Ho haha mesifa le ho lahleheloa ke mafura ke lintlha tsa mafahla a koetliso ea boima ba 'mele le boemo ba' mele, empa 'mele oa hanela ho etsa lintho ka bobeli ka nako e le' ngoe. Li khahlanong le mekhoa ea phekolo. 'Mele oa hau o fetohile ho eketsa mafura le mesifa ka linako tse ngata le ho lahleheloa ke mesifa le mafura linakong tsa ho haella ha lijo li fumaneha haholo.
U ka etsa joang hore ho be le mesifa e eketsehileng ha u ntse u tšolla mafura a mangata ho fumana 'mele o motle o nang le lisebelisoa tse tšeletseng? Qala ka ho se ke oa oela bakeng sa liphoso tse 10 tse tloaelehileng tsa lijo le boikoetliso bo tla thibela ho lahleheloa ke mafura ha u ntse u fumana mesifa.
Ho se je lijo tse lekaneng
U ke ke ua paka ka mesifa haeba u sa bōpe sebaka sa anabolic, se bolelang hore o lokela ho ja ho lekaneng ho boloka boima ba 'mele bo loketseng. Ha ho hlokahale hore e be boholo ba liprotheine. Sheba lijo tse matlafatsang bakeng sa lintlha.
Ho ja haholo
Batho ba bangata ba hlokomoloha hore na ba ja lijo tse kae, joalo ka ha ho bontšoa liteko tsa saense tsa calorimetric tse nang le metsi a mabeli a tšoaetsoeng. Lijo tse tlaase haholo tsa lik'halori ha lia hlokahale, empa ho hlokahala hore u bale lik'hilojule tse ling ho fokotsa matla a hau a kakaretso ho kenya mafura.
Ho ja le Li-carbohydrates tse ngata tse hloekisitsoeng
Lik'habohaedreite ka boeona ha se sera sa hau, empa u tlameha ho thibela lijo tse hohelang le tse bonolo ho li ja le ho li qeta le ho ba le phello e tlaase ho seo u se ratang.
Li-biscuits, bohobe, li-muffin, li-candies, li-puddings, likoti tsa litapole le li-crisps, li-crackers, lino tse tsoekere-joalo-lintho tsena li lokela ho fokotsoa haholo.
Ho ja Lijo tse ngata haholo tsa mofuta ofe kapa ofe
Ho ja lijo tse nepahetseng, mohlomong u tseba ka mafura a monate le mafura a mangata, empa ho theola 'mele (mafura a boima) ho fumana mafura a hau pakeng tsa 20 le 30 lekholong ke mokhoa o molemo.
Mafura a na le lik'hilojule tse 9 ka hora ho bapisoa le tse 'nè ka gramente ea lik'habohaedreite le liprotheine,' me ha ho tsotellehe hore na ke mafura afe.
Ho ja protheine e sa lekaneng
Ha ho hlokahale hore u tle u hloekile ka sena mme u je li-protein letsatsi le leng le le leng, empa ho tlosa tse ling tsa lik'habohaedreite le mafura a hloekisitsoeng ka kgolo e nyenyane ea liprotheine e lokela ho thusa ho boloka kapa ho ntlafatsa mesifa ea hau ha u ntse u lahleheloa ke mafura. Le se ke la etsa liprotheine tsohle liphoofolo, leha ho le joalo: protheine ea lebese le meroho ke mekhoa e metle. 'Me u ntse u lokela ho sebelisa mesifa eo.
Koetliso e lekaneng ea boima ba 'mele
Ha u ntse u lahleheloa ke mafura, tsela e le 'ngoe ea ho sireletsa mesifa le mesapo ho tloha fatše le eona ke ho beha khatello ea maikutlo ho mesifa le masapo. Seo se bolela ho ba le koetliso e matla ea boima ba bonyane matsatsi a mararo beke ka 'ngoe.
Koetliso ea Boima ba 'mele o sa Lekaneng
U ke ke ua rua molemo haholo ha u qeta metsotso e mashome a mahlano holong ea boithabiso ho phahamisa litekanyo tse bobebe ka ho pheta-pheta ho hongata. U lokela ho phahamisa lintho tse boima (le haeba u se ke ua hlōleha) bakeng sa sete ka seng seo u se etsang. Ha e le hantle, sena se lokela ho ba bonyane ho pota 65% ea boholo ba hau bo khoneha. Haeba o ka senya boholo ba lik'hilograma tse 60, joale o lokela ho sheba koetliso ka lik'hilograma tse 38.
Haeba o sa lekane kapa o sitoa ho lekanya ma-maximum, joale etsa bonnete ba hore ho pheta-pheta ha nako leha e le efe ho etsoa ke mosebetsi o thata ho qeta. Tse robeli ho ea ho pheta-pheta makhetlo a leshome le metso e 'meli le lihlopha tse tharo ho isa ho tse' nè bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong ke lenaneo le letle la motheo
Hase ho Etsa Cardio
Boikoetliso ba ho ikoetlisa bo u thusa ho chesa lik'halori tseo. Moea o tsitsitseng oa cardio ka tekanyo e lekanyelitsoeng, hammoho le lenaneo le ntle la boima, o tla u fumana sebaka se setle sa tahlehelo ea mafura. Haeba o etsa cardio nako e teletsana ho feta hoo e ka bang hora o ipeha kotsing ea ho roba mesifa bakeng sa mafura, 'me u lokela ho itšetleha ka mesifa e ngata kamoo u ka khonang tabeng ena.
Ho ikoetlisa ka mpa e sa hlokeng letho le / kapa ho se phekolehe ka mor'a ho ikoetlisa
Ha 'mele oa hau o e-na le mafura, ha u ikoetlisa ka matla kapa ha methapo ea hau e se e sebelisitsoe lihora tse' maloa ka mor'a hore u ikoetlise 'me u sa e ja, ntle le haeba o fana ka oli, mesifa ea hao e ka robeha ka hare ho hormone cortisol.
Thetso ke ho fana ka lik'habohaedreite tse lekaneng ho thibela cortisol ho etsa mosebetsi ona o fosahetseng, empa ha hoa lekana ho etsa hore 'mele oa hao o theohe ka matla a lekaneng (matla a mangata a kenya letsoho). Sejoana sa toast le mahe a linotši kapa seno se senyenyane sa lipapali kapa lebese la tsokolate kapa se lekana, pele le ka morao li ikoetlisa li lokela ho finyella sena.
Ho se lekane ho lekaneng le ho sebelisa
Sena se ka 'na sa bonahala se hlakile, empa seo re lekang ho se finyella mona hase tsa bohlokoa. Bakeng sa lihlahisoa tse ngata tse atlehileng tsa boima, ho lahleheloa ke letlooa ho akarelletsa mafura le mesifa le hangata masapo. Ena ke phello ea catabolism, ho senya methapo ea 'mele e hlalosang boima ba' mele. E le hore re finyelle mekhoa ea ho hlokomeloa ha mesifa (kapa ntlafatso) le lipakane tsa tahlehelo ea mafura, u tlameha ho ba le lenane le lipakane tse hlakileng, mme u tlameha ho li sebelisa ka mokhoa o nepahetseng, ho bolelang ho nka nako ho kenya mohato ka ho nepahetseng, ho kenya mehato eo ka diary le ho rekota matla a matla a matla le lihlahisoa ka mokhoa oa lijo le ho ikoetlisa.
Qetellong, ntlha e 'ngoe ea ho qetela e tšoenyeha ka ho fetisa. U se ke ua tšaba ho nka beke kapa u fokotsa koetliso ea hau ka 50% bakeng sa beke e le 'ngoe haeba u utloa' mele oa hau o sa sebetsane le molumo le matla. Lebelo la libaesekele le phomolo li ka 'na tsa e-ba tsa bohlokoa bakeng sa ho hōla ha mesifa. Eya ho eona.