Ts'ebetso ena ea ho ikoetlisa e ikarabella sehlopheng se seng le se seng sa mesifa
Mosebetsi ona o boima oa ho ikoetlisa o fokotsa mesifa eohle 'meleng oa hau, ho akarelletsa letheka, glutes, likhama, sefuba, morao, mahetleng le matsoho.
Sehlopha se seng le se seng se behiloe ho kenyelletsa likarolo tse 3 tsa ho ikoetlisa bakeng sa sehlopha se le seng sa mesifa se nang le mekhoa e meraro ea lihlopha tse fapaneng tsa sehlopha sa mesifa (ho etsa sena ho ikoetlisa habeli). Pheta sekhetlo se seng le se seng se behiloe hang bakeng sa ho ikoetlisa haholo, kapa habeli ha u hlile u batla bothata.
Litlhokomelo
Sheba ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u e-na le likotsi, mafu kapa maemo a mang 'me u fetole boikoetliso leha e le bofe bo bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.
Thepa e hlokahalang
Li- dumbbells tse nang le mefuta e fapa-fapaneng, li-barbell, li-pull-up bar (kapa ho hanyetsa sehlopha ), bolo , le mohato.
Tsela ea ho etsa Kakaretso ea 'Mele ea ho Etsa' Mele oa ho Sebetsa
- Hlahloba ka metsotso e 5-10 ea 'mele o bobebe
- Etsa li-exercisiso ka tatellano e 'ngoe le e' ngoe, e 'ngoe ka mor'a e' ngoe ka phomolo e khutšoanyane haholo pakeng tsa eona
- Bakeng sa ho ikoetlisa nako e teletsana, tlatsa likhetlo tse peli tse tharo kapa tse fetang tse ling
- Sebelisa boima bo lekaneng hore u ka phethela palo e batlang e le ea ho khutlela morao
Tri-Beha 1 - Ball Squats
Beha boloetse bo sebetsang ba ho itšireletsa ka marako 'me u itšetlehe ka eona, u tšoara litekanyo tse boima.
Ka tlaase ho squat , e-ea ka morao ebe o pheta-pheta li-12 hape.
Li-push up
Ka mangole kapa menoana, etsa lisebelisoa tse 16. Ho tsuba ho tloha mangole ho hloka matla a fokolang, kahoo u ka lakatsa ho haha ho phunyeletsa ho tloha menoaneng.
Hover Squat
Ema ka maoto lehlakoreng le le leng 'me u tšoare litekanyo tse boima bo boima mahetleng kapa mahlakoreng a hao. Bona setšoantšo bakeng sa foromo e nepahetseng.
Sheba fatše bakeng sa lintlha tse peli, tšoara ka tlaase bakeng sa lintlha tse 4, ebe u tla le lintlha tse 2
Khuta hape bakeng sa li-8 hape.
Qoba ho Push-Up
Tšoara lebanta la ho hanyetsa ho pota-potile ka morao. Utloisisa tubing ka letsoho le leng le le leng. Ha u ntse u tšoere li-tubing kapa li-handlele, beha matsoho fatše, o fokotseha hanyenyane ho feta mahetleng
Sebakeng sa pushup (ka mangole kapa menoana), khumama lihlopha ho theola ho fihlela kamoo u ka khonang le ho sutumelletsa morao. Tape e tla eketsa ho hanyetsa, e leng ho etsa hore boikoetliso bo be thata le ho feta.
Khuta hape bakeng sa li-12 hape.
Lejoe le le leng le le leng
Beha lebotho le leholo la ho ikoetlisa ka inflatable leboteng. Itšetleha ka bolo e le hore e tšehetse morao. Phahamisa leoto le le leng fatše 'me u ipehe ka har'a squat e nang le leoto le le leng, e le lisenthimithara tse seng kae feela.
Phunya serethe 'me u phete ka makhetlo a 12 hape u fetole maoto.
Tšoara lisebelisoa bakeng sa matla a eketsehileng haeba ho le joalo.
Tri-Beha 2 - Qala ka Lehlakoreng-Ups
Ema ka thōko ho mohato kapa sethaleng, u shebane le tokelo ea hao. Tšoara seqhoa se boima matsohong ka bobeli.
Fela fatše ka leoto le letona, u theohele ka squat 'me u boloke mokokotlo o otlolohile, li-torso li lokile le tse ling.
Khutlela morao mme o pheta-pheta tse 12 pele u fetola mahlakoreng.
Lethathamo la Barbell Bench
Thetsa ka bencheng kapa mohato 'me u tšoere barbell e thata ka matsoho ho feta mahetleng. Fokotsa boima ba sefuba sa hao ebe oe hatella, o pheta-pheta ka makhetlo a 12.
Mohato-Ups
Beha leoto le letona ka mohato, fetisetsa boima ba serethe 'me u suthele serethe ho tla mohato.
Khutlela morao 'me u phete moriri o mong le o mong ka leoto le letona pele u fetela ka ho le letšehali.
Ho feletse tse 12 ho khutla ka lehlakoreng le leng.
Lintsintsi tse ling
Khetha boima bo boima bo boima. Ha u ntse u robala ka morao, phahamisa boima ka letsoho le letona 'me u theohele ka thōko ho fihlela o tšoana le benche.
Finyetsa sefuba ho phahamisa letsoho, khutlisa matsoho mme u phete ka letsoho le letšehali.
Tsoela pele ho chenchana bakeng sa li-16 hape.
Crossover Step-Ups
Emela haufi le mohato kapa sethaleng 'me u tšele leoto le letšehali holim'a leoto le letona, u tsamaise leoto holim'a mohato.
Boloka setlalo sa letheka ka pel'a kamoreng ha u ntse u hatella leoto le letšehali, u tlisa leoto le letona ka thōko ho le letšehali.
Khutlela morao ka leoto le letona 'me u phete hape ka makhetlo a 12 ho leoto le leng le le leng.
Hlahloba Khatiso ea Sefubelu
Robala fatše ka bencheng e sekametseng kapa ka mohato o tsitsitseng le hlooho ea hao ho qetellong ea ho sekamela. Tšoara litekanyo tse boima letsohong le leng le le leng, u boloke matsoho a hao a otlolohile holim'a sefubeng , liatla tsa matsoho li shebile.
Koola likhahla ebe o theola matsoho ho fihlela likhahla li ka tlas'a sefuba.
Tobella boima ba morao-rao mme u phete hape ka li-12 hape.
Ena ke qetello ea bobeli ba ho beha Tri-Set
Tri-Beha 3: Qala ka Lunge
Ema ka lekhalo la ho arohana, leoto le le leng ka maoto a mararo ka pel'a e 'ngoe. Boloka matsoho a hao mahlakoreng a hau, u nke litekanyo ka letsoho ka leng, 'me u khumame.
Fokotsa lengole le ka morao fatše, u boloke sefahleho se ka pele le mangole ka ho toba ka bohareng ba leoto.
Etsa molumo o otlolohileng mme o se o le teng ha o ntse o phunyeletsa serethe se ka pele mme o khutlela ho ea pele.
Pheta phetoho eohle ka lehlakoreng le leng pele u fetola mahlakoreng.
Tata-Ups kapa Lat Pulldown le Band
Bakeng sa boikoetliso bona, o ka etsa ho hula kapa lat pulldown ka sehlopha.
Mofuteng oa ho hula kapa ho thusa mochine oa chin-up, etsa li-pull-up tse ngata (lifate tsa palema li shebile) kamoo u ka khonang kateng. Ho hula hantle ho akarelletsa ho hula 'mele oohle oa hau fatše ho fihlela lesea la hau le ka holim'a mohaho.
Ho tsuba ho thata haholo ho batho ba bangata, kahoo ho falla ho ka 'na ha e-ba khetho e ntle. E e-na le letlalo la lat ho mochine kapa e sebelisa sehlopha, e pheta-pheta li-16 hape ka lehlakoreng le leng.
Sliding Side Lunge
Tsamaiso ena e sebetsa ka ho fetisisa mofuteng kapa mokatong o boreleli. Beha sekotlolo sa pampiri tlas'a leoto le letšehali 'me u tšoare boima bo boima ka letsohong le letšehali.
Etsa boima ka leoto le letona 'me u khumame ka mangole ha u ntse u tsamaisa leoto le letšehali ho ea ka lehlakoreng, u boloka leoto le letšehali le otlolohile.
Ha u ntse u robala fatše, u khumama ka menoana, u nke boima 'me u ame fatše.
Khutsa ka morao, o senya leoto le letšehali ha u eme.
Khuta hape ka 12 hape 'me u fetole mahlakoreng.
Pele le ho furalla Lunge
Ho jara litebelisoa tse boima bo boima mahlakoreng a hao, otlolla leoto le letšehali ho kena ka lehlakoreng le leng.
Khutlisa ho qala, ho phahamisa lengole le letšehali.
Tšoara leoto le letšehali ho khutlela sebakeng se ka morao 'me u suthele menoana e le hore u khutlele ho qala.
Khuta ka makhetlo a 10 hape u fetole mahlakoreng.
Barbell High Row
Tšoara li-barbells tse boima-hare ka letsoho le leng le le leng. Emela matsoho a maholo 'me u ee pele ho fihlela morao o bapisoa le fatše, o sa sebetse' me o khutlela fatše.
Finyella ka holimo ka morao ho hula boima ka sefubeng. Fela fatše mme u phete hape bakeng sa ho khutlela ha 15.
E-ba le sesepa se thata le ho khumama ka mangole kamoo ho hlokahalang ho tšehetsa mokokotlo o ka tlase.
Ena ke qetello ea Tri-Set 3.
Tri-Beha 4: Qala ka Ho Tloha Knee Deadlift
Emela ka maoto, 'me u behe litekanyo tse boima fatše pakeng tsa maoto.
Sheba fatše (mangole ka mor'a menoana mme u se ke ua kena) 'me u nke litekanyo ha u ema.
Squat khutlela fatše, beha litebo fatše mme u ema. Khuta hape bakeng sa li-12 hape.
Ntoa e le 'ngoe
Beha leoto le letšehali mohato kapa knee ka benche ea boima.
Tšehetsa 'mele ka ho beha letsoho la hao le letšehali lehetleng ha u ntse u e-na le boima bo boima ka letsohong le letona, u leketlisa boima bo eang fatše.
Finyella ka morao ho hula sekoahelo ka mokokotlo oa ho roka ho fihlela o lekana le torso. Fela fatše mme u phete hape ka 12, ebe u fetola mahlakoreng.
Litlhapi tse shoeleng
Ema ka maoto lehlakoreng le lekaneng, maoto a khumama hanyenyane 'me a tšoare litekanyo tse boima bo boima ka pel'a lirope.
Ka morao, mahetla a khutlela morao 'me a se a le sieo, a theoha lethekeng ebe o theola boima ba hau ho latela kamoo u lumellanang le maemo kateng.
Tsoha, u penya marotholi.
Khuta hape bakeng sa li-12 hape.
Khutla Lintsintsi
Tšoara li-dumbbells tsa bohareng le boima 'me u qale ho lula fatše, u khumame ka matsoho a lutse fatše le litekanyo tlas'a mangole.
Phahamisa matsoho mahlakoreng, ho fihlela mahetleng, ho penya maqhubu a mahetla hammoho.
Etsa likhahla hanyane ka hanyane li kobehe le ho pheta-pheta li-12 hape.
One-Legged Deadlift
Ena ke ts'ebetso e makatsang, kaha e hloka tekano le matla. Tlhahiso ho tloha lethekeng 'me u theole boima ho ea fatše (morao ka ho toba) ha u phahamisetsa leoto le letona ka morao ho uena ho theola boemo.
Tobella ho khanya ha leoto le letona ho khutlela morao le ho pheta-pheta tse 12 pele u fetola mahlakoreng.
Leka ho boloka leoto le fetohile ho khothaletsa ho boloka letheka le lekaneng ho ea fatše.
Hloekisa le Khatiso
Qala ka litekanyo ka pel'a lirope, lifate tsa palema ka hare. Phahamisa litekanyo ho isa sefubeng ka moleng o otlolohileng. Joale, ka leihlo le le leng feela, flip e kokotse fatše le ho boima e le hore e ka feta mahetleng.
Tobella litepisi holimo holimo le ho theolela fatše, flip matsoho ho khutlela moleng oa mehla le ho theoha.
Khuta hape bakeng sa li-12 hape.
Qetellong ea Tri-Beha 4
Tri-Beha 5: Qala ka Leqhoa-le-moea Phatlalatso e Ncha
Tšoara litekanyo tse boima ka likhahla tse otlolohileng ka ntle, litekanyo tse haufi le litsebe.
Tšoara boemo boo le ho hatella ka tsela e 'ngoe le e' ngoe bakeng sa lihlopha tse 12 (1 rep e akarelletsa mahlakore ka bobeli).
Khutsisa Likorale
Lula ka bolo ea boikoetliso bo nang le boima bo boima bo lutseng mahetleng a ka holimo. Bhola e lokela ho behoa leboteng.
Butle-butle u tsamaee maoto, u phalle fatše ho fihlela u le sebakeng se sekametseng.
Nka litekanyo tsa fatše e le hore liatla li hlahe.
Koola likhahla mme u tlise litekanyo ho mahetleng ntle le ho phunya matsoho.
Fokotsa litekanyo tsa boleng bo phahameng, u boloke botebo bo fokolang liphatleng tse ka tlaase ho mokhatlo ona.
Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.
Etsa Phatlalatso
Lula holim'a bolo kapa molula-setulo 'me u tšoare sefahleho se le seng se boima liatla matsohong ka bobeli le matsoho a fetiselitsoeng ka holimo, likhahla pel'a litsebe, matsoho a otlolohileng.
Koola likhahla mme butle-butle fokotsa boima ka mor'a hao ho fihlela liluma li le likhato tse 90 - boloka likhahla le ho le haufi le litsebe.
Kopano ea marang -rang le ho otlolla lihlopha ho qala.
E-ba le Tsela ea ho Eketsa Pele
Kenya sebaka sa ho ikoetlisa ka bolotsana khahlanong le lerako. Lula holim 'a bolo' me u fetele pele ho boemo bo sekametseng bo nang le litebelisoa tse lekaneng.
Ho boloka matsoho a otlolohile le liphaka li shebana, phahamisetsa matsoho ho ea mahetleng.
Sheba fatše mme u pheta hape ka li-12 hape.
Moleli oa Curl
Ho khumama fatše 'me u phunyeletse bolo.
Tšoara litekanyo holimo le ho theoha, ho pheta-pheta li-12 hape.
Ntho e le 'ngoe ea Li-Triceps Pushups
Thetsa ka lehlakoreng la hao le letona ka mangole a koalehile 'me letheka le koaletsoe.
Pata sefahleho se ka tlase ho letheka ebe o beha letsoho le letšehali fatše ka pel'a hau.
Qetella li-triceps ho sutumetsa 'mele le ho theoha fatše, ho otlolla letsoho le letšehali ka hohle kamoo u ka khonang ntle le ho koala sekoti.
Fokotsa 'mele ho fihlela letsoho le fofa fatše' me le tsoela pele ho khutlela morao pele ho tsuba mahlakoreng.