Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 209
Letlalo - 10g
Carbs - 6g
Protheine - 24g
Kakaretso ea metsotso e 40
Qetella metsotso e 20 , pheha metsotso e 20
Litšebeletso 6 (senoelo sa 3/4 ka seng)
Recipe ena e monate, e bonolo e loketse beke ea beke haeba u boloka sefate se nang le hantle, sehatsetsing le sephara. Limela tse fokolang tsa FODMAP kapa lichelete tse kang li-polenta tse entsoeng pele ho moo, kapa lijo tse kang raese e phehoang e sootho, quinoa , nyalothe, buckwheat kapa pasta, li etsa hore u itokisetse lijo tsa mantsiboea ka boiteko bo fokolang. Kakaretso ena e boetse e sebetsa hantle le tlhapi e tšoeu e bonolo.
Lijo
- 1 tablespoon e entsoeng ka konofolo ea oli ea mohloaare, hammoho le 1 1/2 diaspuni, e arotsoe
- 1/2 pere e kholo e khubelu ea tšepe, e qhibililoe
- 14.5 o mong o ka hlahisa tamati, e sa koaloe
- 2 diaspoon tse omisitsoeng oregano
- 1/2 teaspoon e tsuba paprika
- 1/4 teaspoon letsoai
- 1/4 teaspoon fatše pepere e ntšo
- 1/2 teaspoon pepere e khubelu ea pepere
- 1/3 senoelo metsi
- 1/2 senoelo se sliced meroho ea scallion, e arotsoe
- 1 1/2 lik'hilograma tse tala, tse teteaneng le tse teteaneng tse nang le li-shrimp
- 8 Mahloaare a Kalamata, a phunyeletsoa, a qhibililoe ka thata
- 3/4 senoelo sa crumbled feta cheese
- Dipole tse 2 tse hahiloeng ka parsley
Litokisetso
- Ka skillet e kholo ka mofuthu-mocheso o phahameng, mofuthu oa 1 1/2 dikasipone ea oli e kenngoa ka konofolo. Kenya pepere ea tšepe 'me u phalle ho fihlela u le bonolo, hoo e ka bang metsotso e meraro.
- Eketsa tamati, oregano, paprika, letsoai, pepere, li-pepere tse khubelu, metsi, le 2/3 tsa li-scallions. Ema ho fihlela mokelikeli o se o le mouoane 'me mongobo o teteaneng, hoo e ka bang metsotso e 10.
- Kenya li-shrimp le mehloaare. Khothaletsa ka linako tse ling ho fihlela li-shrimp li phehoa, metsotso e 4 ho isa ho e 5. Ha li phehiloe ka ho feletseng, li-shrimp li tla pota-pota ka har'a meea e meholo 'me e tla bonahala e le mahlahahlaha ho e-na le ho fapana.
- Fokotsa feta cheese feta ka pan ntle le ho e tšoaea le ho e lumella hore e qhibilihe metsotso e le 'ngoe. Tlosa pan ho tloha mochesong 'me u tšollele setlolo se setseng sa konofolo-o kenya oli ea mohloaare holim'a pan.
- Bokella ka parsley e khethiloeng le meroho e setseng ea scallion; sebeletsa serese, polenta, kapa lijo-thollo tseo u li khethileng.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Li-shrimp tse nonneng li ka sebelisoa hape k'habisong ena. Beha shrimp e nang le maqhoa ka sekotlolo sa metsi a chesang a pompong ho fihlela ba thawed, kapa ba bangata ba thawed, pele ba eketsa. Leha ho le joalo, li-shrimp tse ntle ka ho fetisisa ha li e-s'o ka li haelloa, 'me ha li na letsoai le eketsehileng kapa sodium phosphates. Limatlafatsi tse fumanehang kerekeng ena li ne li lekanngoa bakeng sa li-shrimp tse sa kang tsa phekoloa ka li-additives, tse ka eketsang ho fihlela ho 400mg ea sodium ka nako eohle!
Litamati tse ncha li ka sebelisoa sebakeng sa canned. Sebelisa senoelo se le seng sa 1/4 se tšela litamati mme eketsa senoelo se seng sa 1/3 sa metsi.
U ka sebelisa meroho ea leek e khaotsoe hantle ho e-na le li-scallions 'me u fokotsa chelete ea 1/3 senoelo' me u sa boloke leha e le efe bakeng sa ho hloekisa.
Bakeng sa lijo tse feletseng, eketsa meroho ha u eketsa shrimp. Leka li- zucchini tse leshome le metso e 'meli kapa likhapa tse 1 1/2 tse linaoa tse tala (khaola ka likotoana tse 1-cm). Ka bobeli li fokotsehile FODMAPs.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Li-rolling tsa polenta tse entsoeng pele ho phehoa ke ntho e kholo eo u lokelang ho e fumana ka nako ea hau kaha e bonolo ho sebetsa e le motheo oa lijo tse kang tsena.
Hlalosa moqolo ka har'a lihlopha tse 1 / 4- kapa 1/2-inch tse teteaneng, ho pincela kapa mahlakoreng ka bobeli ka oli, le pan fry, ho fetola hang e le hore mahlakore ka bobeli a be masoeu a khauta.
Ho pheha ka potlako raese e bofubelu ho ka boela ha etsoa bakeng sa ho tsamaea ka potlako ho shrimp. Ntle le moo, iketsetse raese ka "nako": pheha raese e kholo ea raese, 'me u qete likarolo tse lekaneng tsa lijo tse lekaneng ka mekotleng ea zip-top. Ho sebeletsa, tlosa ka mokotla, u rohe likotoana tse ngata, u fafatse metsi, sekoahelo le microwave ho fihlela u chesa.