Lenane lena ke la batho bohle ba ratang ho ea moketeng ka linako tse sa tšoaneng tsa selemo le bao ka nako eo ba loanang ho khutlela sebōpeho. Ba bangata ba rona re etsa joalo ka tekanyo e itseng - ho noa haholo le ho ikoetlisa.
Lenaneo le na le tsela e tobileng ea ho fola hantle 'meleng le sebōpeho sa' mele le ho chesa mafura . E nka taeo e le hore e phethe, 'me u lokela ho netefatsa hore ha u na maemo a bophelo a thibelang ho ikoetlisa ka matla.
Empa nka netefatsa hore e tla sebetsa ho batho ba bangata haeba u khomarela eona.
Ke e bitsitse Phaello ea Matla a Phahameng ea Matla a Phahameng 'me ke motsoako oa boikokobetso ho isa boemong bo phahameng ba ho ikoetlisa ho kenyeletsa le cardio le koetliso ea boima hammoho le tsamaiso e loketseng ea lijo. Leha ho le joalo, hobane ha ke rate ho buella mananeo ao u ke keng ua e khomarela bophelong, lenaneo lena la phepo e nepahetseng le boikoetliso ha bo bobe hoo u ke keng ua e nka e le lenaneo la bophelo. Ehlile, ke e lekile.
Likarolo tsa Lenane la Phaello ea Matla a Phahameng ea Matla
Lintlha tse 'nè ke tse latelang:
- Li-fat-fat, tse nang le tsoekere e tlase, li-fiber tse phahameng
- Cardio e leka-lekaneng ho ea holimo
- Koetliso ea Potoloho e itekanetseng ho ea holimo
- Koetliso ea boima ba 'mele e itekanetseng.
Ke Mang ea ka Sebelisang Lenaneo?
Boemo bo phahameng ba Fat Loss ke ea mang kapa mang ea latelang:
- E sebelisetsoa ho ikoetlisa empa e hloka ho theola boima ba 'mele le ho boela o ikoetlisa. Haeba ha u e-s'o ikoetlise ka nakoana, fumana tlhahlobo ea bongaka 'me mokhoa o eketsehileng o fokolang o eletsoa.
- O batla ho hlaphoheloa ho tloha ka Keresemese, Selemo se Secha, Thanksgiving, Hanukkah kapa nako leha e le efe eo mokete le ho arohana ho eona li fokolisitseng 'mele le boima ba' mele.
- Litlhoko tsa ho itokisetsa ho ikoetlisa le ho lahleheloa ke mafura ka potlako bakeng sa koetliso ea lipapali pele ho nako.
- O batla ho lahleheloa ke mafura ka potlako kamoo ho ka khonehang le ho boloka mesifa ha o ntse o phela hantle mme o se na lijo tsa khalori e tlase haholo.
Moralo oa phepo bakeng sa tahlehelo e matla ea mahlaseli a matla
Lenane la phepo e nepahetse, le fokotseha ka tlaase ho mafura empa ha le tlaase haholo (20% ho ea ho 25%), le tlaase ho matla a matla a matla le ho feta ka fiber. Ho sebetsana le boholo bo lokela ho fetoloa ho ea ka boima ba litekanyetso. U tla lokela ho ahlola ka boeena. Ka karolelano, basali ba hloka lik'hilojule tse 10 ho isa ho tse 11 ka boima ba 'mele ea letsatsi le letsatsi ho boloka boima ba bona ba banna le banna ba hloka lik'hilojule tse 12 ho isa ho tse 13 ka boima ba boima ba' mele ka letsatsi ho boloka boima ba bona ba hona joale. (Eketsa ka 2.2 lik'hilograma.)
Kamoo e Sebetsang Kateng
Ho fokotsa boima ba 'mele, o hloka ho theha matla a matla ka ho fokotsa lijo tsa hau tsa lijo kapa ho sebelisa matla a mangata ka ho ikoetlisa. Lenaneong lena la ho lahleheloa ke boima ba 'mele, sepheo ke ho theha bofokoli ka ho ja haholo le ho ikoetlisa haholo. Leha ho le joalo, ha ua lokela ho fetella haholo hobane seo se tla fokotsa metabolism ea hau 'me u hloka ho phahamisa metabolism ea hau - e leng seo mosebetsi o matla oa ho se etsa o tla se etsa. Hape, haeba o ja haholo o ke ke oa ba le matla a ho kena lenaneong la boikoetliso.
Tsela eo morero ona oa ho ja o sebetsang ka eona o etsa hore u je lijo tse lekaneng ho khotsofatsa tlala le ho fepa lenaneo la boikoetliso bo boima ha u ntse u nyahamisa ho ja haholo .
Mafura a tlaase, a nang le tsoekere a tlaase (matla a tlase a matla a matla) le tlhaho e phahameng ea lijo ke senotlolo.
Tsela ena e tloaelehileng ea ho ja (le ea boikoetliso) e 'nile ea e-ba e atlehileng joalokaha e ngotsoe Lefapheng la National Weight Control Registry le ho Batlatsi ba Boima. Lenane la ho ja lea alima ho latela mokhoa o tiisitsoeng oa Volumetrics oa Barbara Rolls, Ph.D.
Melao-motheo ea Boipheliso
Ke bokae ho e 'ngoe le e' ngoe? Haeba u ka arola sekotlolo sa hau sa lijo tsa mantsiboea likarolong tse 'nè, etsa sekoahelo se seng le se seng sa lik'habohaedreite kapa salate (kapa litholoana), kotara e le' ngoe ea lik'habohaedreite tse kang roese kapa litapole (kapa bohobe bo bong) le karolo ea kotara ea protheine, nama ea nama, tlhapi kapa soya kapa protheine ea linaoa.
Hape ke molao o motle ka ho fetisisa oa ho ja bophelo bo botle ba bophelo bohle. O ka fetola boholo ba tsona ho latela boima ba 'mele le boikoetliso ba' mele.
Mafura a tlase. Cook ho khotsofatsa: Seo se bolela ho nyatsa mafura a nama, ho sebelisa sesepa sa fry kapa grill le ho se kenye mafura leha e le afe ho feta ho hlahisa oli ea mohloaare, ha ho hlokahala.
U se ke ua eketsa botoro kapa margarine ho litapole, sopho ea meroho, meroho kapa ntho e 'ngoe ntle le bohobe bo nyenyane le bohobe ha u fumana ho hlokahala. Ha ho na mafura a mafura, li-saese, li-mayos kapa ntho leha e le efe e joalo e lokelang ho sebelisoa. Sebelisa feela mafura a tlaase, a tlaase a tsoekere ha o lokela ho o sebelisa ka salate.
Noa 'me u je lebese le tlaase, mafura kapa mafura-lebese, yogurt, le chisi. Li-substitutes tsa Soy li ntle.
Tsoekere e tlase. U se ke ua eketsa tsoekere kapa mahe a linotši ho lijo kapa ua noa ntle le meeli e latelang e nyenyane. U se ke ua ja lijo kapa ua noa ka tsoekere e ngata e eketsehileng.
O ka eketsa lisebelisoa tse tharo tsa tekanyo ea tsoekere (molamu, beet kapa poone), kapa mahe a linotsi, ka kakaretso, ho lino tse nooang letsatsi ka leng - tee kapa kofi e be tse totobetseng. Khalase e le 'ngoe ea lero le lecha e lumelloa.
U ka ja seno sa lipapali kamor'a thuto e felletseng ea boithabiso, empa ka nako eo feela le haeba u qetile nako ea lihora tse 1. Haeba ho se joalo, noa metsi.
U ka fumana seno se le seng feela sa seno se bonolo kapa sa phalla ka beke, e tlase kapa che. Hopola hore lino tse tahang li na le lipopoana tse 10 ho isa ho tse 12 tsa tsoekere ka mokhoa o tloaelehileng. E-ba le khaleng e tlaase haeba u tlameha ho etsa joalo, empa u molemo ho feta ho leka ho itokolla litakatso tse monate.
Litholoana le meroho. U ka ja ka bolokolohi litholoana le meroho e mengata empa u se ke ua e etsa litapole, litapole le libanana hobane li khalori tse ngata ho feta litholoana le meroho e meng. Hopola sebaka sa polokelo? Tsena li karolong ea lik'habohaedreite, eseng ka karolo ea limela tsa salate. Leha ho le joalo, u ka 'na ua hloka lik'habohaedreite tse eketsehileng ho boloka mesifa ea hao e tsosoa ha u ikoetlisa ka matla.
Bohobe le pasta. Khetha boholo-holo lijo-thollo, 'me haeba u phethela mosebetsi o khothalletsoang lenaneong lena u se ke ua tšaba ho ja hantle ka liprotheine le mafura. Lijo tse ling tse tšoeu le pasta li tla lokile tabeng ena.
Lihlahisoa tsa khoebo. Qoba lihlahisoa tse mafura kapa tsoekere tse kenyelletsang lipompong tsa mahobe, mahobe, likolekere, lijana, li-cookies, li-biscuits, kapa litholoana tse khabisitsoeng kapa litholoana tsa makotikoting le sirapo ea tsoekere. Lapeng ho baka kapa ho khaola ka mafura a eketsehileng kapa tsoekere e lokela ho qojoa hape.
Hlokomela hore li-yogurts tse ngata li phahame ka tsoekere e mengata-esita le li-yogurts tse tlaase. Lihlahisoa tse tlaase tsa mafura ha lia lumelloa haeba li phahame ka tsoekere. Hangata sena ke kamoo lijo tse fokolang fatše li hlōlang kateng.
Lijo tse halikiloeng. U ka ba le lijo tse lekanang ka beke ka beke empa li-fry le lino tse nyenyane feela li lumelloa 'me ka mokhoa o khethehileng ka mor'a ho ikoetlisa. Ho molemo ho qoba ho tsuba le lino tse tsoekere.
Lijo tse entsoeng. Thibela lijo ka liphutheloana le ho li sebelisoa ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me u khethe lijo tse ncha ho e-na le hoo. Lijo tse ling tse entsoeng ka makotikoting le tse nang le serame li hantle. Qoba lijo tse nang le letsoai tse phahameng, tse tsoekere tse phahameng le tse mafura haholo le lijo tse entsoeng ka makotikoting.
Lijo tsa hoseng. E lokela ho jeoa letsatsi le leng le le leng 'me e na le li-muesli tse fokolang fatše, li-oatmeal, kapa lijo-thollo tse nyenyane tsa tsoekere hammoho le branche le ha ho na tsoekere. O ka eketsa litholoana tsa makotiki kapa tse ncha. Qoba li-syrups tsa litholoana.
Ho feta moo, o ka ba le lekanang le lehe letsatsi le leng le le leng, kapa slice e tlaase ea mafura a cheese kapa kottage ka chefo kapa ho hasana joaloka ricotta, kapa yogurt ea fatše (ha ho na tsoekere) ho fana ka protheine e eketsehileng. Litlhapi tse halikiloeng kapa linaoa tse besitsoeng ke mekhoa e meng.
Ho e-na le lijo-thollo, u ka ba le bohobe bo bongata kapa bohobe. Empa e etse hore e fere ka matla ka 5 grams ka selae kapa ho feta ka teaspoon ea tekanyo ea botoro kapa margarine haeba ho hlokahala 'me teaspoon e le' ngoe ea mahe a linotši kapa jeme kapa litholoana e tšeloe karolong ka 'ngoe, kapa u ka kenyelletsa selae se le seng sa peanut se nang le botoro kapa margarine . Qetella litholoana tse ncha.
Lesebelisoa li ka kenyelletsa litholoana tse ncha le meroho ea salate. Kapa u na le linate, li-avocado, lifate tsa mohloaare le litholoana tse omisitsoeng ho ea ka boholo ba seqha. Kapa u tšoare sefate se nang le mafura a mangata, mafura a mafura le a tsoekere, setlolo kapa setlolo sa 'mele se nang le khalori e tlaase. Linate, avocado le litholoana tse omisitsoeng li phahame ka matla, kahoo e-ba le kelello ka tsona. Qoba li-cookie, li-crackers, le li-cockers hobane ba bangata ba mafura haholo le tsoekere.
Lijo tsa motšehare le lijo tsa motšehare li lokela ho lumellana le boholo ba sekhahla le motsoako oa limatlafatsi o hlalositsoeng ka holimo - o hopola hore sena se ka ba sandwich kapa moqolo, kapa sekotlolo sa sopho le litholoana.
Joala bo lekanyelitsoe ho noa e le 'ngoe ka letsatsi ka veine kapa biri; kapa moea o nang le halofo ea khalase ea metsoako e monate. Ho molemo ho feta, fana ka sena bakeng sa nako eo u leng lenaneong lena. Metsi a soda le sesepa se seng se secha se etsa seno se khathollang. (Khetha potassium ea bicarbonate soda le metsi mme eseng bicarbonate ea sodium. Sheba lebokose ho fumana tlhahisoleseding ena.)
Ho akaretsa morero oa phepo
Ho thata empa ha ho thata haholo. Utloisisa melao-motheo. Ebe u li sebelisa ha u ja. Ha ho hlokahale hore o lumellane le lentsoe, mme ho fapana ho seng kae ho bontša mekhoa ea hau ea ho ja ho ke ke ha ntša kotsi leha e le efe. Hangata ho ja lijo ke bothata haholo. Fumana lireschorente kapa liketane tsa lijo tse potlakileng tse ka u fang mefuta ea lijo tsa motheo. Mafura a mafura le a tsoekere a tlaase ke senotlolo sa boima ba hao ba boima ba 'mele. Ha u fihlella boima ba litekanyetso, joale u lokela ho lekanyetsa chelete ea hau ea ho ikoetlisa ka matla a ho kenya matla, haholo-holo lik'hemik'hale tsa hau.
Leano lena le tlaase la mafura a lijo-tsoekere le tlaase le ts'ebetso e tsitsitseng ea ho phela ka matla ke mokhoa o motle oa ho phela bophelo bo botle le ho phela hantle 'meleng -' me o sebetsa.
Lenaneo la ho ikoetlisa bakeng sa tahlehelo e matla ea mahlaseli a matla
Mona ke kamoo e sebetsang kateng:
U ikoetlisa ka matsatsi a mahlano ka beke ka hora ka letsatsi u se na liboka tse peli ho latela. Metsotso e mashome a mararo ea seboka sa hora e le 'ngoe e lokela ho ba ka tekanyo ea pelo kapa ho feta 70% ea tekanyo ea pelo ea hau e kholo (MHR). O ka lekanya MHR ea hau ka ho tlosa lilemo tsa hau ho tloha ho 220. Haeba u le lilemo li 40, tekanyo ea tekanyo ea pelo ea hau e tla be e le likoti tse 180 ka motsotso (220 tlase ho 40). Tse mashome a supileng lekholong a 180 ke 126. Ke tekanyo ea pelo ea hau. U ka koetlisa ka tekanyo e phahameng ea pelo haeba u ikutloa u phutholohile ka eona, empa u tlameha ho fihla ho 70%.
Hona ke tekanyo feela 'me batho ba fapana ka boholo ba lipelo tsa bona. Tsela e 'ngoe ea ho lekanyetsa sena ke ho bona kamoo u ka buang kapa ho tšoara moqoqo hantle ha u ntse u ikoetlisa. Haeba u ka tsoela pele moqoqong, leha ho le joalo ho se ho le thata ho ts'oanela ho phefumoloha, ke hoo e ka bang hantle. Haeba u khona ho buisana habonolo kapa ho bina Pina ea Toreador e tsoang Carmen, joale u lokela ho potlakisa ho honyenyane. Haeba u fokotsa phefumoloho nako le nako ha u leka ho bua, seo se ka ba se phahameng ho feta 70% ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng.
Mohlala ke kemiso eo u ka e sebelisang. Joalo le moralo oa ho ja, tsena ke melao-motheo ea kakaretso 'me u ka li fetola hore li lumellane le maemo a hau hafeela u khomarela melao-motheo.
Letsatsi la 1. Metsotso e mashome a tšeletseng ea cardio: Ho tsamaea, ho tsamaea kapa ho palama libaesekele, ka metsotso e 30 ka boima ba 70% kapa ho feta. Seo se bolela lebelo le tiileng metsotso e 30. U lokela ho fufuleloa haholo. Metsotso e 30 ea bobeli e ka ba butle-butle. U ka etsa matla a pele pele, ho itšetlehile ka hore na u ikutloa joang kapa u ka kopanya matla a phahameng le a tlase metsotsoaneng ea 10 kapa ea 15 metsotsoana. U ka sebelisa treadmill kapa potoloho mokatong oa boithabiso kapa lapeng ha o tšoanela.
Letsatsi la 2. Koetliso ea boima, ho itekanetse ho thata. Sebelisa lenaneo la matla le lenane la mesifa kapa lenaneo la dumbbell . Etsa boiteko ba ho li phahamisa. Etsa metsotso e 10 ea warmup ea cardio le cooldown kapa karolo efe kapa efe ea lenaneo la boima ho fumana metsotso ea 60 ea ho qetela.
Letsatsi 3. Phomolo.
Letsatsi la 4. Koetliso ea potoloho ea metsotso e 30 e itekanetse ho feta, hammoho le metsotso e 30 ea cardio ka lebelo la khetho ea hau. Potoloho ea dumbbell e ka etsoa malapeng kapa holong ea boithabiso. O ka keteka potoloho e emang bakeng sa metsotso e 30 e eketsehileng e le sebaka se fapaneng le ho tsamaea ka maoto kapa ho tsamaea.
Letsatsi la 5. Same joaloka Letsatsi la 2.
Letsatsi 6. Phomolo.
Letsatsi la 7. Le ts'oana le Letsatsi la 1.
Ho akaretsa leano la ho ikoetlisa
Hopola, u lokela ho otla hore karolo ea 70% ea tekanyo ea pelo ka metsotso e 30 ka nako e 'ngoe le e' ngoe 'me o hloka ho tsoela pele ka metsotso e meng e 30.
Matla a sebelisoang ka hora e lokela ho ba lik'hilojule tse 500 ho isa ho tse 700 ho batho ba bangata. Habohlokoa, boemo bona ba matla bo lokela ho hlahisa phello e itseng ea morao-rao, e tlang ho tsoela pele ho fetola metabolism ea hau ka lihora tse 'maloa ka mor'a ho ikoetlisa.
O lokela ho nosetsa ka seno kapa lijo tse nang le lik'habohaedreite, ho kenyelletsa le protheine e nyenyane, ka hare ho hora ea ho ikoetlisa. Ke habohlokoa hore u je hantle. Empa ja ka mokhoa o tloaelehileng karolong ena 'me u se ke ua ja lijo tse ngata ho itela, ho seng joalo, moralo o tla hlōleha.
Lisebelisoa:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Tšebeliso ea Matla a Lijo Tšebelisong ea Boima bo Botenya: Teko e Telele ea Selemo le Selemo Ho bapisoa le 2 Lijo tsa Boima ba 'Mele. Am J Lijoana tsa Mmele. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, le al. Batho ba Atlehang ho Lahleheloa ke Boima ba 'Mele le Nako ea Boima ba Nako e telele Tsoela Pele ho Sebelisa Lijo Tse Fokolang Matla a Fokolang. J Ke lijo tsa Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.