Li-lung ke boikoetliso bo matla, bo u lumellang hore o theha le ho matlafatsa hoo e batlang e le mesifa e 'ngoe le e' ngoe e tlaase-letheka, glutes, quads, hamstring le namane. Li-lung li thata ho feta li-squats hobane boemo ba ho arohana bo u beha sebakeng se sa tsitsang, se leng phephetso ea tekano ea hau. Boemo bo boetse bo fetola mojaro 'meleng oa hau, ho u lumella hore u sebetse ka leoto le leng le le leng ka bolokolohi.
Bothata ke hore batho ba bang ba utloa bohloko ba mangole nakong ea mefuta e meng ea matšoafo. E ka 'na ea e-ba ka lebaka la likotsi tse fetileng tsa lengole kapa ka lebaka la boemo bo thata bofapeng bo hlokang. Haeba u kotsing ka lengole, u lokela ho sebetsa le ngaka ea hao ho fumana mekhoa e metle ea ho ikoetlisa bakeng sa hau.
Haeba u utloa bohloko feela ha u etsa matšoafo, ho etsa bonnete ba hore o sebelisa foromo e ntle ho ka u thusa ho felisa bohloko.
1 - Tsela ea ho Momahanya: Mehato e Meholo ea Makala
Sehlooho sena ka mehato se hlalosa se seng le se seng seo u se hlokang ho tseba ka matšoafo: Joang ho li etsa ka tsela e nepahetseng, mefuta e fapaneng, liphetoho, mekhoa e meng le liphoso tse ka kenang khatello ea mangole maotong a hao. Ka tlaase mona ke mohato oa hau oa pele o lebisang mokong o sireletsehileng le o sebetsang:
Mohato ka Mehato: Li-Lung tse tsitsitseng
- Ema ka lekhalo le nang le leoto le letona mme leoto le letšehali le khutlele
- Maoto a lokela ho ba bohōle ba lik'hilomithara tse peli, ho itšetlehile ka bolelele ba leoto
- Sehlopha sa ho arohana se tla hloka teka-tekano, kahoo tšoara leboteng kapa molula-setulo haeba u ikutloa u sa tsitsa
- Pele o lla, etsa bonnete ba hore torso ea hau e otlolohile le hore u se u le ka morao
- Se khumama ka mangole 'me u theole setopo ho fihlela lengole le ka morao ke lisenthimithara tse seng kae ho tloha fatše
- Ha e le tlase ea mokha ona, sefuba se ka pele se lokela ho bapisoa le fatše mme lengole le ka morao le lokela ho lebisa fatše
- Boloka boima ba 'mele bo arohanngoa pakeng tsa maoto a mabeli le ho sutumelletsa morao, ho boloka boima ba serethe sa maoto a pele
- Khuta bakeng sa likhahla tsohle pele u fetola mahlakoreng
2 - Liphetoho tsa Lunge bakeng sa Phephetso le Matla
Matšoafo a tsitsitseng a maholo, empa ho eketsa mefuta e sa tšoaneng mosebetsing oa hau o tla u thusa hore u kenye likhahla, litheka le lirope ka litsela tse fapaneng 'me u kenyetse ntlha e ncha ho koetliso ea hau. Ka tlaase mona ke mehlala e seng mekae feela ea mefuta e fapaneng ea lungeli:
- Barbell Lunge - A barbell e lumella hore u sebelise lisebelisoa tse boima ka ho fetisisa kaha boima ba tsona bo fetisitsoe ka ho fetisisa holim'a 'mele. U lokela ho ba le phihlelo le teka-tekano pele u leka tlhahiso ena.
- Li-lung tse sliding - Ho sebelisa sekareti sa pampiri tlas'a leoto la morao ho u thusa hore u kopanele li-quad tse eketsehileng 'me u sebetse ka botsitso le botsitso.
- Lehlakoreng la Lunge - Lehlakoreng le lehlakoreng le hatisa likhama tsa ka hare le letheka le glits.
- Li-lung tsa mahlakoreng a mahlakoreng - Ho eketsa leqhoa la pampiri lehlakoreng le leng la setso ho baka bothata bo eketsehileng bakeng sa liroto tsa ka hare.
- Likaroloana tsa Sekhahla - Ho phahamisa leoto le ka morao ho etsa hore molamu o tloaelehileng o tsoele pele haholoanyane 'me o hatisa haholoanyane quad ea leoto la morao.
- Lunges tse fokolang - Tsamaiso ena e fana ka ts'ebetso e nyenyane, e nyenyane e hlileng e loantšang likhahla le lirope tsa leoto le ka pele ha li ntse li kena ka hare.
- Lunge Deadlifts - Boikoetliso bona bo tsoetseng pele bo kenyelletsa hamstrings le glutes ea leoto le ka pele ka tsela e tebileng haholo.
- E mong-Leg Lunge le Reach - Tsamaiso ena e ntle bakeng sa 'mele ka kakaretso' me e tla hlile e phephetsa tekanyo ea hao le matla a mantlha.
Ho eketsa Lunges ho Workouts ea Hao
Ha u batle ho etsa matšoafo ana kaofela ka ho ikoetlisa 'meleng o le mong, empa, haeba u se u ntse u ikoetlisa, u ka khetha matšoafo a fapaneng a mararo a kang (static lunge, lunge le leoto le fihlang le setulo se ka thōko) bakeng sa mosebetsi o mong le o mong, ho etsa se seng le se seng bakeng sa lihlopha tsa 1 ho isa ho tse tharo tsa ho isa ho tse leshome le metso e meraro. Haeba u qala ho qala, qala ka boikoetliso bo le bong (joalo ka matšoafo a motheo a static) 'me u etse li-1 ho isa ho tse 2 tsa li-10 ho ea ho tse 16, u eketsa boima ha u ikutloa u phutholohile.
3 - Liphetoho tsa Lunge le mekhoa e meng ea ho Qoba ho ba le Knee Pain
Haeba matšoafo a tloaelehileng a u tšoenya ho sa tsotellehe hore na u etsa eng, ka tlaase mona ho na le liphetoho tse 'maloa tseo u ka li etsang pele u ka li tlohela ka ho feletseng. Hopola hore esita le liphetoho li ka 'na tsa se ke tsa sebetsa ho e mong le e mong. Haeba u utloa bohloko, tlohela boikoetliso 'me u nkele sebaka se fapaneng kapa leka e' ngoe ea mekhoa e meng e ka tlaase mona.
- Lunges e thusitsoeng - Ka ts'ebetso ena ha u sebelise boima ba 'mele' me u tšoare leboteng kapa molula-setulo bakeng sa tekanyetso. Sena se o nolofalletsa ho tsepamisa mohopolo ka foromo ea hau ntle le litšitiso tse ling.
- Mofuthu o fokolang haholo - Ha u ntse u tsamaea, u theohela fatše, o ka u thusang ho boloka foromo e ntle ntle le ho beha khatello maotong.
- Holimo ho Moputso oa Leoto - Ho beha leoto le ka pele sethaleng kapa ka sethaleng se senyenyane ho ka ba le phetoho e 'ngoe ho leka haeba matšoafo a tloaelehileng a khumama.
Mekhoa e meng ho Lung
Haeba matšoafo a sa sebetse ho uena, ho na le mekhoa e meng e tla phephetsa le ho matlafatsa 'mele o tlase. Hase boikoetliso bona bohle bo tla sebetsa bakeng sa motho e mong le e mong joalo, joalo ka ka matšoafo, u lokela ho tlōla mekhoa efe kapa efe e bakang bohloko.
- Lihlopha
- Mohato oa Bohato
- Li-lung tsa mahlakoreng
- Moqolo oa Mantsoe ka Mabitso
- Lebota le lula
- Litlhapi tse shoeleng
- Li-Legged Squats tse le 'ngoe
- Plie Squats
4 - Lumellane Litaelo: Ho Lula ho Leba Holimo
Nakong ea li-squats le matšoafo, ho bonolo ho beha khatello e matla haholo mangole ka ho fetela pele le ho lumella lengole hore le fallele hōle le menoana. Ha mangole a hao a ka 'na a e-ea pele, o lokela ho tsepamisa maikutlo ho nka' mele ha u ntse u lutse ho e-na le hore u fetele pele. Ntho e 'ngoe e ka sehloohong ke ho boloka lengole le ka morao ho latela leqhoa la hao la bobeli ho pota-pota. E ka thusa ho thetsa letheka ha u ntse u lutse 'me u hlahlobe sebopeho sa hao ka seiponeng.5 - Lumellane Litho: Ho Potoloha ka ntle ka lengole
Hobane matšoafo a ka fokotsa ho leka-lekana ha hao, u ka fetola lengole ka ntle ho leka ho fumana botsitso. Batho ba bang ka tlhaho ba ka fetola lengole le ka morao ka lebaka la mekhoa e fapaneng ea li-biomechanics kapa mekhoa e metsoeng eo ba e khethileng ka lilemo.
Ho suthisetsa lengole ka ntle kapa ka nako ea nakoana ke mohato o le mong o ka lebisang bohloko le ho ntša kotsi. Leqele le ka morao le lokela ho supa fatše ka tlaase ho setulo. Haeba u utloa bohloko ka lengole le ka morao, hlahloba boemo ba hau ka seiponeng ho netefatsa hore ha u fetole lengole kapa ka ntle ntle le ho e tseba.
Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e ela hloko ke ho fetoha ha maemo a quads le hip flexers. Haeba libaka tsena li le thata, foromo ea hau e ka 'na ea sekisetsoa' me u ka ba ua ikutloa le ho hula maikutlo ho kneecap. U ka qoba sena ka ho fokotsa ho tsamaea ha hao le / kapa ho otlolla quads pele matšoafo a hau.
6 - Litaelo tsa Lunge - Tlhaloso: Ho Haufi kapa Ho Hoholo
Phoso e 'ngoe e ka bakang mathata a mango a ama boemo ba hau. Motho e mong le e mong o tla ba le maemo a fapaneng a thehiloeng bophahamong ba hae, bolelele ba leoto le seo a ikutloang a phutholohile Leha ho le joalo, ho boloka maoto a atamelane haholo ho beha matla a mangata ka mangole ho e-na le ho khanya ka marang-rang, hamstrings le quads, e leng moo e lokelang ho ba teng. Ho nka maoto mahlakoreng a mangata ho ka 'na ha etsa hore motho a fetohe habonolo ka leoto le ka morao mme a eketsa boemo bo seng bo sa tsitsitse.U ka qoba sena ka ho shebella foromo ea hau ka seiponeng kapa, ha u se na eona e le teng, hlahloba boemo ba hao ka ho kena sebakeng sa boemo bo phahameng. Fokotsetsa fatše hohle, u phomole ka morao fatše (etsa bonnete ba hore u se u le ka holim'a metsi kapa marulelong a mang). Ho etsa sena ho u nolofalletsa ho hlahloba le ho bona hore na u na le mahlakore a 90 a maoto maotong ka bobeli. Haeba u sa etse joalo, u ka fetola boemo ba hau.