"Boobs ea motho" e ka ba e 'ngoe ea lintho tse peli: ho atolosoa ha lisele tsa matsoele ka lebaka la liphetoho tsa hormone tse hlahisang gynecomastia-boemo bo hlahang hangata nakong ea bokhachane le ts'ehetso ea botsofali, kapa ho eketsa matlo a mafura a pectoral ka lebaka la keketseho palo ea mafura a 'mele, hangata a bitsoa "pseudo-gynecomastia."
Maemo a mabeli a tloaelehile 'me ka kakaretso ha ho letho le lokelang ho tšoenyeha ka lona, hangata le rarolla ka bobona kamoo li-hormone li tloaelehileng kateng. Seo se boletse, haeba ho eketseha ha sefubeng ka lebaka la ho eketsa mabenkele a mafura ho entse hore motho a ikhohomose kapa a hlajoe ke lihlong, ho fokotsa karolo ea hao ea fatše ea mafura ka ho ja lijo le ho ikoetlisa kamehla ho ka u thusa ho felisa "boobs".
Tsela ea ho Felisa "Boobs Bo-Man"
Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e hopola ke hore " ho fokotsa letheba " ha ho hlile ho khoneha. Sena se bolela hore ho hlahisa lihlopha tse 20 tsa mochine oa khatiso oa bench ka tšepo ea ho fokotsa mafura ka sefubeng sa hao hase mokhoa oa hao o motle oa ho lahleheloa ke mafura. Le hoja mochine oa khatiso oa bench ka sebele o ka thusa ho haha mesifa ea mesifa meleng ea hau, ho etsa liketso tse lebisang sefubeng feela ha ho bonolo ho potlakisa metabolism ea hao e lekaneng ho bokella tahlehelo ea mafura a bohlokoa.
Sepheo se setle ka ho fetisisa ke ho latela kakaretso ea ho ikoetlisa ea 'mele e otlang lihlopha tsohle tsa hao tsa mesifa, ho kopanya koetliso ea matla le boikoetliso ba pelo. Mokhoa ona o thusa ho potlakisa metabolism nakong ea boikoetliso le ho latela boikoetliso ka nako e le 'ngoe ho haha mesifa ea mesifa. Palo e 'meli ea ho lahleheloa ke mafura le mesifa e fumana mekhahlelo e bonahalang le e tšoarellang ka ho fetisisa. Ha u ntse u lahleheloa ke mafura a 'mele hohle' meleng oa hao, u tla hlokomela liphetoho ka boholo le sebōpeho sa sefuba sa hau.
Hopola, ho tsitsisa ke senotlolo. Maqephe a hau a mafura ha aa ka a hōla ka bosiu bo le bong, kahoo u ke ke ua lebella hore tahlehelo ea mafura e hlahe ka tlas'a leqhoa. Etsa boitlamo ba ho etsa mosebetsi o latelang bonyane matsatsi a mararo ka beke likhoeli tse peli ho isa ho tse 'nè pele u fumana liphetho tsa hau tsa pele. Ha u ntse u ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa, hopola hore phepo e nepahetseng ke karolo ea bohlokoa ea tahlehelo ea mafura. Tsepamisa maikutlo ho ja lihlahisoa tse ngata, lijo tse mafura le lihlahisoa tsohle ha u ntse u qoba lijo tse ntlafalitsoeng kapa tse hloekisitsoeng. Ka mosebetsi o tsitsitseng ho ea ka bophelo bo botle ba bophelo bo botle, u tla bona liphetho tseo u li lebeletseng.
Feela u hopole, maemong a mang, gynecomastia ke pontšo ea maemo a mang. Haeba u amehile, kapa haeba u e-na le matšoao a mang a kang ho ruruha, bohloko, kapa ho ntša mono, etsa kemiso ea ngaka le ngaka ea hau.
Sebopeho sa Mosebetsi
Etsa mosebetsi ona oa potoloho e le potoloho, u qete lithupelo tse robeli tsa morao-rao ka ho phomola hanyenyane ha ho khoneha pakeng tsa ho ikoetlisa. Phomola metsotso e 'meli ka mor'a ho qeta ho pota. Qetella likoloto tse peli ho isa ho tse 'nè. Koetliso e feletseng e lokela ho nka pakeng tsa metsotso e 20 ho isa ho e 45 ho ea ka hore na ke likoloi tse kae tseo u li etsang le hore na u nka nako e telele hakae hore u tsamaee lipakeng tsa boikoetliso.
Thepa e hlokahalang:
- Meriana ea meriana (ka ho khetheha meriana ea meriana ea lebota)
- Li-dumbbells
1 - Ho Jumping Jacks, 60 Bobeli
Qala kemiso ea hau ka ho etsa li-jack jump. Tsamaiso ena e sa lefelloeng ea lisebelisoa e tla phahamisa tekanyo ea pelo ea hau le ho u thusa ho futhumala bakeng sa mosebetsi oa hau kaofela. Mamela feela maoto a hao hammoho, matsoho mahlakore a hau. Tlolla maoto ka morao ha u ntse u otlolla matsoho ka holimo. Hang ha u qeta ho fihla, khutlela maotong a hau ha u khutlisetsa matsoho mahlakoreng a hao.
Haeba boima bo feteletseng ba 'mele kapa likotsi li u sitisa ho etsa mokete o tloaelehileng oa jack, fetola boikoetliso ka ho otlolla leoto la hau le letona ka lehlakoreng ha u ntse u otlolla matsoho, ebe ue khutlisetsa bohareng ha u ntse u otlolla matsoho mahlakoreng a hau . Khutlela ka lehlakore le fapaneng 'me u tsoele pele.
2 - Ball Ball Shots, 60 Bobeli
Boikoetliso bona bo tla lebisa 'mele oa hau kaofela, ka ho lebisa tlhokomelo ho lihlopha tse kholo tsa mesifa ea li-quads, li-hamstrings, glutes, sefubeng, mahetleng le sebopeho.
Emela bolelele ba letsoho hole le lebota le tiileng, u tšoere bolo ea matsoho matsohong ka bobeli, u tšehetsoa sefubeng sa hau. Tšoara morao, u khumame, u theole mariti a hao fatše. Ha o se o senyehile ka hohle kamoo u ka khonang, fetola mokhatlo ona, u hatelle ka matla ho theola marako le maqheka. Ha u ntse u etsa joalo, romela bolo ea meriana ka mokhoa o phahameng ka hohle kamoo u ka khonang leboteng. Ha boloetse ba meriana bo theoha, e tšoara ka matsoho ka bobeli, e bo boloke sefubeng, 'me hang-hang u ipehele tlas'a squat e' ngoe ho tsoela pele.
3 - Rowgade Row, 60 Bobeli
Moloko oa bokoenehi o lebisa lihlopha tse kholo tsa mesifa ea morao le li-biceps ha li ntse li hloka hore li kopane le mantlha, quadriceps, mahetleng le triceps.
Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka 'meleng oa hao o omeletseng ho tloha lirethe ho ea ho hlooho,' me matsoho a hau ka tlase tlas'a mahetla a hau. Tšoara sekoti ka letsoho le leng le le leng. Ho tloha sebakeng sena, fetisa boima ba hau ka ho le letona ha u ntse u boloka molumo oa hao o lekanngoe fatše. Tlosa dumbbell ka letsohong la hao le letšehali ka ho toba ho ea sefubeng ha o ntse o boloka letsoho la hau haufi le 'mele oa hau-lerako la hao le lokela ho lebisa holimo. Fokotsa sefahleho sa fatše fatše ka tsela e laoloang, joale fetola mahlakoreng, lekhetlong lena u fetola boima ba hao ka letsohong le letšehali pele u hula sekotlolo se ka letsohong la hao le letona ho ea ka torso ea hau. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng ha u ntse u boloka letheka, mahetleng, le mahlaseli a hao ka tsela e tsitsitseng.
Haeba u thatafalloa ho qeta boikoetliso ka metsotsoana e 60 e tletseng sethala, theola mangole fatše bakeng sa phetoho.
4 - Dumbbell Chest Press Press, 30 Seconds Per Arm
Mochine oa sefate sa sefate sa sefate se nang le selekane se le seng se ka fokotsa li-pecs, mahetleng, le triceps tsa hau, ha ho ntse ho hlokahala hore sepheo sa mantlha se thibele maqeba a hao kapa mahetleng a se ke a sotha nakong ea boikoetliso.
Thema ka morao holim'a benche e tiileng le maoto a hao a kobehile, maoto a robala fatše. Sebaka sekontiri se ka letsohong la hao le letona, letsoho la hao le fetisitsoe ka ho toba ka sefuba. Beha letsoho la hau le letšehali ka lehare la hao le letšehali e le khopotso ea ho boloka setaleng seo se tsitsitseng mme o kopanela le benche. Ka tsela e laoloang, u khumame ka letsoho le letona, u theolele sefahleho sa hao sefubeng. Ha dumbbell e le inch kapa tse peli ho tloha sefubeng sa hao, kgutlisetsa tsamaiso, mme o kenyelle ditshwantsho tsa hao le triceps ho penya dumbbell hodimo hodimo, ho fihla sebakeng sa pele. Tsoela pele metsotsoana e 30 pele u fetola mahlakoreng.
5 - Ho nyoloha ha Thaba, Likhoeli tse 60
Baeti ba hloa lithaba ba fana ka mokoloko o mong oa cardio bohareng ba potoloho ea hau ho boloka pelo ea hao e phahame haholo. Sebaka sa 'mele se boetse se hloka hore ho tsoele pele ho kopanela sefuba, mahetla le triceps, e leng ntho e thata ka ho fetisisa ka mor'a ho qeta matla a matla a lebisang lihlopha tse tšoanang tsa mesifa.
Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka, matsoho a hau tlas'a mahetla a hao, maoto a hao a atolohe, 'me motsoako oa hau o kopane ho boloka letheka la hao. Atamela lengole la hao le letona ho ea sefubeng, 'me u leme leoto la hau le letona fatše, joalokaha eka u mothating oa ho tlosa ka sprint. Ho tloha sebakeng sena, rumella maoto ka bobeli, u fetole maemo a hau pele u fihla fatše, kahoo leoto la hau le letšehali le huloa pele, 'me leoto la hau le letona le atolosoa. Hang-hang qhaqha maoto ka bobeli moeeng 'me u fetole boemo ba bona. Tsoela pele mokhoa ona bakeng sa nako ea mosebetsi.
E le ho fetola boikoetliso boo, qala ka boemo bo phahameng ba lepolanka, maoto a atolositsoe. Atamela lengole la hao le letona pele, o ama leoto la hau le letona fatše pele o otlolla leoto la hao le letona hape, le lema sebakeng sa pele sa plank. Fetola mahlakoreng, lekhetlong lena u hula ka morao ka morao mme u kopa leoto la hau le letšehali fatše. Tsoela pele ho fetola likarolo bakeng sa nako ea boikoetliso.
6 - Ho Tsamaea ka Lungea holimo, metsotsoana e 60
Ho tsamaea ha lihlopha holimo ho otla mesifa e meholo ea 'mele oa hao o tlase-li-hamstrings, quads le glutes-ha li ntse li le thata ka mahetla le mahetleng.
Tšoara bolo ea meriana pakeng tsa matsoho ka bobeli mme u e atolose ka ho toba. Tsoela pele ka leoto la hau le letona, le lema ka maoto ka pel'a leoto la hau le letšehali. Etsa mokokotlo oa hau ho boloka motsoako oa hao o lelelele mme o khumama ka mangole, o theola lengole la hao le letšehali ho ea fatše. Nakoana pele lengole la hao le theohela fatše, tobetsa ka leoto la hau le letona 'me u eme ha u ntse u tsamaisa leoto la hao le letšehali ka pele, u nka mohato o ka pel'a letsoho la hau. Pheta mohalali 'me u tsoele pele ho ikoetlisa, u hatele pele ka leoto le fapaneng le phetolelo e' ngoe le e 'ngoe e latellanang.
7 - Pushups, metsotsoana e 60
U se u ntse u hlaselitse sefuba sa hau, li-triceps, mahetleng, le meholo ho pholletsa le ts'ebetso ena, kahoo lebeletse ho "chesa" lihlopha tsena tsa mesifa le letoto la pushups. Ikemisetse ho lahlela mangole fatše kapa ho ea leboteng ka nako leha e le efe ho fetola boikoetliso ka knee pushup kapa lerako pushup.
Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka matsoho a hao ka tlase tlas'a mahetla a hau, empa a lekaneng ho feta lehetla-bophara bo arohane. Ho boloka mokokotlo oa hau o tiile 'me motsoako oa hau o tsitsitse, khumama likhahla tsa hao mme u theolele sefubeng sa hao fatše. Ha u le lisenthimithara tse peli ho tloha fatše, u khutlisetsa mokoloko, u hatelle ka matsoho ha u ntse u atolosa likhahla tsa hao, u khutlela sebakeng se phahameng sa mapolanka. Tsoela pele ho ikoetlisa, ho fetolela phetolelo e fetotsoeng kamoo ho hlokahalang ho qeta sete.
8 - Meriana ea Bowbow Ball ea Ball, metsotsoana e 60
Bakeng sa boikoetliso ba ho qetela bo tsepamisitseng mohopolo bo kenyang sehlopha sohle se ka holimo, tšoara moriana oa meriana bakeng sa letoto la melapo ea mookoli. Haeba ho khoneha, sebelisa boto ea moriana ntle le bothata bo bongata, joaloka lebota la lerako.
Tšoela fatše holim'a bethe 'me u tšoare bolo ea meriana pakeng tsa matsoho ka bobeli sefubeng. Phahamisa bolo ka holim'a hlooho ea hau 'me u suthise molumo oa hau hanyane ka ho le letona, u hulele bolo ea meriana ka lehlakoreng la hao le letona ha u sebelisa matsoho a hau le mokokotlo (haholo-holo liketso tsa hau) ho thoba fatše ho ea ka ntle ho hau lengole le letona. Khetha lebokose ka matsoho ka bobeli, phahamisa le ho feta hlooho ea hau, lekhetlong lena u sotha toropo ea hao ka letsohong le letšehali pele u sebelisa 'mele oa hao o ka sehloohong le o ka holimo ho thoba bolo e ka ntle ho lengole la hao le letšehali. Tsoela pele ho fetola likarolo bakeng sa nako ea boikoetliso.