Koetliso ea 'mele e tlaase e akarelletsa ho ikoetlisa ho tloaelehileng ho lebisitseng likhahla, maqeba le maotla. Tsamaiso e phethahetse ha u ntse u khutlela thupelong ea matla ka mor'a khefu e telele kapa ha u e-s'o phahamise litekanyo pele .
Boholo ba li ikoetlisa ha li kenye litebelisoa, empa u ka khona ho nka boima haeba ho ikoetlisa ho le bonolo ho uena. U ka 'na ua leka u se na boima ka lekhetlo la pele' me ua bona kamoo u ikutloang kateng letsatsing le hlahlamang. Haeba u le thata feela, u ka eketsa litekanyo. Haeba u le bohloko haholo , u ka 'na ua ikoetlisa ka makhetlo a' maloa ho matlafatsa le mamello.
Nete ea Boipheliso
Qalella, Moqalang-Bohareng
Thepa e hlokahalang
Boto ea boikoetliso , li-dumbbells (ho ikhethela), sehlopha sa ho hanyetsa (ho ikhethela)
Nako
Metsotso e 20-40
Litaelo
- Bona ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi kapa maemo a bongaka
- Qala ka metsotso e 5 ea mofuthu oa li-cardio, kapa liphetoho tse futhumetseng tsa boikoetliso bo bong le bo bong
- Ba qalang ho qala: Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa li-1 tse 15 tse pheta-pheta. O ka eketsa boima ka matla a mangata
- Beg / Int: Etsa lihlopha tse peli tsa bobeli ba li-15 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, u sebelisa boima bo lekaneng hore u KA KHETHA ho phethela palo e batlang e le ea bohlokoa ea ho khutlela morao. Phomola ka metsotsoana e 30-45 pakeng tsa lisebelisoa
- Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mararo ka beke, bonyane letsatsi le leng la phomolo pakeng tsa lona
- Tlohela boikoetliso leha e le bofe bo bakang bohloko kapa bo sa thabiseng
1 - Lunges tse thusitsoeng (Khanya / Hips / Thighs)
Ha u arohane ka marako le ho lula leboteng kapa molula-setulo, u khumama ka mangole 'me u theohele ka sekhukhu, u boloke lengole le ka pele ka menoana. Tšoara ka serethe ho sutumelletsa morao. Tšoara litebo bakeng sa matla a eketsehileng.
Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.
Haeba sena se khathatsa mangole a hau, leka lunge alternative .
2 - Mantsoe a Lejoe holim'a Ball (Khanya / Hips / Thighs)
Lula holim'a bolo 'me u theohele ho fihlela u le sekamong, mangole a kobehile. Etsa menoana e phahamisa hanyenyane 'me e phunyeletse lirethe ho tsosolosa morao ho fihlela mangole a batla a otlolohile. Leka ho beha boima ba lirethe nakong ea boikoetliso.
Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.
3 - Lihlahisoa tsa Leoto le emeng (Mahetla a Ntle)
Ema ka thōko ho setulo kapa lerako bakeng sa ts'ehetso 'me u phahamise leoto le lehlakoreng le leng, maoto a fetoha maoto le maqeba, mangole le maoto ka ho lumellana. Tšoara lebanta mahlakoreng (khethoa) kapa u ka apara boima ba maqhe.
Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.
4 - Inna-Thigh Ball Squeeze (Lithaba Tse ka Hare)
Tšoara bolo ea boikoetliso pakeng tsa mahlaseli / mangole 'me u nke meomo e le hore e be ka holimo ho fatse. Squeeze bolo le ho tsoa, ho boloka tsitsipano ho boloka nako eohle.
Haeba sena se le boima, leka ho falla u lutse u itšetlehile ka likhapha kapa u sebelise bolo e nyenyane mme u lule setulong, u penya bolo pakeng tsa mangole.
Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.
5 - Lifts Hip-on-Ball (Khanya / Lithapa / Nako e ka tlaase)
Robala ka lirethe holim'a bolo, maoto a otlolohile. Squeeze glutes ho phahamisa letheka ho theoha fatše. O ka fetola ts'ebetso ena ka ho phomola manamane kapa hamstrings ho bolo, e leng ho tla etsa hore ho tsamaee habonolo.
Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.
6 - Setulo sa Wall (Khanya / Hips / Thighs)
Ema ka pel'a lerako 'me u itšetlehe ka eona. Sula fatše ho fihlela lirope li lekana le fatše (kapa li phahame bakeng sa phetoho e bonolo) 'me u tšoare ka metsotsoana e 20-60. Boloka boima ba tsona lirethe nako eohle. Bakeng sa matla, bona hore na u ka phahamisa menoana ea hau. Kapa!
Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.
7 - Ball Squat (Khanya / Hips / Litlama)
Beha bolo khahlanong le lerako 'me u itšetlehe ka eona. Seka mangole 'me u theohele ka squat, u khumama mangole ka mor'a menoana. Khutlela morao mme u phete, u tšoere litekanyo bakeng sa matla a eketsehileng haeba u lakatsa.
Khuta hape bakeng sa ho khutlela ha 15.
Haeba sena se khathatsa mangole a hau, leka e 'ngoe ea litsela tse ling tsa squat .