Setsi sa Potoloho sa Potoloho sa Potoloho se fana ka mokhoa oa ho ikoetlisa oa 'mele o potlakileng, o sebetsang hantle le tsohle tseo u tla li hloka ke litepisi le' mele oa hao. Ho ikoetlisa ke khetho e kholo haeba u batla ho ikoetlisa mosebetsing , holong ea hotele, tseleng kapa u mpa feela u batla ho hloekisa mosebetsi oa hau o tloaelehileng.
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Litepisi
Joang
- Etsa li-exercises ho bontšoa ho potoloha , u etse boikoetliso bo bong ka mor'a hore u be le phomolo e fokolang kapa e se nang phomolo pakeng tsa ho ikoetlisa
- Qetella nako ea potoloho ea metsotso e 15-20 ea ho ikoetlisa kapa lipotoloho tse peli bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e telele le ho feta
- Fetola mekhoa efe kapa efe e bakang bohloko kapa e sa thabiseng
1 - Litepisi tse futhumetseng le Cardio Circuit
Metsotso e 3:
Iphuthumatsa. Tsamaea marulelo a mararo a 3-4 ka litepisi, butle-butle. Haeba u e-na le sefofane se le seng feela sa litepisi, tsamaea le ho theoha ka metsotso e meraro.
Metsotso e 1:
Tsamaea litepisi ka potlako kamoo u ka khonang
Metsotso e 1:
Tsamaea ka litepisi ka tsela e bonolo
2 - Pushups ea litepisi
Joang ho:
Beha matsoho a hau mohato ka pel'a hau (e leng bohato bo phahameng ho feta moo, ho bonolo ho falla hona) mme o kene sebakeng sa pushup, 'mele o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea ho lirethe. Koola likhahla mme u theohele ho pushup, ho hatella morao le ho pheta-pheta li-16 hape. O ka fetola ka ho beha thaole kapa ho pata fatše 'me u tsamaee ka maoto.
Reps / Sets / Nako:
Reps
3 - Li-squats to Step
Joang ho:
Ema ka morao ho litepisi le squat ho fihlela kamore ea hau e fihla feela e nka mohato oa bobeli (kapa ka tlaase kamoo u ka khonang) bakeng sa ho khutlela ha 16.
Reps / Sets / Nako:
Reps
4-Mehato ea Bobeli
Joang ho:
Beha leoto le letona mohato oa bobeli oa litepisi (kapa tlaase, haeba seo se ikutloa se phahame haholo ho uena), fetisetsa boima ba serethe 'me u suthele serethe ho kena mohato. Khutlela morao 'me u phete hape ka 16 ho khutla leoto le leng le le leng.
Reps / Sets / Nako:
Reps
5 - Li-squats to Step
Joang ho:
Ema ka morao ho litepisi le squat ho fihlela kamore ea hau e fihla feela e nka mohato oa bobeli (kapa ka tlaase kamoo u ka khonang) bakeng sa ho khutlela ha 16.
Reps / Sets / Nako:
Reps
6 - Triceps Dips
Joang ho:
Lula setulong se tlaase ka matsoho ka thōko letheka. Hlahla matsoho mme u boloke letheka le haufi le litepisi, o khumama le ho theoha fatše, o boloka mahetla fatše ho fihlela lilou li le likhato tse 90. Khutlela morao 'me u phete hape li-16 hape.
Reps / Sets / Nako:
Reps
7 - Koloi ea Potoloho - Ho Tsamaea Litepisi
Metsotso e 1:
Tsamaea litepisi, u li nke tse peli ka nako
Metsotso e 1:
Tsamaea litepising ho khutlisa
Metsotso e 2:
Tsamaea litepisi ka lebelo le tsitsitseng
Metsotso e 1:
Tsamaea litepising ho khutlisa
8 - Boemo bo phahameng ba Stair Pushups
Joang ho:
Sena se tšoana le litepisi tsa litepisi tseo u li entseng pejana, ke nako ena feela u tla nka matsoho a hao a maholo ho feta mahetleng ha u qetile li-pushups tse 16, mangole kapa menoana. Ha u nka matsoho ka bophara, u tla hanyetsa mesifa ea sefuba.
Reps / Setha / Nako:
Reps
9 - Ho arola Squats
Joang ho:
Ema ka maoto a mararo ka pel'a litepisi 'me u behe leoto le letšehali mohato o ka morao ho uena, u phomole monoaneng. Ho beha boima ka leoto le ka pele, ho khumama ka mangole le ho theohela ka marulelong ho fihlela lengole le ka pele le ka hoo e ka bang ka lebelo la 90-degree. Phunyeletsa serethe se ka pele ho ema le ho pheta-pheta li-16 hape ka lehlakoreng le leng.
Reps / Sets / Nako:
Reps
10 - Ho laola lihlopha tsa boipelaetso
Joang ho:
Lekhetlong lena bakeng sa li-squats tsa hau, u tla robala ka tlaase kamoo u ka khonang, u ama mohato haeba u ka khona. Tšoara boemo boo 'me u butle butle butle-butle, u mpe u tsamaee halofo feela, ha u khutlela morao.
Reps / Sets / Nako:
Reps 16
11 - Triceps Dips
Joang ho:
Bakeng sa pota ena ea triceps dips, leka ho etsa ntho e fapaneng. Tloha maotong a hau kapa u phahamisa leoto ka nakoana ha u ntse u khumama ka marang-rang. Hlile u phephetsa li-triceps tsa hau.
Reps / Sets / Nako:
Reps
12 - Cardio Potoloho
Metsotso e 1:
Tsamaea litepisi, u li nke tse peli ka nako
Metsotso e 1:
Matha litepisi ka potlako kamoo u ka khonang
Metsotso e 2:
Tsamaea fatše litepisi mme u khutlele hape ka lebelo le tsitsitseng
Metsotso e 1:
Matha litepisi ka potlako kamoo u ka khonang
Metsotso e 2:
Tsamaea fatše litepisi mme u khutlele hape ka lebelo le tsitsitseng