Ho Tsamaea ho Etsang Matla, Matla le Ts'ebetso
Ho eketsa lenaneo la hao la koetliso le leng le le leng ke le leng la litsela tse molemohali tsa ho ntlafatsa matla, ho leka-lekanya, le ho tsamaisana, le ho fokotsa bohloko ba lengole la mokuli kapa lefu la patellofemoral syndrome. Koetliso ena e tla ba le botsitso le matla a mantlha , hammoho le ho thibela kotsi le ho ntlafatsa tshebetso.
Squat ea leoto le le leng ke mofuta oa boikoetliso boo u hlokang ho qala butle-butle.
U ka fumana hore u sitoa ho laola 'mele oa hao, maqeba a hao a qala ho thothomela, lengole la hao le potoloha le' mele oa hao o ka holimo. U ka fumana ho leka-lekana ha hao hase seo u se nahanang. Ha nako e ntse e feta o tla khona ho etsa squat e le 'ngoe ea leoto ka mohau le boiketlo.
Ho lokile ha u loana. Ha e le hantle, batho ba bangata ba etsa joalo. Batho ba bangata ba loantšana le lejoe le le leng la leoto ... qalong. Haeba ho joalo, qala ka ho lekanngoa leoto le le leng ho fihlela o ka ema leoto le le leng ka metsotsoana e 30. Ka ho qala ka boikoetliso bona, u tla qala ho ntlafatsa mesifa e nyenyane e tsitsitseng . U tla fumana ho leka-lekana ha hao ho ntlafatsa haholo ka nako.
Kamoo U ka Etsoang Katleho ea Leoto le le Leng
Haeba ho khoneha, etsa koetliso ena ka pel'a seiponeng e le hore u boloke foromo e ntle. Ha nako e ntse e feta, u tla khona ho tloha ka seiponeng.
- Ema leoto le le leng ka maoto a hao a shebile pele mme mangole a hao a otlolohile hanyenyane. Boloka boima ba hau bo behiloe holim'a bolo ea maoto a hau.
- Boloka 'mele oa hao o ka holimo o eme ka pele. Tank pelvis ea hau tlase 'me u khutlele mahetleng a mahetla morao. U se ke ua potoloha mahetleng a hau.
- Ho khumama lengole holim'a leoto la leoto, ho theohela sebakeng sa squat. Qala ka li-squats tse sa tebang 'me u sebetse tsela ea hau haufi le fatše.
- Pheta li-squats tse tharo ka leoto le leng le le leng.
Hang ha o hlaolela matla a hau, ho sebelisana, le ho leka-lekanya, ikutloa u lokolohile ho eketsa litekanyo tsa matsoho kapa ho tšoara bolo ea meriana ho haha matla a eketsehileng. Ha nako e ntse e ea, nahana ka ho etsa squat sebakeng se sa tsitsang kapa se senyenyane se kang trampoline kapa mini-balance.
Melemo ea ho Etsa Li-squats
Squat e le 'ngoe ea leoto e bonahala e le mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa, empa ha ho bonolo ho o etsa. E fana ka liphello tse ngata 'me e sebetsa' mele oohle o sebelisa boima ba 'mele feela. Ha ho lisebelisoa tse hlokahalang, ho e etsa mofuta oa boikoetliso oo u ka o etsang nako efe kapa efe, kae kapa kae. Ho kenyelletsa li-squats ha u ikoetlisa kamehla ho tla boloka li-quadriceps, hamstrings le glutes li le matla. E boetse e sebetsa ka mokhoa o sebetsang hantle hobane e hloka ho hongata ho latela maemo le tšehetso.
Ho etsa squat e le 'ngoe ea leoto, kapa squat leha e le efe bakeng sa taba eo ke tsela e atlehang ea ho lla maoto le glutes, ho matlafatsa mesifa ea mantlha le ho eketsa ho fetoha ha maemo. Ena ke boikoetliso bo botle ba baatlelete ba lipapali tsohle tsa lipapali le tsebo, empa e le thuso haholo bakeng sa lipapali. Lejoe le le leng la leoto le le leng le sebetsa mesifa e tšoanang e sebelisetsoang ho sebetsa: letheka, li-hamstrings, quadriceps, gluteus tse phahameng le manamane.