Tlhaloso e Khutšoanyane ea ho Fokotsa Mafura a 'Mele
Ho fokotsa mafura a 'mele ke e' ngoe ea lipakane tse ka sehloohong tsa baatlelete, batho ba baholo ba sebetsang le batho ba batlang ho theola 'mele. Ho ba le mekhoa e nepahetseng ea 'mele ho bontšoa ho ntlafatsa bophelo bo botle, lipapali tsa liatleletiki le ponahalo ea sethoathoa.
Ho ea ka lipatlisiso, ho ba le mahlaseli a fokolang a 'mele ha o ntse o boloka mesifa e boima e fana ka tlhōlisano. Liphuputso tse ling li bontša hore ho finyella ho hlophisoa ha mafura a 'mele ho ikhethang ho itšetlehile ka chelete e sebelisoang ke motho ka mong
Sena se bolela hore seo se sebetsang bakeng sa motho ka mong ea sebetsang e ka 'na ea se ke ea e-ba mokhoa o motle oa ho laola boima bakeng sa e mong.
Lipotso tse tloaelehileng tse amanang le tahlehelo ea mafura li ka kenyeletsa:
- Ke hobane'ng ha mafura a 'mele a bonahala eka a lula a le sebakeng se le seng?
- Na ho fokotseha ha letheba ho na le mokhoa o nepahetseng oa tahlehelo ea mafura
- Na mafura a tukang a hlile a na le boikoetliso?
- Na lijo kapa tse eketsehileng li sebelisa mokhoa o motle oa ho lahleheloa ke mafura?
- Na nka eketsa tahlehelo ea mafura ka ho ja lijo tse itseng kapa li- supplement ?
-
Na Mofuta oa Baktheria o ka Etsa Hore re Tšepe Mafura?
-
Kamoo Oli ea Kokonate e ka Thusang U Tšepahetse
Ha ho tluoa tabeng ea ho fokotsa mafura a 'mele bakeng sa motho e moholo ea sebetsang kapa moatlelete, ho na le lintlha tse ngata tse lokelang ho nahanoa. Ho ea ka tlhahlobo e hatisitsoeng ho Journal of Sports Medicine , ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho hlokahala hore ho sebelisoe ka tsela e leka-lekaneng ea ho sireletsa mesifa. E le hore u finyelle pakane ena, ke habohlokoa ho ba le kutloisiso e feletseng ea hore na mafura a sebetsa joang meleng ea rona pele a qala mokhoa oa ho fokotsa.
Lintho tsa motheo tsa ho chesa mafura
Batho ba bangata ba thatafalloa ho fokotsa mafura-e leng mohlala oa batho ba fetang karolo ea 66 lekholong ea baahi ba United States ba fetang boima ba 'mele kapa ba feteletseng. Le hoja batho ba baholo ba mafolofolo le baatlelete ba sa khone ho oela sehlopheng sena, ba loantšana le mathata a 'mele ka ho khethehileng papaling ea bona.
Ho sa tsotellehe hore na ho lahleheloa ke boima ke ho ntlafatsa bophelo bo botle kapa ho ntlafatsa katleho ea lipapali, ho fokotsa mafura ke sepheo maemong a mabeli. Ka kakaretso, batho ba sebetsang kapa baatlelete ba batlang ho theola 'mele ba kena likarolong tse peli:
- Ho tlōla ho tlōla kapa ho ba mafura ho latela maemo a mafura a 'mele
- E se e le mongoli empa e lakatsa ho fokotsa ho fokotsa mafura a 'mele (lipapali tse bapalang lipapaling tse mamellang' mele)
Ho fokotsa mafura a 'mele le ho finyella katleho ea boima ba boima ho hloka hore motho a utloisise matla a tekanyo ea matla. Tekanyo ea matla a matla e bolela hore palo ea lik'hilojule tse jelloang e lekanang le palo ea lik'hilojule tse fetisitsoeng (ho chesoa). Lik'hilojule ke lihlopha tsa matla ho tsoa ho lijo tseo 'mele o li sebelisang bakeng sa mokhoa o tloaelehileng oa ho sebetsa le ho ikoetlisa. Tsela e bonolo ea ho utloisisa habonolo matla a matla a nako ka nako ke:
- Matla (lik'halori) a lekanang le matla a chesitsoeng = boima bo lula bo lekana
- Matla a hau a feta matla a chesitsoeng = phaello ea boima
- Matla a hau a tlase ho feta matla a chesitsoeng = ho lahleheloa ke matla
Matlafatso a matla ke mokhoa o matla, ho latela lipatlisiso. Ha sepheo sa ho lahleheloa ke boima kapa ho theola boima bo kenngoa ts'ebetsong, phetoho ea foromo e tla etsahala.
Ka mohlala, ho fetola matla a motlakase ho tla ama lehlakoreng le leng la equation-matla a hlahisoang-le ho fihleloa ha liphetho tse itseng.
Ho ea ka Journal of Sports Medicine , mabaka a susumetsang karolo e 'ngoe ea matla a equation ea matla a kenyelletsa:
- Kakaretso ea chelete e sebelisoang ka matla
- Kakaretso ea matla a matla a lijo (lik'hilojule tse nkiloeng)
- Boqapi bo bongata ba lijo (karolo ea kakaretso lekholong ea likarabo / liprotheine / mafura)
- Matla a matla a lijo (lik'habohaedreite / mafura)
- Ho fetoha phekolo ea thermic (metabolized) ea lijo ho itšetlehile ka ho senyeha ha limatlafatsi tsa lijo
- Mofuta oa matla o sebelisoang nakong ea boikoetliso (carbs kapa mafura)
- Etsa mofuta o mongata, matla, le nako
- Mesebetsi e sa amaneng le lipapali (ho tsamaea, ho palama baesekele, yoga)
- Ho phela ka nako e telele ha u sa koetlisoe
Lijo le Lihlahisoa Tsa Mafura
'Mele o sebelisa lik'habohaedreite le mafura e le mohloli oa matla a mathomo le a bobeli. Karolo e ka sehloohong ea protheine ha e na matla haholo empa e haha le ho lokisa mesifa ea mesifa . Li-carbohydrate, mafura le liprotheine ke li-macronutrients tse hlokahalang bakeng sa ho phela hantle 'meleng le ho phela hantle.
Ho leka-lekanya limatlafatsi tsena ho ea ka matla a fanang ka matla ke habohlokoa ho fokotsa mafura a 'mele. Mochine o mong le o mong o hlahisang matla a sa tšoaneng 'meleng ha o jeoa:
- Li-carbohydrate: lik'hilojule tse 'nè ka gram
- Protheine: lik'hilojule tse 'nè ka gram
- Mafura: lik'hilograma tse robong ka gram
Lijo li fana ka matla ka litekanyetso tse fapaneng ka mahlakoreng a mangata a hlalositsoeng ka holimo. Ho tseba mafura ho na le lik'hilojule tse robong ka gram ho ka etsa hore u lumele ho ja mafura a seng makae ke mokhoa o motle oa ho lahleheloa ke mafura ka mohlala. Sena se hole le 'nete.
Batho ba baholo le baatlelete ba sebetsang ba itšetlehile ka lik'hilojule tse tsoang macronutrients kaofela ho fokotsa mafura a 'mele le ho boloka boima bo boima. Kakaretso ea caloric (motlakase) ho bapisoa le lik'hilograma e qetellang e etsa qeto ea hore na re na le boima bo feteletseng, bo bobebe, kapa bo lekaneng.
Ho feta moo, batho ba baholo ba sebetsang le baatlelete hangata ba tla ba le mafura a mangata a phahameng ha ba sa khone ho hlōlisana. Sena se bakoa ke ho phutholoha haholoanyane ka lijo tsa bona ha li ntse li le ntle-nako. Leha ho le joalo, sena se baka baatlelete ba bangata ho thibela lik'hilojule ha ba itokiselitse papali ea bona mme ba batla ho fihlella litekanyo tsa tlhōlisano.
-
Tataiso ea Moqapi oa ho Tsamaisa Tsela e Nepahetseng
-
Ha Tlhaloso ea Ab ha e Hloke Feela Taeo Tlas'a Kitchen
Thibelo ea Caloric e bontšoa hore e na le liphello tse mpe bophelong ba baatlelete ebile hase mokhoa o motle oa ho fokotsa mafura.
Lipatlisiso li bontša hore sepheo se ka sehloohong sa moatlelete ke ho finyella boima bo botle ba 'mele selemo ho pota , ho fokotsa tlhokahalo ea lijo tse feteletseng bakeng sa tlhōlisano. Ho ea ka International Journal of Sports Nutrition le Exercise Metabolism , baatlelete ba eletsoa hore ba fokolise boima ba 'mele butle-butle ka tekanyo ea beke le beke ea karolo ea 0,7 lekholong (e fokotsehang butle).
E le hore ho be le boima ba 'mele bo botle le mafura a' mele a phetseng hantle, Journal of Sports Medicine e fana ka maikutlo a hore motho o nahana ka se latelang:
- Na sepheo sa ka sa boima se matlafatsa bophelo bo botle le mekhoa ea ho ja?
- Na sepheo sa ka sa boima se eketsa kotsi ea likotsi?
- Na tekanyo ea ka ea sepheo e tšehetsa ntlafatso ea 'mele e nang le lilemo tse ngata, ho kenyeletsa mosebetsi o tloaelehileng oa ho ikatisa?
- Na sepheo sa ka sa sepheo sa ka se ka lula se se na kemiso e sa foleng kapa ea caloric-e ka lebisang boitšoarong bo sa tsitsang?
Ho Fata Mafura ka ho ikoetlisa
Ho ea ka Journal of International Society of Sports Nutrition , mafura a 'mele a fokotsehile ka ho fetola phepo ea caloric bakeng sa ho sebelisa chelete ka boeena (boikoetliso). Ka hona, ho rema mafura ke mokhoa o matla oa ho kenya matla le matla a macha.
Lipatlisiso li bontša hore 'mele o boetse o na le ho feto-fetoha ha thermogenic ha boima bo fokotsehile. Ho feto-fetoha ha thermogen ho bolela mokhoa o ts'oanang oa tsela eo 'mele o chesang matla ka eona. Mocheso o chesang (thermic) o ka senyeha haholo ka boima ba 'mele. Matla a mangata a chesoa ka sebōpeho sa mafura a fapane le motho ka mong mme o itšetlehile ka:
- Tekanyo ea metabolic ea basal (BMR / litšenyehelo tsa matla a phomolo)
- Ho ikoetlisetsa thermogenesis (EAT)
- Mosebetsi oa ho se ikoetlise thermogenesis (NEAT)
- Tšusumetso ea thermic ea lijo (TEF)
Ho lahleheloa ke tefo ho fokotsa mosebetsi oa lihlopha tsohle tse ka holimo ho baatlelete le batho ba baholo ba mafolofolo, ho ea ka lipatlisiso. Ho kgothaletswa hore baatlelete ba shebe matšoao a tekanyo ea boima ba 'mele le ho kenya ts'ebetsong liphetoho tsa lisebelisoa tsa matla kapa lits'enyehelo bakeng sa ho tsoela pele ho fokotsa mafura a' mele.
Hape ho khothalletsoa hore ho kenye letsoho lenaneong la koetliso ea ho hana ho ba le phepo e nepahetseng ea liprotheine ho ntšetsa pele mesifa ea kholo. Lijo tse phahameng tsa protheine li bonts'oa ho fokotsa ho fetoha ha thermogenesis, ho matlafatsa mafura a chesang, le ho khothalletsa satiety.
Matla le ho hlahisa matla a matla a ho lahleheloa ke mafura le matla a rona a matla a phetha karolo ea bohlokoa ts'ebetsong ena. Ho itšetlehile ka boikoetliso, lisebelisoa tse matla le tse fapaneng tsa matla li sebelisoa ho tšehetsa ho ikoetlisa. Seo se bolela hore 'mele oa rona o sebetsa ka mokhoa o fokolang (o nang le oksijene) kapa anaerobically (ntle le oksijene).
Hape re chesa lik'habohaedreite (tsoekere), mafura kapa lik'hemik'hale tse bolokiloeng nakong ea mosebetsi. Mesebetsi e latelang ea matla e sebelisoa ke 'mele nakong ea boikoetliso bo khethehileng:
- Phosphagengen system : E sebelisoa nakong ea nakoana, mesebetsi e matla ea metsotsoana e mehlano ho ea ho e 15 (ho phahamisa boima le sprints). 'Mele o sebelisa creatine phosphate le adenosine triphosphate (ATP) e bolokiloeng mesifa ea rona bakeng sa mohloli o matla oa matla. Hobane 'mele ha o hloke oksijene ho khanna tsamaiso ena, e nkoa e le anaerobic.
- Glycolysis system : Mokhoa o ka sehloohong oa matla a ho ikoetlisa ka metsotsoana e 30 ho ea metsotso e 'meli (koetliso ea nako kapa ho sebetsa ha HIIT). Matla a fanoa ka lik'habohaedreite tse fetotsoeng mali a tsoekere (tsoekere) kapa mesifa ea glycogen (mofuta o boloketsoeng oa tsoekere). Tsamaiso ena e tloaelehile ka anaerobic ha oksijene e sa fanoe ka potlako ho finyella litlhoko tsa mesifa.
- Aerobic system : E sebelisoa nakong e telele, boikoetliso bo tlaase (ho tsamaea, ho tsota, ho mamella ho mamella). 'Mele o sebelisa mofuta oa lik'habohaedreite (mali a tsoekere) kapa mafura e le mafura bakeng sa matla a ho etsa mosebetsi. Tsamaiso ea aerobic e itšetlehile ka oksijene mme e nkoa e le e rarahaneng ka ho fetisisa ea tsamaiso ea matla.
Ho qobella mekhoa ea koetliso ho phephetsa mekhoa e fapaneng ea matla ke tsela e ntle ea ho fokotsa mafura a 'mele. Matla a matla kapa lik'halori tse chesitsoeng nakong ea ho ikoetlisa li amana ka ho toba le mofuta oa boikoetliso, matla le nako ea lenaneo.
Koetliso e tsitsitseng e sebelisa mefuta e fapaneng ea matla a matla e bontšoa ho eketsa oksijene e eketsehileng le ho thusa lisele tsa rona hore li chese mafura ka mokhoa o atlehang hape. Hape, lipalo li ntse li eketseha-ho ntlafatsa boteng ba mafura a mafura e le mohloli oa matla nakong ea boikoetliso.
Metabolism le Fatting Fat
Metabolism e ka hlalosoa e le mekhoa e mengata ea ka hare e sebetsang hammoho e le hore ho be le matla ao 'mele oa rona o hlokang bophelong le ho phela hantle' meleng. Ho ea ka lipatlisiso, thibelo ea matla (matla (caloric) le ho lahleheloa ke 'mele ho ka senya metabolism, ka hona, tšebeliso ea rona ea matla.
Liphuputso tse ling li bontša ho fokotseha ha boikoetliso mosebetsing oa thermogenesis (EAT) ho arabela ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Sena se bolela hore 'mele oa rona o sitoa ho chesa lik'hilojule hantle nakong ea boikoetliso.
Ho ea ka Journal of International Society of Sports Nutrition , thibelo ea caloric le tahlehelo ea boima e bakoa ke ho fokotseha ha lisele tsa mafolofolo tse sebetsang hantle. Ho fokotseha ha lisele tsa 'mele ho boetse ho fokotsa tekanyo ea metlalic (BMR) ea rona-bokhoni ba ho chesa lik'hilojule ho sa sebetse kapa ho phomola.
Phuputso e 'ngoe e fana ka maikutlo a hore ha matla a kenang matla a matla a le matla haholo' meleng o kena ho thermogenesis e loketseng. Thermogenesis e sebetsang e hlaha e le "ts'ebeliso ea ho ts'ehetsa ho tsosolosoa ha boima ba 'mele ba motheo." Ho se sebetse ha metabolic le ho fetola ha thermogenesis ho hlalosa hore na ke hobane'ng ha ho lahleheloa ke boima ba platea ho etsahala ho sa tsotellehe ho noa ha caloric e fokolitsoeng.
E le hore u qobe ho se sebetse ha metabolism le ho feto-fetoha ha thermogenesis, ho khothalletsoa hore bapalami le batho ba baholo ba sebetsang ba sebelise mokhoa o fokolang oa tahlehelo ea mafura. Phuputso e fana ka maikutlo a ho sebelisa litšenyehelo tse nyenyane tsa matla le ho hlahloba tsoelo-pele ho finyella sepheo sa ho tsoela pele ho fokotsa mafura.
Lihomone le ho lahleheloa ke mafura
Li-hormone li phetha karolo ea bohlokoa ho kenngoa ha matla a matla, matla a motlakase le ho hlophisoa ha 'mele ka kakaretso. Lipatlisiso li bontša hore:
- Li-Hormone tsa thyroid gland thusa ho laola metabolism.
- Hormone ea Leptin e entsoeng ka lisele tse mafura-e laola matla le matla a ho sebelisoa.
- Li-insulin le hormone ea cortisol-e lokolloa liphatsong tsa rona tsa adrenal-li thusa mosebetsi oa boipheliso.
Ho ea ka liphuputso, liphetoho tse sa rateheng ho li-hormone tse potolohang li etsahala ka lebaka la thibelo ea lik'halori kapa mafura a 'mele. 'Mele o tla itšireletsa ka "phetoho ea homeostatic endocrine e ikemiselitseng ho boloka matla le ho matlafatsa matla a matla a matla a matla a matla a matla a matla a matla a matla a matla a matla." Ho boletse feela, li-hormone tsa rona li tla sebetsa ho khutlisetsa' mele ho lekana, ho tšoarella mabenkeleng a matla, le ho hlahisa karabo ea tlala e le hore re tle re je Hape.
Ho boloka li-hormone tse leka-lekaneng ke habohlokoa ha u ntse u fokotsa mafura. Ho khothalletsoa baatlelete le batho ba baholo ba sebetsang ba sebelisa mekhoa e loketseng ea ho lahleheloa ke boima Ho ea ka lipatlisiso, liphetoho tse fokolang mosebetsing oa ho kenya matla ka matla li molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho sebetsa hantle 'meleng le ho fihlella ho hlophisoa ha' mele.
Mekhoa e sa sireletsehang ea ho fokotsa mafura
Baatlelete le batho ba baholo ba mahlahahlaha hangata ba ikutloa ba le tlas'a khatello ea hore ba finyelle 'mele o motle bakeng sa papali ea bona Makasine ena e entse hore baatlelete ba bangata ba sebelise mekhoa e sa sireletsehang ea tahlehelo ea boima ba 'mele . Ho itšireletsa ka boithatelo, khaello ea lik'halori, le ho ja lijo tse sa tšoaneng ke tloaelo ea ho lahleheloa ke boima ba boima bo sa sireletsehang har'a baatlelete.
E le ho fokotsa mekhoa ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele, Mokhatlo oa Baetapele ba Sechaba oa Lipapali o fane ka litaelo tsa ho fokotsa mafura a' mele ka mokhoa o sireletsehileng. Leha ho le joalo, mokhoa o potlakileng le o sa sireletsehang oa tahlehelo o ntse o tloaelehile har'a baatlelete lipapaling tse latelang:
- Lebokose
- Ho loana
- Lintoa
- Lipapali
- Dance
- Ho tsamaea nako
- Ho palama libaesekele
- Ho haha 'mele
- Gymnastics
Mefuta e loketseng ea mafura a 'mele
Ho finyella boemo bo botle ba 'mele oa' mele bo ikhetha ho motho ka mong. E boetse e fapana le baatlelete, batho ba baholo ba mafolofolo, le ba batlang ho fokotsa mafura feela. E 'ngoe ea likarolo tsa fatše tsa fatše tse sebelisoang ka ho fetisisa le tse sebelisoang ka tloaelo li fanoa ke American Council on Exercise (ACE):
| Tlhaloso | Basali | Banna |
| Mafura a bohlokoa | 10-13% | 2-5% |
| Bapalami | 14-20% | 6-13% |
| Botlalo | 21-24% | 14-17% |
| Karolelano | 25-31% | 18-24% |
| E ntle | 32% + | 25% + |
Lentsoe le Tsoang ho
Ho fokotsa mafura a 'mele ke mokhoa o matla oa baatlelete, batho ba baholo ba sebetsang, kapa esita le li-newbies tse batlang ho theola' mele. Ho tla ba bohlokoa ho kenya ts'ebetsong mekhoa e loketseng ea phepo e nepahetseng le ea boikoetliso ho etsa bonnete ba hore tahlehelo ea boima ba 'mele e sireletsehile.
Sepheo sa ho finyella sebopeho se setle sa 'mele se kenyeletsa ho ithuta ho lekanngoa ha matla a ho fumana matla le matla a hau bakeng sa hau. Ho nka butle ho tla etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o tsoela pele ho sebetsa ka katleho ho tšehetsa mosebetsi oa hau ha u ntse u fihlella liphello tse lakatsehang.
> Mohloli
> Eric T Trexler le al., Phetoho ea metabolic ho fokotsa boima ba 'mele: sepheo sa moatlelete, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Phello ea litekanyo tse peli tse fapaneng tsa ho lahleheloa ke litekanyetso ka ho hlophisoa ha 'mele le matla le ts'ebetso e amanang le matla ho baatlelete ba phahameng, sephiri, International Journal of Sports Nutrition le Metabolism ea ho ikoetlisa, 2011
> Melemo ea bophelo bo botle, ho leka-lekaneng lijo le mosebetsi, likala tsa sechaba tsa bophelo bo botle, 2013
> Melinda M. Manore, Boima ba Weight Management bakeng sa Baatlelete le Batho ba sebetsang: Tlhahlobo e Khutšoanyane, Meriana ea Meriana, 2015