ba 'mele. Moferefere o hloka kae kapa kae ho tloha ho lihora tse 24 ho isa ho tse 48 ho lokisa le ho tsosolosa, 'me ho sebetsa hape hape haufinyane ho lebisa ho senyeha ha mmele ho e-na le ho haha. Bakeng sa mekhoa ea ho ikoetlisa ka boima ba 'mele, le se ke la sebetsa lihlopha tse tšoanang tsa mesifa ka matsatsi a mabeli ka tatellano
Ho na le mekhoa e mengata ea ho hlaphoheloa ha ho na le baatlelete. Tse latelang ke tse ling tse atisang ho khothaletsoa ke litsebi.
1 - Etsa sebaka sa Lintho tse lahlehileng
U lahleheloa ke metsi a mangata ha u ikoetlisa 'me u lokela ho e beha nakong ea boikoetliso, empa ho qeta ho ikoetlisa ka mor'a ho ikoetlisa ke tsela e bonolo ea ho ntlafatsa pholiso ea hau. Metsi a tšehetsa mosebetsi o mong le o mong oa lik'hemik'hale le phepo ea phepo ea 'meleng' me ho ba le metsi a mangata ho tla ntlafatsa mosebetsi o mong le o mong oa 'mele. Phetoho e lekaneng ea mokelikeli ke ea bohlokoa le ho feta ho baatlelete ba mamello ba lahleheloang ke metsi a mangata nakong ea lihora tsa ho fufuleloa.
2 - Ja lijo tsa bophelo bo botle
Ka mor'a ho senya mabenkele a hau a matla ka boikoetliso, o hloka ho tsuba ha o lebeletse hore 'mele oa hau o hlaphoheloe, lokisa lisele, u be matla le ho itokisetsa phephetso e latelang. Sena ke sa bohlokoa le ho feta haeba u etsa boikoetliso bo ikoetlisa letsatsi le letsatsi kapa u leka ho haha mesifa. E le hantle, o lokela ho leka ho ja ka hare ho metsotso e 60 qetellong ea mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa 'me u netefatse hore o kenyeletsa protheine ea boleng bo phahameng le e rarahaneng ea lik'habohaedreite.
3 - Phomola 'me u phutholohe
Nako ke e 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho hlaphoheloa (kapa ho folisa) ho tloha leha e le efe ho kula leha e le kotsi kapa hona ho sebetsa ka mor'a ho ikoetlisa ka thata. 'Mele oa hau o na le bokhoni bo hlollang ba ho itlhokomela haeba u bo lumella nako e itseng. Ho phomola le ho leta ka mor'a ho ikoetlisa ka thata ho lumella mokhoa oa ho lokisa le oa ho hlaphoheloa ho etsahala ka lebelo la tlhaho. Hase ntho feela eo u ka e etsang kapa u lokela ho e etsa ho ntšetsa pele ho hlaphoheloa, empa ka linako tse ling ho se etse letho ke ntho e bonolo ka ho fetisisa eo u lokelang ho e etsa.
4 - Otlolla
Ka mor'a ho ikoetlisa ka thata, nahana ka bonolo. Ena ke tsela e bonolo le e potlakileng ea ho thusa mesifa ea hau hore e hlaphoheloe.
5 - Etsa Phatlalatso e Ncha
Ho bonolo, bonolo ho tsamaea ho ntlafatsa ho potoloha ho thusang ho tsamaisa sephethephethe sa lithethefatsi le litšila ho pholletsa le 'mele. Ka khopolo, sena se thusa ho lokisa mesifa le ho potlakela ho fofa.
6 - Fumana ho silila
Ho silila ho ikutloa hantle mme ho ntlafatsa ho potoloha ha u ntse u lumella hore u phutholohe ka botlalo. U ka boela ua leka ho itlosa bolutu le ho ikoetlisa ha Foam Roller bakeng sa ho Phela Matšoao a Tight le ho qoba litefiso tse boima tsa ho silila lipapali.
7 - Nka metsi a leqhoa
Baatlelete ba bang ba hlapanya ka ho itlhatsoa ka leqhoa, ho silila haqhoa kapa ho phekola metsi a fapaneng (ho fetola metsi a chesang le a batang) ho khutla ka potlako, ho fokotsa mesifa le ho thibela kotsi. Thuto e latelang ea mokhoa ona ke hore ka ho pheta-pheta le ho nolofatsa methapo ea mali ho thusa ho tlosa (kapa ho ntša lisebelisoa) lithong tse senyang. Lipatlisiso tse fokolang li fumane melemo ea phekolo ea metsi e fapaneng ho fokotsa ho fokotseha ha mesifa ea matšoao (DOMS).
Tsela ea ho sebelisa phekolo ea metsi e fapaneng : Ha u ntse u nka bohobe ba hao ba ho ikoetlisa, metsotso e 2 ea metsi a chesang le metsotsoana e 30 ea metsi a batang. Pheta ka makhetlo a mane ka motsotso oa licheso tse itekanetseng pakeng tsa mong le e mong o chesang o chesang. Haeba u ka ba le spa e nang le li-tubs tse chesang le tse batang, u ka qeta nako ka nako e le 'ngoe.
8 - Fumana boroko bo bongata
Ha u ntse u robetse, ho etsahala lintho tse makatsang 'meleng oa hau. Boroko bo loketseng ke ba bohlokoa ho mang kapa mang ea ikoetlisang kamehla. Nakong ea boroko, 'mele oa hau o hlahisa Growth Hormone (GH) e ka sehloohong e ikarabellang bakeng sa ho hōla ha lisele le ho lokisa.
9 - Leka ho ikoetlisa ka ho sheba litšoantšo
Ho eketsa mokhoa oa kelello mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa ho ka ba molemo o moholo ho moatlelete leha e le ofe. Ho qeta nako ho ikoetlisa kelellong kapa ho latela lenaneo la ho thuisa ka kelello ho ka thusa ho sebetsana le boikutlo bo khutsitseng, bo hlakileng le ho fokotsa ho tšoenyeha le ho ts'oara. Ho tseba tsela eo kelello ea hao e sebetsang ka eona, hore na maikutlo a ka etsa joang ho pota-pota, le hore na ha ho hlokahale hore u kopanye le mang kapa mang oa bona, ke tsela e babatsehang ea hore moatlelete a hlaphoheloe kelellong le nameng. Ho phaella moo, ho itlhahisa hantle ho ka thusa ho fetola puisano e tsoelang pele hloohong ea hau. Nahana ka mekhoa ea bobeli ea kelello nakong ea matsatsi a phomolo.
10 - Qoba ho fetela ho feta
Tsela e bonolo ea ho fola kapele ke ka ho etsa mokhoa o motle oa ho ikoetlisa pele. Ho ikoetlisa ka tsela e feteletseng, koetliso e matla thutong e 'ngoe le e' ngoe kapa ho hloka matsatsi a phomolo ho tla fokotsa melemo ea hao ea boikoetliso ho tsoa boitsing bo ikoetlisong le ho fokotsa boiteko ba hau ba ho iphelisa