Ho haha ​​'mele oa motlakase ho ja

Meletso e mengata mabapi le lijo tsa 'mele e senyeha. Ha ho na taba ea ho ba diplomatiki: boholo ba seo u se balang ka koetliso ea boima le libaka tsa ho haha ​​'mele ka hore na u na le liprotheine tse ngata hakae, ke eng e tlatsetsang eo u e hlokang, hore na u lokela ho ja joang le hore na ke hobane'ng ha e le phoso feela. Koetliso ea boima ba 'mele le ho matlafatsa' meleng ke saense joaloka ntho leha e le efe e 'ngoe ea saense ea boikoetliso: ke biology le likokoana-hloko le thuto ea lintho tse phelang' me e na le melao le bopaki ba bopaki.

Ho hobe le ho feta ke hore ho rekisa li-supplements, tseo bongata ba tsona li sa hlokeng, ho fetohile khoebo e kholo ho koetliso ea boima ba khoebo le 'mele oa' mele 'hoo ho leng thata ho tseba hore na u fumana sepheo se nepahetseng sa ho ja' mele le phepo e nepahetseng.

Mona ke seo u lokelang ho se tseba ka lijo le phepo e nepahetseng bakeng sa koetliso ea boima le 'mele. Ha e le hantle, hase lintho tsohle tse fapaneng le lijo tsa moatlelete ea phetseng hantle, ntle le ho hatisa ka bongata le nako ea lijo nakong ea mekhahlelo e sa tšoaneng ea koetliso. Sena, leha ho le joalo, ke moo boitsebiso bo ba bohlokwa haholo.

Qala ka ho ja Bophelo bo Botle

Le hoja lijo tse fapa-fapaneng tse kang Atkins le South Beach le Ornish li atile, bonngoe ka kakaretso pakeng tsa batho ba fanang ka lijo le litsebi tsa phepo e nepahetseng ke hore lijo tse nang le phepo e nepahetseng li fapane haholo le tse hlokahalang ebile li leka-lekana ho feta limatlafatsi tse kholo. U ka bona litlhahiso tsa bohlokoa ho batho bohle ka Lits'oants'o tsa Lijo tsa Maamerika.

Litaelo tse tsoang linaheng tse ling tsa bophirimela joaloka UK le Australia li tšoana.

Ka kakaretso, litlhahiso ke tsena:

• Ja litholoana le meroho e ngata, lijo-thollo, linaoa, linate le lipeo; mefuta e meng e mafura, litlhapi, mahe, lihlahisoa tsa lebese tse tlaase; le oli le mono le polyunsaturated
• Fokotsa ho ja mafura a mangata, k'holeseterole, letsoai, joala le tsoekere e eketsehileng ea tsoekere le lijo tse tsoekere

• Noa metsi a mangata
• Lula u le boima bo tloaelehileng
• Koetlisa kamehla.

Lijo tse khothalletsoang ho ja lijo (RDI kapa RDA) li behiloe ke ba boholong bakeng sa limatlafatsi tsohle tsa bohlokoa-liprotheine, mafura, lik'habohaedreite, le li-vithamine le liminerale.

Melao-motheo le li-RDI hangata li kenyelletsa litlhahiso tse seng kae tse fetotsoeng bakeng sa banna le basali, ho kenyeletsa bakhachane, le bacha le bana. Batho ba baholo ba ka ba le litlhoko tse ikhethang 'me ba khothaletsoa hore ba kenngoe.

Koetliso ea boima ba phepo

Batho ba ikoetlisetsang ba na le litlhoko tse sa tšoaneng ho batho ba lulang ba lula ka nakoana hobane litšenyehelo tse ngata tsa matla hangata li hloka lijo tse ngata. Ha u ntse u sebelisa haholo ho feta moo u lokelang ho ja ho boloka boemo boo ho fihlela moo baatlelete ba bang ba phahameng ba kang baesekele ba Tour de France ba hloka ho ja lijo tse ngata ho boloka mosebetsi oa bona. Ho bonolo haholo, 'me sena se boetse se sebetsa ho tloaelehileng, empa e ka' na ea se ke ea sebetsa ho uena haeba tahlehelo ea mafura ke e 'ngoe ea mabaka ao u ileng ua e koetlisa ka boima ba' mele.

Phepo e nepahetseng bakeng sa tahlehelo ea boima. Tabeng ena, o hloka ho theha bofokoli ba matla ; e bolelang hore matla ao u a jang ka lijo a fokotseha ho feta matla ao u a sebelisang ho ikoetlisa le bophelo ba letsatsi le leng le le leng. Ho theoha ha karolo ea 15 ho isa ho 20 lekholong ka matla a tekanyo ea matla a matla ho lokela ho netefatsa hore ho lahleheloa ke boima ho etsahala nakong e telele

Boikoetliso ba hao bo boima, tabeng ena, ke ho thusa ka tahlehelo ea mafura ha u ntse u leka ho boloka mesifa.

Leha ho le joalo boima ba boima bo hloka ho etsa ntho e thata haholo ea ho tšoara mesifa le lesapo ha ho ntse ho tšolloa mafura. Ke ntho e makatsang hobane 'mele ha o sebelise ho senya mesifa e kang mafura le ho haha ​​mesifa ka nako e le' ngoe. Ho senya ho bitsoa catabolism le ho haha ​​ho bitsoa anabolism, joaloka anabolic steroids . Ena ke mokhoa o hanyetsanang.

Ke kahoo koetliso ea boima e leng ea bohlokoa haholo ho lahleheloa ke boima ba 'mele: e thusa ho boloka mesifa ha u ntse u lahleheloa ke mafura.

Netefatsi bakeng sa ho haha ​​'mele. Haeba u koetlisa terene bakeng sa lipapali, tlhōlisano ea ho phahamisa boima, ho haha ​​'mele kapa esita le mokhoa oa ho lula u le boemong bo botle kapa ponahalo hona joale hore u fihlile boima bo botle, mohlomong u tla thahasella ho fumana mesifa le ho boloka mafura a' mele o tlaase.

Lijo tse nepahetseng li tla ba tse fapaneng tabeng ka 'ngoe. Sehloohong sena, re hatisa ho ja lijo tsa mmele le phepo e nepahetseng, a re ke re shebelle se hlokahalang.

Boikarabelo ba 'Muscle, Lijo tsa' Mele oa ho haha

Ho aha mesifa e eketsehileng u hloka ho ja ho feta seo u se jang hona joale le ho sebetsa ka litekanyo kamehla. Ke mesifa e kae eo u ka e fumanang, ka potlako mme ka tlhaloso efe e ikemiselitse haholo ka liphatsa tsa lefutso le lilemo tsa hau. Empa bohle ba ka bang lilemo tsohle ba lokela ho fumana mesifa le matla ka ho koetlisa boima ba 'mele. Ho ja lijo tse nepahetseng ke ntho ea bohlokoa mohahong oa mohaho.

Ho ja ho ja haholo hase khopolo e ntle haeba u se u ntse u le boima ba 'mele ke ntho eo u seng u e tseba. Fumana boemo bo loketseng pele.

Ha u ja haholo ka morero oa ho fumana mesifa u boetse u fumana mafura. A re re u moshemane ea nang le maoto a masentimithara a 180 le lik'hilograma tse 70 'me u batla ho ba le mesifa e eketsehileng' me qetellong u tsitsise ka karolo e tlase ea mafura a 'mele.

Mona ke tsela eo u ka e etsang:

1. Ho ja haholo. Eketsa matla a hau a letsatsi le letsatsi a matla (lik'halori) ka hoo e ka bang karolo ea 15 lekholong. U ka etsa sena ka guesswork kapa o ka sebetsana le litlhoko tsa hau tse tloaelehileng u sebelisa mekhoa e fapaneng ea letlooa mme u eketsa lijo tsa lijo ka tsela e nepahetseng. Leka Joanne Larsen oa tšabehang Healthy Body Calculator. Ha ea lokela ho ba protheine kaofela empa liprotheine tse eketsehileng tseo u li jang, ebang ke lijo tse tlatsitseng kapa liprotheine, e lokela ho ba mafura a tlaase. E eketsehileng hamorao sehloohong sena, empa o lokela ho lula haufi le tataiso ea joale ea liprotheine tse hlokahalang bakeng sa barupeli ba boima ba 'mele. Ho hira setsebi sa lijong tsa lipapali tse nang le phihlelo ea ho koetlisa boima e boetse ke khetho.
2. Koetlisa ka boima. Qala lenaneo le matla la koetliso ea boima bo lebisitseng lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa tse kang matsoho, maoto, mahetleng, sefubeng, morao le mahlaba. Matla a eketsehileng ao u a jang a tla etsa hore mesifa e hōle ha mokhoa ona o etsa hore motho a hōle.
3. Khaola, lahleheloa, 'me u tšolloe. Sena se bolela hore hona joale u na le mesifa e mengata le mafura, 'me u hloka ho lahleheloa ke mafura a mangata ha u ntse u boloka mesifa. Ho fumana mafura ke ntho e ke keng ea qojoa nakong ena empa u lokela ho ela hloko haholo ho ja lijo tse phetseng hantle ka nako ena. Lijo tse potlakileng li lokela ho bolokoa bonyane. Ja lijo tse phetseng hantle empa tse kholo.

Khaello ea Matla a Revisited

Hopola seo ke se buileng ka catabolism le anabolism pele ho amanang le ho lahleheloa ke boima ba 'mele? U se u tla leka ho etsa joalo: tlotsa mafura 'me u tšoare ho mesifa e ratehang eo ue fumaneng. Matla a hau a matla a lokela ho fokotsoa ke karolo ea 15 lekholong eo ue kentseng ka sepheo sa ho lahleheloa ke mafura le ho boloka mesifa eo. Hobane ha u se mohlankana ea kileng a phela, u ka 'na ua qetella u ja lijo tse seng kae ho boloka mesifa e eketsehileng, empa eseng hona joale.

Ena ke boemo bo fapaneng ka ho fapaneng ho motho ea nang le boima bo feteletseng, ea sa tšoaneleheng le ea lekang ho theola 'mele le ho tšoara mesifa. Mosuoe oa rona ea boima oa banna e motle le ea loketseng o na le metabolism e tloaelehileng ea hormonal empa o ntse a lokela ho etsa sena ka nepo. Ha e le hantle, litho tsa 'mele li etsa ntho ea mofuta ona khafetsa ho itokiselletsa tlhōlisano: li apara mesifa le mafura ka ho ja, ebe li hlobola mafura a tlohang mesifa ho ea bontša. E bitsoa 'ho itšeha.'

Mafura le Sugar Down, Protheine Holimo

Karolong ena ea ho itšeha, lijo li lokela ho ba mafura a maholo, tse ka bang karolo ea 20 lekholong, le ho ja liprotheine, tse ka thusang ho sireletsa mesifa. Ka mohlala, haeba liprotheine tsa hau li ne li le 1 gram / boima ba 'mele oa hao boima ka letsatsi (2.2 dikgerama / kilogram) ha u ne u ntse u otlolla likokoana-hloko' me u ja lijo tse ngata, joale u tla boloka liprotheine li ja ka nako eohle ha u ntse u rema mafura a mangata le lik'habohaedreite, haholo-holo ts'oaetso le lipompong le lihlahisoa tse tšoeu tsa phofo, nako eohle ha li ntse li boloka phepelo ea li-antioxidants tse litholoana, likokoana-hloko le lithollo kaofela.

Morero o joalo oa phepo o ka shebahala joaloka tsena bakeng sa macronutrients (protheine, mafura, lik'habohaedreite):

Karolo ea bulking

• Protheine: 15-20%
• Mafura: 20-30%
• Li-carbohydrate: 50-60%

Ho khaola karolo

• Protheine: 20-25%
• Fat 15-20%
• Li-carbohydrate 55-60%

Boemong leha e le bofe, ha e le hantle ha u batle ho feta ligrama tse 1 ka boima ba 'mele oa protheine (2.2 dikgerama / kilogramme). Ho seng joalo ho ka etsahala hore e se ke ea utloisa motho ea phetseng hantle bohloko empa ho na le monyetla oa ho itšetlehile ka saense ea liprotheine ho baatlelete, e ke ke ea thusa-feela e u lefella litšenyehelo tse theko e boima kapa lijo. Phofo leha e le efe ea lefu la liphio 'me u tla lokela ho ba hlokolosi ka ho ja lijo tse ngata haholo tsa protheine. Botsa ngaka ea hau bakeng sa keletso haeba sena se sebetsa.

Ke totobatsa ho ja lijo tsa protheine hobane tloaelo ea baetapele ba bang ba boima ba banna ke ho khabella ka protheine ka mokhoa oa ho thothomela le ho tlatsetsa le ka linako tse ling hohle ho sa tsebe hore na ho na le molemo o mokae kapa hore na ke eng e kae. Lipalo tse ka holimo ha e le hantle li ka holimo ho mefuta e mengata e hlokahalang. Koleji ea Amerika ea Lipapali Meriana e hakanya hore ho hlokahala hore barupeli ba matla ba be le ligrama tse 1,6 ho isa ho tse 1,7 ka boima ba 'mele ka letsatsi (hoo e ka bang ligrama tse 0,8 ka likhaima). Haeba u sa etse matla a holimo kapa nako e telele, le matsatsi a seng makae feela ka beke, sena se ka ba se fetang se hlokahalang.

Nako ea lijo tsa nako bakeng sa lijo tsa 'mele

Hona joale kaha u se u hlohlelitse 'me u khakoloa maemong a tlaase a' mele o tla batla ho tseba tsela e molemo ea ho ja le ho koetlisa ho lula ka tsela eo. Ho ja lipapali tsa baatlelete ba phahameng ho nkoa ka botebo haholo ke lipapali tsa lipapali le baetapele-kapa e lokela ho ba-hobane likaroloana tse seng kae tsa bobeli ka sprint kapa metsotsoana e seng mekae e telele li ka bolela phapang lipakeng tsa moriana oa khauta le "leboha ka ho tla ". Esita le lipakeng tsa bo-amateur, ho monate ho tseba hore u ntlafatsa mosebetsi oa hau oa ho iphelisa ka ho ja ka tsela e sebetsang ka thata ka ho fetisisa. Lijo tsa nako le melao-motheo pele le ka morao li ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea sena.

Lijo Tsa Pele ho ho ikoetlisa

Hangata koetliso ea boima ba 'mele ha e sebelise matla ao motlakase oa mamello a nang le' ona ha a ntse a koetlisoa, ka hona, ha ho hlokahale hore motho a tsebe hantle hore na o na le lik'habohaedreite tse kae ho hloka boiteko bo joalo. Ka mohlala, sefofane se boima haholo sa koetliso e ka hloka ligrama tse 7-10 tsa lik'habohaedreite ka boima ba 'mele ka letsatsi (3-5 dikgerama / lik'hilograma / bw / letsatsi). Tlosa ho 'na hore ena ke lik'habohaedreite tse ngata - tse fetang 32 tsa bohobe bo lekana le boima ba lik'hilograma tse 70).

Leha ho le joalo, mona ke melao-motheo e meng ea lijo pele u ikoetlisa ka tsela e tloaelehileng e tšehetsoang ke litsebi tsa lipapali le phetoho bakeng sa sebapali sa matla. Hopola, sena ke ho ja pele u koetlisa kapa u hlōlisana.

• Hlahloba 'me u fumane mamello ea hau bakeng sa lijo tse fapa-fapaneng pele le ha u ikoetlisa. Sena ke sa bohlokoa hobane ba bangata ba rona re itšoara ka tsela e fapaneng le fiber, lijo tse kang linaoa, lebese, litholoana tse fapa-fapaneng joalo-joalo.
• Ja lijo tse mafura le fiber tse nang le protheine le lik'habohaedreite. Fiber e ka khona ho ba karolo ea phepo e nepahetseng lijong tse ling.
• Lijo tse ka sehloohong li lokela ho jeoa lihora tse 3-4 pele o ikoetlisa.
• Lijo tse nyane li ka nkoa lihora tse 1-2 pele ho boitlhahlobo.
• Nakong ea hora ea ts'ebetso, lino tse kang lipapali tsa lipapali le li-gel, kapa liprotheine tse sisinyehang kapa lijo tse sa boima haholo li ka ba molemo ka ho fetisisa.
• Karolo e nyenyane haholo ea batho e fumana lerothola la mali la phekolo ea mali haeba ba ja lijo tse ngata tsa lik'habohaedreite, kahoo sena se ke ke sa tšoanela batho ba bang ba haufi le ho ikoetlisa. Palo ea baatlelete ba nang le bothata bona, e bitsoang hypoglycemia, e tlase haholo ho feta ha ho nahanoa hang. Ho eketsa protheine ho lijo ho ka thibela sena.
• Lipapali tsa mofuta oa ho matha li bonahala li hlahisa marulelo a mangata ho feta ho beha lipapali kapa ho tšehetsa lipapali joaloka koetliso ea boima, ho sesa kapa ho palama libaesekele; ka hona, mefuta e sa tšoaneng ea lijo pele ho lijo e ka ba khōlō haeba u se semathi. (Ke sa ntse ke tla be ke se na popate ea sebete e latelloang ka morao ke khoho e halikiloeng le raese, leha ho le joalo.)
• E ja hoo e ka bang 10-20 dikgerama tsa protheine ea boleng ka hare ho metsotso e 30-60 ea seboka sa boima. Lipatlisiso li bontšitse hore ho ja ligrama tse 6-12 tsa amino acid tse bohlokoa, tse lekanang le ligrama tse 10-20 tsa protheine e feletseng, ho khothalletsa ho matlafatsoa ha mesifa ea phekolo ea mesifa le ho tsosolosa ka mor'a ho ikoetlisa. Karolo e le 'ngoe ka kilogram ea boima ba' mele (hoo e ka bang 0.5 dikgerama / lik'hilograma) ea lik'habohaedreite tse nkiloeng ka protheine e ka thusa matla ana ana. Baetapele ba bang ba re sena ke protheine 'shooter'.

Lijo tse ling ke tsena tse fanang ka bonyane ligrama tse 10 tsa protheine le 50 dikgerama tsa lik'habohaedreite.

• Lebese le nang le mafura a mafura, 17 FL. ounces (500 ml)
• 1 senoelo sa salate ea litholoana ka li-ounces tse 7 kapa 200 dikgerama tse nang le yogurt
• Khalase e khōlō ea lebese le nang le likotoana tse peli tsa bohobe le mahe a linotsi kapa jeme (ha ho na botoro)
• Mefuta e mengata ea protheine le protheine e sisinyeha le phofo-hlahloba mangolo bakeng sa liphesente le bongata.

Ho Khutsuoa Nakong ea Boima Boikemisetso

Ntle le haeba u etsa liboka tse feteletseng ka nako e telele ho feta hora, kenyelletsa mananeo a boima ba li- cardio kapa matla-a mamello, kapa u ja hampe lihora tse lebisang lenaneong, mohlomong ha u hloke ntho leha e le efe ntle le metsi ho u tsamaisa hantle sebōpeho. 'Me sebōpeho se setle se bolela hore u se ke ua lumella mali a hao le mesifa ea' mele hore e be tlase haholo moo cortisol le li-hormone tse ling li tla sheba ho senya mesifa ea hau.

Ke ntlha e ntle empa e lokela ho hlahlojoa. Ha ho hlokahale lisebelisoa tse theko e tlaase le tse se nang thuso ho u sireletsa ho tloha ka har'a cortisol, e leng sohle seo u se hlokang ke li-carbohydrates ho tswa ho seno sa lipapali, gel kapa bar.

Lijo tsa Post-Exercise

Tsela eo u jang ka eona bakeng sa ho hlaphoheloa ha u ikoetlisa ke e 'ngoe ea melao-motheo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa. Haeba u sa felle ka nako e lekaneng ka mor'a thuto e 'ngoe le e' ngoe, glucose ea hao (glycogen) e boloka mesifa e ka fokotseha ho lebisa mokhatheng, ho se sebetse hantle, esita le tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung le tšoaetso. Glucose ke moatlelete le mafura a ho ikoetlisa. U li fumana lijong tsa lik'habohaedreite le lino. Ho feta moo, ho fokotsa lijo ka mor'a nako ea thuto ea hau ho ke ke ha e-ba le monyetla oa ho etsa mosebetsi o thata ka ho fana ka mesifa ea hau e matlafatsong eo ho e lokisoang le ho e haha.

Baetapele ba boima ba 'mele ha ba sebelise matla a ngata a tsoekere e le ho feta kapa ho feta nako e telele ho bapala lipapali tse kang pina le mamello e tsamaeang le libaesekele, empa ho le joalo, ho lefella ho boloka li-glycogen li bolokehile haeba u batla ho ba molemo ka ho fetisisa thupelong. U tla lemoha ho hlola ha tsoekere ka mor'a hore mamello ea mamello le mananeo a ts'oaetso ea mali a se ke a hlola a e-ba teng, ho e-na le hore a hlōlehe, ho etsoa ho e-na le hore ho be le matla a fokolang a tlaase moo ATP (adenosine triphosphate) e nang le oli e kholo. Lipalo tse fokolang tsa ho pheta-pheta ka lisebelisoa tse boima li sebelisoa ho matlafatsa, athe litekanyo tse bobebe le ho pheta-pheta li sebelisoa ho haha boholo ba mesifa le mamello ea mesifa. E ka 'na ea sebelisa matla a mangata.

Tsela ea ho hlaphoheloa ka mor'a hore u ikoetlise.

• Qala phepo e nepahetseng ea ho iphelisa ka metsotso e 30 ea ho qeta lenaneo la boima.
• E ja liprotheine kapele kamoo ho ka khonehang: 10-20 dikgerama tsa protheine ea boleng, e tšoanang le e khothalletsoang bakeng sa lijo tsa pele.
• Etsa li-carbohydrate kapele kamoo ho ka khonehang: grama e le 'ngoe ka boima ba' mele (0.5 grams ka boima ba 'mele) ke ntlha ea bohlokoa. E ja lik'habohaedreite ho ea ka matla le nako ea ho ikoetlisa, ho kenyeletsa hore na o entse boithapollo bofe kapa bofe thupelong.

Ho fumana Carbs Hantle

Tlosa lik'habohaedreite holimo kapa hose ha u ntse u hlahloba boima ba hau le matla a hau ha u ntse u koetlisa kapa u hlōlisana. Fetola phepo ea lik'habohaedreite ho latela kamoo u sebetsang hangata kapa ka matla kateng. Kemiso ea lihora tse le 'ngoe ea boima bo kopantsoeng le cardio e lekaneng ho fihlela e le matla haholo e ka hloka bonyane ligrama tse 5 tsa lik'habohaedreite ka boima ba' mele ka letsatsi (2,5 dikgerama / lik'hilograma).

Mona ke tekanyo ea litlhoko tsa lik'habohaedreite ka koetliso ea boima e lebisoang. Matla a boikoetliso ka nako e eketsa lintho tse hlokahalang. Haeba boikoetliso bo bobebe, khetha manane a tlase; e sebetsa feela matsatsing a ho ikoetlisa; khetha litekanyetso tse phahameng haeba u kopanya likarolo tse matla tsa cardio ka boima. E lekanya feela.

• Ketsahalo e sa tloaelehang - 3-4 dikgerama / kilogram / bodyweight / letsatsi (arola ka 2.2 ka lik'hilograma)
• Metsotso e 30-60 e sebetsa / letsatsi - 4-6 gm / kg / bw / letsatsi
• 60-90 metsotso e ikoetlisa / letsatsi - 5-7 gm / kg / bw / letsatsi
• Metsotso e 120 kapa ho feta / letsatsi - 6-9 gm / kg / bw / letsatsi

Haeba u etsa liboka tse ngata ho feta letsatsi, letsatsi le leng le le leng ho ja bohobe bo lokela ho tsoela pele hora e le nngwe ho fihlela lijo tse tloaelehileng li qala hape. Sena ke sa bohlokoa ho u fumana bakeng sa thuto ea morao-rao. Ke ba seng bakae ba koetlisang boima ba 'mele ba khethang ho etsa litekanyetso tse peli tsa boima ka letsatsi, empa ba bang ba etsa likhaolo tsa pele tsa cardio le setlhopha se seng sa morao-rao sa litebelo kapa ka tsela e ts'oanang.

Haeba o na le taba e tebileng ka sena mme o batla ho nka tsela e tobileng, ho bohlokoa ho reka e 'ngoe ea libuka tse nyenyane tsa lik'halori kapa ho theosa le websaeteng ho hlahloba hore na liprotheine kapa lik'habohaedreite li na le lijo life.

Ho fumana Protheine ka ho le letona

Ha ho hlokahale hore u je liprotheine tse ngata ka mokhoa leha e le ofe ho haha ​​mesifa le ho tšehetsa koetliso ea hao ea boima kapa mosebetsi oa ho haha ​​'mele. Leka hore u se ke ua feta ligrama tse 1 ka boima ba 'mele oa liprotheine letsatsi ka leng. Seo e ka 'na ea e-ba ho fokolang ho feta seo u tla se hloka empa ha ho hlokahale ho feta seo.

Ho Fumana Tekanyo e Nepahetseng

U hloka ho ja lijo tse lekaneng le lik'habohaedreite ho boloka mesebetsi ea hau. Carbohydrate e nyane le 'mele oa hao li tla senya mesifa ea hau bakeng sa tsoekere' me e fetole liphello tsohle tseo u li fumaneng ka thata. U se ke ua lumela keletso e reng lik'habohaedreite li nontša. Ntho e 'ngoe le e' ngoe e nontša. U se ke ua ja tsohle. Leha ho le joalo, o ka fetola lik'habohaedreite tsa hau ka ho qoba litlolo tse tsoekere, tsoekere, lipompong le lik'habohaedreite tse ling tse nkiloeng ka potlako kapa tse entsoeng ka potlako ha u sa sebelise ka matla.

Sebehla Seo U Hlokang ho se Tseba

U se ke ua khathatseha haholo ka boitsebiso bo botle ba ho bala lipalo haeba u sa lakatse. Boitsebiso bo teng bakeng sa ba ka sebelisang sena hantle, empa batho ba bangata ha ba tsebe. Phihlelo le ho tseba hore na 'mele oa hau o sebetsa joang mohlomong o bohlokoa haholo, hammoho le teko le phoso ka tlhahisoleseding e fanoeng mona. Sheba lintlha tsena tse kholo.

• Ja liprotheine le lik'habohaedreite ka metsotso e mashome a mararo pele thuto e qala.
• Bakeng sa liboka tse tsoelang pele ka nako e telele ho feta hora e itekanetseng ho ea holimo , 'me e kenyelletsa cardio, e noe lino tsa lipapali nakong ea thupelo.
• Ja liprotheine le lik'habohaedreite kapele kapa ka metsotso e 30 qetellong ea thuto.
• U se ke ua sebelisa protheine e tlatsetsa ka ho feteletseng. U ka fumana palo e hlokahalang ea protheine ea boleng bo tsoang ho likhoho, tlhapi, soya, lebese le nang le nama e khubelu.
• Baetapele ba bang ba boima ba sebetsa hantle ka lijo tse nyenyane tse tšeletseng ka letsatsi ho e-na le lijo tse tharo tse khōloanyane. U se ke ua tšoenyeha ka sena; ha e tšoanele motho e mong le e mong. Leha ho le joalo, kamehla ja lijo tsa hoseng.
• Ja lijo tse phetseng hantle tse nang le mafura a mangata le k'holeseterole le litholoana tse ngata, meroho, linaoa, lijo tsohle le mefuta ea boleng ea monounsaturated le polyunsaturated ka linate, peo le oli.
• Noa metsi a mangata bakeng sa ho lahleheloa ke metsi. Lijo tse kang tee le kofi li kenya letsoho ho sena. Phello ea diuretic ea lino tse nooang e feteletsoe haholo.

Lisebelisuoa tsa Lijo tsa 'mele

Lijo tse ngata tsa phepo ke khoebo e kholo. Mosebetsi o mong, tse ling ha o na, tse ling li ama ts'ebetso e mpe, tse ling li kotsi ebile tse ling ha li molaong 'me li tla u thibela lipapaling tsa machaba. Ha e le hantle, ba bangata ke litšila le chelete.

Mafura a protheine a tlatsetsa, haholo-holo whey-based supplements, a na le sebaka ho tlatsetsa bakeng sa koetliso ba boima ba palo, ke feela hore ha ba sebelisoe ka mokhoa o tobileng le tsebo ka ba bangata, 'me tharollo e theko e tlaase e ka ba teng. Ho feta moo hamorao.

Ho atleha le tšebeliso ea lisebelisoa tsa molao ka ho koetlisa boima ke taba e kholo, eo ke tla e bua ka letoto la lihlooho tse mabapi le About Weight Training.

Ho akaretsa ho ja lijo tsa 'mele

Ho ja lijo tse nepahetseng bakeng sa boikoetliso bo ka ba bo rarahaneng mme ke ka lebaka leo boikoetliso ba 'mele le lipapali tsa lipapali ba bohlokoa haholo ho lihlopha tsa lipapali matsatsing ana. Le hoja re rata lipapali le bahlabani ba mafelo-beke ha rea ​​lokela ho tšoenyeha haholo ka phapang ea bobeli peisong kapa papali ea bicep ea tlhōlisano ea 'mele joaloka the pros do, re ntse re ka ja hantle bakeng sa papali ea rona le mosebetsi oa rona. E thusa ntle ho pelaelo.

Beha likhopolo tsena ka kopo, bona hore na li u sebetse mme u mpolelle hore na u na le lipotso kapa litlhahiso.

> Mehloli:

> Meriana ea Meriana ea Amerika ea Lipapali; Mokhatlo oa Amerika oa Dietetic; Li-dietitians tsa Canada. Tlhaloso e kopanetsoeng ea boemo: phepo e nepahetseng le lipapali tsa liatleletiki. Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana, Mokhatlo oa American Dietetic Association, le Likokoana-hloko tsa Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.

> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Lintho tse amanang le mekhoa e metle ea papali ea ho haha ​​'mele. Mesebetsi ea Lipapali . 2004; 34 (5): 317-27.

> Burke L, Tipton K et al. Mokhoa oa phepo e nepahetseng bakeng sa ho hlaphoheloa ka morao ka mor'a thuto le tlhōlisano Tlaleho e ikhethang, Lefapha la Lipapali tsa Lipapali, Mokhatlo oa Australia oa Lipapali, 2006.