Haha Matla le Matla Bakeng sa Liketsahalo Tsa Memo
U ka haha matla a mang a ho phatloha joang bakeng sa ho lahla lipapali tse kang lipapali tsa lipapali tsa Liolimpiki tsa lerumo, ho thunngoa, ho lahlela hamore le discus? Ka ntle ho koetliso ea mokhoa, ho lahla hangata ho ka ntlafatsoa ka ho koetlisa matla le matla ka boima.
Bokhoni ba tlhaho ba ho lahlela ka potlako le ka matla ke bongata bo khetholloang ke motsoako oa hau oa mesifa, sebopeho se kopantsoeng le li-biomechanics.
Bahlaseli ba maholo ba na le lebelo le makatsang la letsoho. Sena se bolela bokhoni ba ho otlolla letsoho ka lebelo le leholo ha ho ntse ho fanoa ka ntho e itseng-sefate sa lerumo, thunya, discus, hammer, baseball, joalo-joalo. Leha ho le joalo, letsoho ke karolo e le 'ngoe feela ea mokhoa oa ho tsamaisa. Matšoao, mantlha, mahetleng le ho feto-fetoha ha maemo ho hlokahala hore bohle ba sebetsane ka kopano e le hore ba sebetse haholo.
Hobane baatlelete bohle ba na le litlhoko tsa batho ka bomong, lenaneo le tloaelehileng le kang lena le tla hloka ho fetoloa bakeng sa lilemo, tekano, lipakane, lisebelisuoa joalo-joalo. Nahana ka lenaneo la motheo leo u ka hahang lenaneo la motho ka mong oa koetliso. Matla a netefalitsoeng le mokoetlisi oa boemo bo tla ba molemo. Liphetoho bakeng sa liketsahalo tsa lipapali ka bomong li ka 'na tsa hlokahala.
Koetliso ea 'mele oa Boipheliso ho Lokisetsa ho Lahlela
Karolo e akaretsang ea ho lokisetsa e lokela ho fana ka maemo a pota-potileng le a matla nakong ea pele ho nako ea selemo. Mohlomong u tla be u ntse u lahlela le koetliso, kahoo u tla lokela ho lumellana le mosebetsi oa hau oa tšimo.
E le molao o akaretsang, le bakeng sa mananeo ohle a latelang, u se ke ua etsa mosebetsi oa boima pele u itokolla. Etsa lenaneo ka letsatsi le arohileng haeba ho khoneha. Ha ho letho leo u le etsang le lokelang ho fokotsa bokhoni ba hau ba ho itekanya papaling eo u e khethileng.
- Kakaretso - mananeo a 2 ho ea ho a 3 ka beke
- Mofuta o tloaelehileng oa boemo
- Boikoetliso - lithupelo tse 9, lihlopha tse tharo tsa 12, hammoho le ho futhumala le ho phomola lenaneong la Basic Strength le Muscle.
- Phomolo pakeng tsa lisele - 60-90 metsotsoana
Koetliso ea boima ba ho itokisa ka ho khetheha ho lahlela
Karolong ena, o tla lebisa tlhokomelo haholoanyane ho nts'etsopele ea matla le matla. Ena ke nako, hamorao pele ho nako, e lebisang qalong ea tlhōlisano.
- Kakaretso - liboka tse peli ho ea ho tse tharo ka beke
- Mofuta -matla le matla - 60-70% 1RM
- Boikoetliso - lihlopha tse hlano tsa 6: Romanian deadlift , mochine oa khatiso oa benche, mochine oa khatiso o hloekileng, li -squats tse se nang leoto , squat back, lat pulldown , pull-ups , hammoho le li- creun crunches
- Phomolo pakeng tsa litekanyetso - metsotso e 2-3
Koetliso ea Boima ba 'Mele Nakong ea Sekhahla sa Khohlano
Morero oa karolo ena ke ho boloka matla le matla. Ho lahla tloaelo le tlhōlisano e lokela ho laola. Pele ho qhoebelano, nka matsatsi a 7-10 ho tloha mosebetsing o boima oa litebello qetellong ea Tokisetso e khethehileng ha u ntse u boloka mosebetsi oa hao oa ho lahlela. Koetliso ea boima boemong ba tlhōlisano e lokela ho bapala karolo ea tlhokomelo.
- Kakaretso - mananeo a 1 ho ea ho a 2 ka beke
- Mofuta -matla; lisebelisoa tse khanyang le ho bolaoa ka potlako ho feta ka mohato o khethehileng oa ho itokisa
- Boikoetliso - lihlopha tse tharo tsa 10, mohato o potlakileng, 40% ho 60% ea 1RM. Li-squats, matla a leketlile a hloekile mme a hatisa, Romania e bolaeang, lat pulldown, a kenyelletsa mochine oa khatiso oa benche, ho senya.
- Phomolo pakeng tsa lisebelisoa - 1-2 metsotso
Litlhahiso tsa Koetliso ea Boima ba ho Lahla Lipapali
- Etsa bonnete ba hore o futhumala mme o pholile pele ho koetliso ea boima.
- U se ke ua koetlisa ka likotsi, tse bohloko kapa tse sa foleng.
- U se ke ua itela seboka sa ho laola seboka sa boima-ntle le haeba u phekola kapa u hlaphoheloa ho tloha likotsi ka mosebetsi oa boima.
- Haeba u na le mokoetlisi ea nang le tsebo, tataisoa ke eena mabapi le lintlha tsa lenaneo la hau.
- Nka bonyane libeke tse 'maloa qetellong ea nako ea ho phomola ka mor'a nako e thata ea koetliso le tlhōlisano.
- Haeba u le mocha ho koetlisetsoa boima ba 'mele, balla litabeng tsa motheo pele u qala.