Koetliso ea ho ikoetlisa
Koetliso ea boima e ka etsa ho hongata bakeng sa 'mele oa hau. E ka matlafatsa mesifa, masapo le liphatsa tse nyenyane. E ka ntlafatsa ho leka-lekana , matla, le ts'ebetsong 'me e ka u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata letsatsi lohle.
E 'ngoe ea lintho tse molemohali ka ho koetlisa boima ke hore ho na le litsela tse ngata tsa ho theha lenaneo. Motho leha e le ofe a ka fumana ntho e tla sebetsa bakeng sa boemo ba hae ba ho ikoetlisa, lipakane, tekanyetso, le mathata a nako.
Ka tlaase ke tse ling tsa litsela tse tloaelehileng haholo tsa ho theha lenaneo la hau la ho koetlisa boima ba 'mele.
Kakaretso ea Boikoetliso ba 'mele
Kakaretso ea koetliso ea 'mele ke tsela eo ba bangata ba rona re qalang ka eona ha re qala . Ha e le hantle, ke e 'ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho qala hobane u batla ho haha motheo o tiileng ho tšehetsa tsoelo-pele ea hau. Ho tšoana le ho haha ntlo; u hloka motheo pele u eketsa ho aha, marako, marulelo, joalo-joalo.
-
Sebetsa 'Mele oa Hao o Phahameng ka Mosebetsi o Mokhutšoanyane le o Atlehileng
-
Sheba li-Squats tse 10 tse ikhethang ho sebetsana le setopo sa hau, Hips le Thighs
Ho seng joalo, ntho eohle e tla oela fatše.
The Pros
- E kholo bakeng sa ba qalang . U khona ho lebisa lihlopha tsohle tsa mesifa ea hau ka mekhoa e sebetsang, e sebetsang hantle, e lumellang 'mele oa hao hore o hōle o le matla le ho lokisa ntle le ho etsa kapele haholo.
- E atlehile . Kakaretso ea 'mele e atisa ho kenyeletsa li-exercising tse robeli ho ea ho tse 12, e leng ho etsang hore e be tsela e ntle ea ho sebetsa ntho e' ngoe le e 'ngoe ka tsela e sa lefelloeng ke sehlopha leha e le sefe sa mesifa. Ke tsela e phethahetseng ea ho matlafala ntle le ho e tlōla.
- E leka-lekaneng . U sebetsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ha u ntse u ikoetlisa, kahoo sehlopha se seng le se seng sa mesifa se fumana tlhokomelo e tšoanang, se u fa 'mele o leka-lekaneng oo qetellong o tla itokisetsa ho eketsehileng.
- Ho fetoha ha maemo haholoanyane . U hloka feela ho etsa mesebetsi ea 'mele ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke, kahoo haeba u hloloheloa ho ikoetlisa, u ka e etsa hang hamorao bekeng.
Cons
- Tsoelo-pele e fokolang . Ho qala ka matla a 'mele o moholo, empa ho thata ho ntlafatsa hang ha' mele oa hau o fetohile ho seo u se etsang. Ho eketsa boikoetliso bo eketsehileng ho bolela ho sebetsa nako e teletsana ka ho fokotsa mekhoa ha u felloa ke matla.
- E ka 'na ea e-ba matla haholo . Ho itšetlehile ka hore na u beha kemiso ea hau joang, ho sebetsa 'mele oohle oa hao ka makhetlo a' maloa ka beke ho ka u tlohela u hula kapa u bakela ho fetisa kapa ho senya .
- E ka lebisa likotsing tse feteletseng . Hobane o ntse o sebetsa mesifa ea hau ka thata le ka makhetlo a mangata, seo se ka lebisa likotsing tse feteletseng haeba u sa fane ka nako ea phomolo e lekaneng kapa u fetole litlhahlobo tsa hau.
Sample Total Workings Workouts
- Qalella Matla a Matla a 'Mele
- Bohareng ba Matla a Matla
- Kakaretso ea 'mele oa' mele o phatlohileng ho sebetsa
- Kakaretso ea 'mele ea ho beha ho matla matla
Ho hanyetsa ho sebetsa ha Band
Ha ho hlokahale hore u be le litekanyo ho fumana mosebetsi o moholo.
Ho hanyetsa lihlopha ho fana ka mofuta o fapaneng oa ho ikoetlisa, ho akarelletsa mesifa e mengata ea ho tsitsisa ho laola tsitsipano ea sehlopha bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong. Ho hotle ho kenyeletsa lipapali tsa 'mele ka lisebelisoa tse ling tse sa lefelloeng ho etsa hore mesifa ea hau e fapane ho arabela.
The Pros
- Leseli. Lihlopha li bobebe ebile li nyane, o ka li kenya ka sutuk'heise habonolo bakeng sa ho tsamaea kapa ho li sutumetsa ka tlas'a bethe haeba u se na sebaka se seholo sa ho ikoetlisa.
- E theko e tlaase . Hangata lihlopha li na le chelete e pakeng tsa $ 10 le $ 30, ho itšetlehile ka hore na ke ba kae ba u fumanang le brand, ho etsa hore e be molemo bakeng sa ho ikoetlisa ka tekanyetso. https: // www. .com / boitlhahlobo-ka-tekanyetso-1231127
- E sebetsa hantle ebile e tenyetseha . U ka sebelisa lihlopha ho sebetsa 'mele oohle oa hao ka mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso ba boithabiso.
Cons
- Ha u phutholohe . Haeba u sa tloaelehe ho sebelisa lihlopha, mofuta oa ho hanyetsa le tsitsipano li ka 'na tsa ikutloa li sa phutholoha qalong. U tlameha ho haha mamello le matla a ho hlōla bothata boo le ho fumana liphello.
- E ka 'na ea e-ba phephetso bakeng sa ho ikoetlisa . Ha e le hantle u tlameha ho ba le foromo e phethahetseng ho boloka lihlopha li tsamaea hantle le ho qoba ho qhekella, e leng ho ka ba thata bakeng sa ba qalang.
- Pherekano . Ka lihlopha, ha u tsebe hantle hore na u phahamisa bokae, e leng se etsang hore ho be thata ho tseba hore na u ntse u hatela pele.
Mekhoa ea ho hanyetsa mekhoa ea lipapali
- Kakaretso ea 'Mele ea Khanyetso ea Sehlopha
- Hanyetsa Thuto ea Mabotho
- Moqalo oa Kakaretso ea 'Mele ea Khanyetso ea Lihlopha
- Sehlopha se ka holimo sa 'mele oa' mele
Mesebetsi ea boima ba 'mele
Ho sebelisa lisebelisoa ke habohlokoa bakeng sa ho hatela pele boikoetliso ba 'mele, empa mosebetsi oa boima ba' mele o na le melemo ea bona.
Haeba u qala ho qala, 'mele oa hao e ka' na ea e-ba phephetso eohle eo ue hlokang, 'me ho na le litsela tsa ho etsa mosebetsi oa boima ba' mele haholo. Ho etsa motsoako, 'mele oohle o ikoetlisa ke tsela e le' ngoe ea ho atleha haholo thupelong ea 'mele oa hao.
The Pros
- E bonolo. Ntle le lisebelisoa leha e le life, ho sebetsa ha hao ho bonolo ebile ho bonolo ho latela. Ha ho na ho fetoha ho rarahaneng ho boima kapa lisebelisoa tse sa tšoaneng, kahoo o ka etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe sebakeng se le seng.
- Cheap . Ho sebetsa ka boima ba 'mele ka ho hlakileng ho u pholosa hobane ha u hloke thepa.
- E kholo bakeng sa ba qalisang le baeti. Haeba u ba rera hantle, u ka fumana mosebetsi o moholo ka holong ea hotele le ba qalang ba ka fumana hore ha ho litekanyo tse ba thusang ho ba thusa ho koetlisa matla a bona ntle le ho ba hlokomoloha.
-
Matla a Matla le Mamello Ho ikoetlisetsa ho Etsa ka Kettlebell
-
Leka Lihlopha tsena tsa bohato ka bobeli ho sebetsa lithunya tsa hau, li-Hips le Thighs
Cons
- Ho thata ho hatela pele. 'Mele o ntse o hōla ka matla ka ho o thibela ho feta kamoo o ka o etsang. Ka nako e 'ngoe, u ka fumana hore mosebetsi oa boima ba' mele oa hau ha o sebetse joalo ka tsela eo ba neng ba tloaetse ho o etsa 'me ho bonolo ho otla sehlabeng .
- Ho thata ho eketsa matla . Litekanyo li ka eketsa ka matla ho ikoetlisa, empa ha u ntse u sebelisa 'mele oa hao ho thata ho eketsa matla a mosebetsi oa hau ka nako.
- E fokolitsoe . Mesebetsi ea boima ba 'mele e ka fokotsoa. U ka etsa liketso tse ngata joalo ka boima ba 'mele oa hau pele u felloa ke maikutlo.
Mokhoa oa ho etsa mosebetsi oa boima ba 'mele
- Boikoetliso ba Potoloho ea 'Mele oa boima ba' mele oa bo-10
- Lenane la ho Koetlisa Boima
- Ha ho na thepa ea ho tsamaea ea maoto
Lits'ebeletso tsa bohlokoa
Ho sebetsa mokokotlong mohlomong ke e 'ngoe ea mesebetsi ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u ka e etsang bakeng sa' mele oa hau. Sepheo sa hau se kenyeletsa moketeng o mong le o mong oo u o etsang letsatsi le leng le le leng. Ho senya, ho ema, ho tsamaea, ho lutse hohle ho amana le motheo oa hau, ka hona ha ho na boikemisetso ba ho sebetsa mokokotlo oa hau.
Ntho e fokolang feela ke hore ho sebetsa mokokotlo oa hau ha ho bolele hore o tlisa abs . U fumana abs ka ho lahleha ka ho lahleheloa ke mafura a 'mele ka kakaretso, esita le haeba u sebetsa ka thata le hore u na le liphatsa tsa lefutso.
Sebelisa mantlha oa hau ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke bakeng sa liphello tse ntle 'me u ikutloe u lokolohile ho kenyelletsa motsoako oa motlakase oa hau kapa ho sebelisa matla a mang.
Mokhoa oa ho sebetsa o moholo
- Abs le Sehlopha sa Koetliso
- Mokhoa o tsoetseng pele oa ho ikoetlisa
- Mokokotlo oa Abs le oa Morao
- Molemo ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa
- Li-Exercises tse kholo ho Ball
- Matlafatsa le ho otlolla
- Abs e matla
- Ha ho na ho senya le ho khutlela mosebetsing
- Abs postpartum le ho sebetsa haholo
- Ho ema ha Ab Workout
- Sesosa se matla - Ho thabisa le ho atleha bakeng sa Abs
- Kakaretso ea Kakaretso ea mosebetsi
Boetliso ba Potoloho ea Potoloho
Ho ikoetlisa ka potoloho ke mokhoa o babatsehang oa ho koetlisa 'mele oa hau ka tsela e monate, e potlakileng, e sebetsang hantle. Ka koetliso ea potoloho u tloha ho e ikoetlisa ho ea ho e 'ngoe ho se na phomolo pakeng tsa hao, ho u fa mosebetsi o matla o etsang hore pelo e phahame le lik'halori tse tukang.
U ka etsa lipotoloho tse hloekileng kapa, joaloka tse ling tsa mesebetsi e ka tlaase mona, o ka kopanya cardio le matla ka mokhoa o ts'oanang oa ho ikoetlisa, kahoo u fumana ho eketsehileng ho etsoa ka nako e fokolang.
The Pros
- E atlehile. Mesebetsi ena e tsamaea ka potlako, kahoo o sebetsa ka thata ka nako e khutšoanyane. Sena se molemo ho ba nang le kemiso e phathahaneng.
- Thaba. Hobane o etsa mekhoa e sa tšoaneng e fapaneng ea ho ikoetlisa, li-workouts li atisa ho ba monate ho feta koetliso e tloaelehileng le e tsitsitseng.
- E atlehile. Hobane o sebetsa ka matla, o chesa lik'hilojule tse eketsehileng 'me o fumana mor'a nako e telele , e bolelang hore u chesa lik'hilojule tse eketsehileng ka mor'a ho ikoetlisa.
Cons
- E ka 'na ea e-ba thata ho ba qalang. Ho ikoetlisa ka potoloho ho ka ba matla, kahoo ba qalang ba ka ba fumana ba sa phutholoha haholo qalong.
- E ka lebisa ho fetisetsang. Koetliso e mengata ea potoloho, haholo-holo koetliso e matla ea potoloho , e ka lebisa likotsing tse ngata ho feta tekano esita le ho tlōla tekano.
Mokhoa oa ho etsa sekolo oa ho koetlisa sekolo
- Tsela ea ho Koetlisa Potoloho - Cardio le Matla
- Timesaver Potoloho ea Potoloho - Cardio le Matla
- K'hora e le 'ngoe e bolaeang Cardio le Matla Potoloho
- Matla le Matla Ho Etela Potoloho
- Matla a ho Chesa Fat le Cardio Potoloho
- Khalori ea 'mele ea' Mele-Ho chesa Potoloho
- Ho phatloha ha Motlakase o ka tlase
- 'Mele o ka Holimo oa Cardio Blast
- Cardio Strength Circuit Challenge
- Batho ba bangata ba ikoetlisang ho ikoetlisa
Ho arolelana ho ikoetlisa ka boima ba 'mele
Mekhoa e arohaneng e tloaelehile ka koetliso ea matla hobane ba fana ka bang ba bang ba bangata bakeng sa buck. Ho e-na le ho tlameha ho khomarela mekhoa e le 'ngoe kapa e' meli ka sehlopha sa mesifa, u ka etsa boikoetliso bo eketsehileng 'me, kahoo, eketsa matla a mangata thupelong ea hao mme u sebetse mesifa ea hao ka litsela tse sa tšoaneng.
Phapang e ka sehloohong pakeng tsa mofuta ona oa koetliso le mananeo a litho tsa 'mele ke oa pele, ho behoa ho hongata ha mesifa ea hau,' me, ka bobeli, nako eo u lokelang ho e koetlisa.
The Pros
- E sebetsa hantle nako . Ho senya mosebetsi oa hau ho bolela hore o sebetsa lihlopha tse fokolang tsa mesifa ka nako e le 'ngoe, e leng se ka lebisang ho sebetsa nako e khutšoanyane. Tshebetso ena e khutšoanyane e bolela hore u ka khona ho li kopanya le li- cardio workouts , kahoo u boloka nako ha u ntse u tšoaneleha mosebetsing oa hau kaofela.
- E atlehile . Hobane u arola mosebetsi oa hau, u ka qeta nako e eketsehileng ka mesifa eo u sebetsang ho eona. Seo se bolela hore o ka eketsa lithuto tse ncha le ho eketsa matla a mosebetsi oa hau, e leng se lebisang liphellong tse kholo.
- Phapang e mengata . Ho na le mekhoa e mengata ea ho arola mosebetsi oa hau, o na le litsela tse sa feleng tsa ho fetola mosebetsi oa hau le ho boloka kelello le 'mele oa hau li thahasella seo u se etsang.
- U ka phahamisa litekanyo tse boima haholo . Ho bonolo haholo ho phahamisa boima ha u tseba hore u na le mekhoa e seng mekae eo u lokelang ho e etsa, ntho e thata ho e etsa ha u ntse u sebetsa 'mele oohle oa hau. Ho sebelisa litekanyo tse boima ho u lumella hore u thehe mesifa e mengata ea mesifa le, ka lebaka leo, phahamisa metabolism ea hau.
Cons
- Matsatsi a mangata a ho sebetsa . Ha o arola mesebetsi, seo se bolela hore u sebetsa matsatsi a mangata-ke hore, haeba u batla ho lebisa lihlopha tsa mesifa eohle bonyane ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke, e khothalletsoang. Eo e ka 'na ea e-ba bothata ho motho ka nako e phathahaneng.
- Ha se sebaka se phoso. Ka matsatsi a arohaneng, ha u lahleheloa ke ho ikoetlisa ho bolela ho lahleheloa ke bonyane lihlopha tsa mesifa, tse sa u tloheleng sebaka se ngata bakeng sa liphetoho tsa nako.
Kamoo U ka Khethollang Mosebetsi oa Hao Kateng
'Mele o ka Holimo / Mmele o ka tlaase
Ka mofuta ona oa ho arohana, o ne o tla etsa 'mele o moholo ka letsatsi le leng' mele o tlaase letsatsing le hlahlamang. Ka mofuta ona oa ho arohana, u ka koetlisa matsatsi a mane ka beke 'me u otla mesifa eohle ka makhetlo a mabeli.
Mokhoa o ka Holimo / o ka tlaase oa Thupelo ea 'Mele
Letsatsi la 1 : 'Mele o ka Holimo
Letsatsi la bobeli : 'Mele o ka tlaase
Letsatsi la 3 : Phomola
Letsatsi la 4 : 'Mele o ka Holimo
Letsatsi la 5 : 'Mele o ka tlaase
Ka mofuta ona oa kemiso, u na le sebaka se ngata sa ho kenyelletsa li-cardio ka matla a hau kapa ka letsatsi le le leng, empa ka nako e fapaneng.
Mesebetsi e mengata e ka hodimo le e tlase
Lihlopha tsa 'Mele ka holimo
- Koetliso ea Piramide ea 'Mele e ka Holimo
- 'Mele o Phahameng oa Super Super Workout
- Koetliso ea 'Mele e Qala ea Pele
- 'Mele o Phahameng oa Bohlokoa o Potlakileng / Mohaho o Motlakase
- Mathata a Mamello ea Matla a Holimo
- 'Mele o ka Holimo o-Beha ho Sebetsa
- O lutse ho se hokae 'mele oa' mele
Mesebetsi e tlaase ea 'Mele
- 'Mele o ka tlase oa pele
- Thuto ea Phiramiti ea 'Mele e tlaase
- Ho phatloha ha Motlakase o ka tlase
- 'Mele oa Lower Bodyset
- 'Mele o ka tlase o hanyetsang lihlopha tsa Mamisi
- Ho ikoetlisa ka Potlako ho 'mele o Potlakileng
- Matla a 'Mele a ka tlase, botsitso le botsitso
Sebaka sa ho arohana ha matsatsi a 3
Ka ho arohana ha mofuta ona, o ka kena mosebetsing o mong o moholo sehlopheng se seng le se seng sa mesifa hobane hona joale o ntse o cheka 'me o fa sehlopha se seng le se seng sa mesifa nako e ngata le matla. Tsela e 'ngoe ea ho theha karohano ea matsatsi a mararo ke ho roba letsatsi le letsatsi ka lihlopha tsa mesifa e kang ena:
Sefubeng / Mahetleng / Triceps, Likarolo tsa ka morao / li-biceps, Legs / Core
Tabeng ena, liketso tsohle tse amang sefuba , mahetleng le li -triceps li susumetsa mehato, kahoo ho sebetsa lihlopha tsena tsa mesifa li kopane ho u lumella hore u sebetse mesifa e fapaneng ka nako e le 'ngoe.
Ka mokhoa o ts'oanang, ho ikoetlisa bakeng sa ka morao le biceps hangata ho hula mekhoa, e bolelang hore biceps e ameha haholo liketsong tse ngata tsa morao. Hape, o khona ho sebetsa lihlopha tsa mesifa ka mokhoa o ts'oanang.
Ebe o na le 'mele oa hau o tlase le koetliso ea mantlha , eo ka bobeli e leng hammoho kahobane karolo ea hau ea motheo e sebetsa ka ho feletseng hoo e batlang e le boikoetliso bohle ba' mele. Ha ho hlokahale hore u sebetse sekoti le maoto, empa ho li beha hammoho ho bolela hore u ka tsepamisa mohopolo 'meleng o ka tlase, e leng o mong oa lihlopha tse thata ka ho fetisisa tsa ho se koetlisa.
Ntho e mabapi le mofuta ona oa koetliso ke hore u koetlisa sehlopha se seng le se seng sa mesifa hanngoe feela, kahoo u hloka ho ea ho sona ho netefatsa hore u imoloha mesifa ea hao. Mehlala ea mohlala:
Mohlala oa ho qeta matsatsi a 3 oa ho arohana
Letsatsi la 1 : Sefuba, Mahetleng le Triceps
Letsatsi la bobeli : Phomola
Letsatsi la boraro : 'Mele o ka tlaasana le seholo
Letsatsi la 4 : Phomola
Letsatsi la 5 : Ka morao le Biceps
Haeba o sebetsa ka thata ka ho lekaneng, ho bolela hore o phahamisa pakeng tsa mashome a robeli ho isa ho a 12 hape o tla qeta mokhathala, ho sebetsa mesifa ea hau hanngoe ka beke e ntle. Ke hangata hakae u koetlisetsang mesifa ea hau ho itšetlehile ka hore na u sebetsa ka thata hakae, 'me ha e le hantle, ke kemiso ea hau.
Ho hanyetsa Lihlopha tsa Mampe
Tsela e 'ngoe ea ho arola mesebetsi ea hau ke ho ba arola ka lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Koetliso ea mofuta ona e phethahetse ho motho ea nang le kemiso e phathahaneng ea batlang ho pholosa nako hobane o ka felisa nako e setseng pakeng tsa li-sete.
Ha u ntse u sebetsa sehlopha se le seng sa mesifa, mesifa e fapaneng ea phomola, kahoo tsena li ka potlakela ho sebetsa hantle.
Mohlala oa ho Hlasela Lihlopha tsa Lihlopha ho Sebetsa
Letsatsi la 1 : Sefuba le Morao
Letsatsi la bobeli : Phomola
Letsatsi la 3 : Lefu le Mahetleng
Letsatsi la 4 : Phomola
Letsatsi la 5 : Biceps le Triceps
Ho na le litsela tse ling tsa ho arola mesebetsi ea hau, e kang ho koetlisa sehlopha se seng sa mesifa ka letsatsi, empa hangata se qala ho ea tšimong ea 'mele ka koetliso e matla haholo le lipakane tse tobileng tsa ho fumana mesifa e kholoanyane, mohlomong, ho koetlisetsoa litlhōlisano tsa' mele. Hape u hopole hore u ka fetola tsela eo u koetlisang libeke tse 'maloa kapa esita le beke e' ngoe le e 'ngoe.
Leka ho e kopanya e le hore u leke mekhoa e fapaneng ea koetliso 'me u otle mesifa ea hao ka tsela e fapaneng kamehla. Ke tsela eo u etsang tsoelo-pele, ho matlafala, 'me u sebetse ho' mele o motle, o phetseng hantle.
> Mohloli:
> Bryant CX, DJ e kholo. Buka ea ACE Personal Trainer: Mohloli o Molemo oa Basebetsi ba Boikoetliso . San Diego, CA: Mokhatlo oa Amerika oa ho ikoetlisa; 2003.