Lejoe la lejoe ke mochine o tloaelehileng oa ho ikoetlisa o nang le mefuta e sa tšoaneng
Ho atolosa matsoho ka ho feto-fetoha le ho phahamisa setlolo sa sethapo ka morao kapa ka holimo ha o ntse o tšoere likoboe kapa li-barbells kapa cable e boima e bitsoa katleho ea triceps.
Kakaretso ea triceps e atisang ho bitsoa skullcrusher ke ho eketsa ka holimo ho etsoang ha o ntse o robetse bencheng e bataletseng a sebelisa sekoti, litšepe tse peli kapa li-barbell.
Skullcrusher o fumana lebitso hobane li-exercisers tse ling li li etsa ka phoso ka ho theola boima ka ho toba phatleng.
Bakeng sa tataiso e eketsehileng o bua ka tataiso ea moqapi .
1 - Tsela ea ho etsa Skullcrusher
- Khetha sebaka se setle sa benimi ea ho ikoetlisa le leshano le tobane le maoto ka mokhoa o khotsofatsang ho lehlakoreng le leng fatše kapa ho phomola ka maoto. Khetha boemo bo fanang ka matšeliso le botsitso.
- Khetha sekhetho se le seng sa boima bo loketseng.
- Tšoara sefahleho ka matsoho ka bobeli ka holim'a sefuba, ka ho toba, le ka sefate sa dumbbell se eme hantle. Ena ke boemo ba ho qala.
- Tlosa boima bo ka morao ho hlooho ea hau ka ho tenyetseha ha likhahla - mohopolo o etsahala lihlabeng, ha matsoho a ka holimo a lula a le mothating oa 'mele. Etsa liphaka tse ka holimo ho tloha ka morao le ka boima ha sena se fetisetsa tse ling tsa mosebetsi ho mahetleng ho e-na le ho tsepamisa mohopolo ho triceps. Hopola ho qala ka phefumoloho le exhale ka boiteko.
- Tsoela pele ho theola boima ba hlooho ho fihlela hlooho ea dumbbell e se e le tumellanong le bench top, kapa esita le e nyenyane ha sena se ikutloa se sa sebetse.
- Khutlisetsa mokhatlo oo ho fihlela boima bo tšoaroa ka holim'a sefuba seemong sa pele. U se ke ua koala likhahla sebakeng sa pele; ho e-na le hoo, emisa feela lihlong tsa boemo bo koaletsoeng ho boloka tsitsipano mesifa ea hau. Pheta boikoetliso bakeng sa palo ea pheta-pheta e hlalositsoeng lenaneong la hau.
2 - Lintlha ho Hlokomela
- U ka beha maoto ka benche ka mangole a fapanyetsana haeba sena se lumellana le sebōpeho sa 'mele oa hao.
- U lokela ho ikemisetsa ho eketsa lisebelisoa tse 10 ho isa ho tse 12 bakeng sa lihlopha tse tharo, kapa eng kapa efe eo u e bontšang.
- U ka koala sefahleho ka letsoho le leng holim'a e mong hobane batho ba bangata ba ke ke ba lumellana le matsoho a mabeli ho pota-pota seretse sa marulelo.
- Etsa bonnete ba hore u tiile hobane moferefere o tla tsamaea ka holim'a sebaka sa hlooho le sefahlehong sa hao - ha u batle ho fana ka pontšo ea sebele ea lebitso la tšoantšetso la mosebetsi ona.
- U se ke ua theola boima ba sefahleho kapa phatleng; e lokela ho tsamaea ka mor'a hlooho ea hau. Etsa bonnete ba hore o fetisetsa boima bohloohong. Koetliso ena e lokela ho etsoa butle-butle le ka hloko tlasa taolo e nepahetseng.
- Etsa likhahla tse haufi le tse tiileng 'meleng. Litlhaka tse phatsimang ke mokhoa o futsanehileng, o fane ka boiteko ba ho ba mesifa e meng.
- Hlokomela hore u se ke ua ama mokokotlo oa hlooho ha u phahamisa dumbbell ka morao hloohong hore u khutlele sebakeng sa pele.