Ho ikoetlisa ho potoloha ha 'mele ho akarelletsa lipotoloho bakeng sa sehlopha se seng le se seng sa mesifa: Sefuba , morao, mahetleng , biceps, triceps , core , le ' mele o tlase . Boikoetliso bo bongata bo kopanya mekhatlo ea holimo le e tlase ho boloka nako le ho eketsa matla. Ho ikoetlisa ho ka nka metsotso e fetang 30, ho itšetlehile ka nako ea phomolo ea hau.
1 - 30-Minute Kakaretso ea Mesebetsi ea Matla
Lisebelisoa tse Hlokahalang:
Li- dumbbells tse fapaneng tse ngata, benche, mohato kapa litepisi, bolo ea bongaka le kettlebell (ho ikhethela)
Joang ho:
- Qala ka metsotso e 5 ea mofuthu oa cardio e itekanetseng
- Etsa lipontšo tsa potoloho karolong e 'ngoe le e ngoe ea potoloho bakeng sa nako e behiloeng, ho tlatsa lipotoloho tse peli
- Tsamaea kapele pakeng tsa ho ikoetlisa, empa phomola ha ho hlokahala
- Fetola ho ikoetlisa ho lumellana le boemo ba hao ba ho ikoetlisa. Tlohela liketso leha e le life tse bakang bohloko kapa bo sa thabiseng
A re qale ka Sekolo sa Sefuba sa hau.
2 - Pela Squat e Tsamaea ka Sefuba Squeezes
Metsotso e 7 e hlahlamang e tla ba kholo-kholo e kholo ea koetliso ea matla ea 'mele.
Joang ho : Emela ka maoto 'me u tšoere bolo ea moriana kapa boima ba matsoho ka bobeli ho sefubeng, ho penya bolo. Ho boloka khatello e tsitsitseng ho bolo, ho fokotseha ka sekhukhu se seholo mme ho nyoloha, ho tlatsa li-squats tse 'maloa tse latelang, ka mor'a moo ka 4 ho phalla ha pelo ha u ntse u tsoela pele ho hatisa bolo ea meriana. Pheta, ho arola li-squats tse 4 le li-squat 4 bakeng sa metsotso e 30-60.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
Koetliso e latelang: Ho Tsamaea Pushups
3 - Ho Tsamaea Pushups
Mokhoa oa ho qala: Qala sebakeng sa pushup ka letsoho le letšehali karolong e 'ngoe ea pampiri, sehlopha kapa letšoao le leng. Etsa pushup 'me, ha u ntse u hatella, tsamaea matsoho ho ea ka ho le letšehali ho fihlela letsoho le letona le le leteng la pampiri. Tsoela pele ho pushups , ho fetola ho tsamaea matsoho ho ea ka lehlakore bakeng sa metsotsoana e 30-60.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
4 - Lintsintsi tse tlaase le tse phahameng
Joang ho : Itlama ka bencheng 'me u tšoare litekanyo holim'a sefuba. A) Fokotsa matsoho ho ea maemong a mahetla, o khumama hanyenyane. B) Tlisetsa litebelisoa morao, empa ka lehlakoreng le tlase e le hore litekanyo li phahametse letheka. C) Fokotsa litekanyo tse theohelang ka fofa. D) Ebe u ba khutlisa holim'a sefuba. Tsoela pele ho fetola fofa e tloaelehileng le fofa e tlaase bakeng sa metsotsoana e 30-60.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
Pheta potoloho, u etse se tsamaeang ka lehlakoreng le leng, bakeng sa mehato e sa kopaneng
5 - Khutlela Potoloho - Lehlakoreng le Lunge Row to Low Lunge Row
Joang ho : Emela ka maoto hammoho, litekanyo letsohong le leng le le leng. E-ea ka ho le letona ho ea ka lehlakoreng le leng 'me u hulletse matsoho ho ea ka mohala oa matsoho a mabeli. Fokotsa boima ba 'mele, khutlela morao ho qala' me u nke mohato o monyenyane ka leoto le letona, o theohele ka tlaase 'me u hule matsoho ka mokokotlo oa matsoho a mabeli. Khutlela morao 'me u phete lehlakoreng le ka lehlakoreng le lehlakoreng le ka pele ho metsotsoana e 30-60 ka lehlakoreng le le leng. Etsa mosebetsi ona ka lehlakore le leng la potoloho 2.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
6 - Lintsintsi tse fapaneng tsa Leoto le le leng
Joang ho: ema 2 kapa maotong ka pel'a mohato kapa sethaleng 'me u tsamaise leoto le le leng ho lona, u shebe (morao ka ho toba, u se ke ua tsamaea) le litekanyo tse leketlileng fatše. Finyella maqhubu a mahetla ho phahamisa matsoho ho fihlela maemong a lehetla, o khabisa hanyenyane. Fela fatše mme u phete metsotsoana e 30-60, u fetola maoto ka potoloho ea bobeli.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
7 - Selikalikoe sa melaetsa
Joang ho : Tšoara boima ka letsohong le letona, palema e shebile ka morao kamoreng. Finyella ka morao holimo ho hula letsoho ho ea mahetleng. Tšoara ka bokhutšoanyane 'me u potolohe sefahleho haufi le' mele, joalo ka mola o tloaelehileng. Fokotsa letsoho ka palo e fokolang. Pheta metsotsoana e 30 ka letsoho ka leng.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 60
Pheta potoloho, u etse se tsamaeang ka lehlakoreng le leng, bakeng sa mehato e sa kopaneng
8 - Maoto a Mahetla - Mohato o Tsamaea le Lekala la Khatello
Joang ho: Tšoara litebo mahetleng 'me u tsamaee mohato o molelele kapa sethaleng ka leoto le letona. Phahamisa lengole le letšehali ha u ntse u hatella litebelisoa. Qetella 'me u nke leoto le letona ho khutlela morao, ho theola litekanyo. Ha u ntse u hatela pele ka leoto le letona, koahela litekanyo ho khutlela mahetleng 'me u phete metsotsoana e 30-60 ka lehlakoreng le letona. Etsa mosebetsi ona ka letsohong le letšehali nakong ea potoloho ea 2.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
9 - Squat Goblet le Rotation
Seo o ka se etsang : Tšoara boima bo boima kapa kettlebell (ho ikhethela) matsohong ka bobeli sefubeng. E ka tlaase ho sehlopha se tebileng, ho tlisa likhahla ka hare ho liroto. Ha u ema, nka boima ba 'mele' me u potolohe ka ho le letona, u phalle maotong ka bobeli. Ka tlaase le ho pheta-pheta bakeng sa 30-60 ho fapanyetsana ho potoloha ka ho le letona le ka ho le letšehali.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
10 - Hamorao tsosa le ho fetoha
Joang ho : Emisa ka matsoho a otlolohile ka pel'a hao, liatla tsa matsoho li shebile. Fetola li-forear ka lehlakoreng le leng ebe o phahamisa matsoho ka ho phahamisa letsoho, o phahamisa litekanyo tse fokolang joalokaha eka u tšollela sekoting sa metsi. Fela fatše mme u phete metsotsoana e 30-60.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
Pheta potoloho, u etse se tsamaeang ka lehlakoreng le leng, bakeng sa mehato e sa kopaneng
11 - Biceps Curls - Wide Squat Hampe Curls
Seo o ka se etsang : Nka meomo e meholo, menoana ka lehlakoreng le le leng, litekanyo ka letsoho ka leng le liatla li shebane. Ka tlaase ho squat, ka tlase kamoo o ka khonang, ho boloka mangole tumellanong le menoana. Tšoaea ka lirethe ho ema ha u ntse u koahela litekanyo hore u be ka lehare la hamore. Fela fatše mme u phete metsotsoana e 30-60.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
12 - Ho Tsamaisa Lunges ka Biceps Curls
Joang ho : Ha u tsamaea ka maoto, u tsamaee le leoto le letona ho ea ka lehlakoreng le leng 'me u kokotse litekanyo ho ea ho ea holimo. Tsamaea ka leoto le letšehali, u theolele litekanyo, ebe u tsamaisa maoto ho ea pele, ebe o boetse o lokisa litekanyo. Tsoela pele ho fetola maoto le ho khabisa litekanyo tsa metsotsoana e 30-60.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
13 - Likhahla tsa maiketsetso
Joang ho : Lula ka mohato kapa benche mme u nke boima bo boima ka letsohong le letšehali, setsoe se kenngoa ka hare ka lehare le letšehali. Qetella bicep ho hula boima ho lehetleng. Etsa fatše mme o pheta metsotsoana e 30 pele o fetola mahlakoreng.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 60
Pheta potoloho, u etse se tsamaeang ka lehlakoreng le leng, bakeng sa mehato e sa kopaneng
14 - Triceps Potoloho - Litlhapi tsa ho Tata ho Triceps Pushups
Joang : Squat fatše 'me u tsamaee matsoho ho fihlela u le sethaleng, u behe matsoho e le hore lihlooho le maoto a maoto a sebetse ka sebopeho sa thapano. Koola likhahla ho triceps pushup (ho khumama fatše bakeng sa phetoho). Tsamaea matsoho ho squat le ema. Eketsa ho fihla qetellong ka matla a mangata. Pheta metsotsoana e 30-60.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
15 - Litlhaselo tse kholo
Joang ho : Sebakeng sa plank , maoto ka bophara, tšoara boima ka letsohong le le leng. Tlisetsa setlolo ka pel'a torso mme u atolose letsoho hore u kene ka morao. Pheta li-kickbacks ha u ntse u e-na le sebaka sa lepolanka ka lehlakore le leng la 30-60 metsotsoana. Tlohela lengole le le leng fatše bakeng sa phetoho ha ho hlokahala. Tsamaea ka lehlakore le leng nakong ea potoloho e latelang.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
16 - Li-Dips tse nang le Litefiso tsa Leano
Joang ho : Lula ka mohato kapa molula-setulo, matsoho a haufi le mahetla, mangole a kobehile. Tlosa mohato ebe o khumama likhahla ka ho pata. Ha u ntse u hatella, eketsa leoto le letona, u finyelletse leotoana le letsoho la hao le letšehali. Fela fatše mme u phete ka lehlakoreng le leng, ho fapanyetsana mahlakore bakeng sa metsotsoana e 30-60
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
Pheta potoloho, u etse se tsamaeang ka lehlakoreng le leng, bakeng sa mehato e sa kopaneng.