Liphetoho le Mekhoa e meng ea Li-Squats
Potso: Mabitso a ka a utloisa bohloko ha ke etsa li-squats . Na ho na le mekhoa e meng?
Pele, haeba u utloa bohloko leha e le bofe, ho sa tsotellehe hore na u etsa li-squats kapa mekhoa e meng ea ho ikoetlisa, ha ua lokela ho sebetsa ka eona. Bohloko bo bohloko bo ka bontša kotsi kapa mathata, ka nako tsohle khaotsa ho etsa seo u se etsang 'me u hlahlobe ngaka ea hao, haeba bohloko bo sa tlohe. Hape, haeba u e-na le bothata kapa lengole le fumanoang ke lefu, li-squats li ka 'na tsa se ke tsa u tšoanela.
Empa, haeba u e-na le mangole a phetseng hantle 'me u qoba li-squats hobane ha u batle likotsi, u ka' na ua fetola kelello ea hau ha u ithuta hore li-squats li ka matlafatsa mangole ha u li etsa ka nepo. Li-Squats li ka boela tsa matlafatsa letheka, mangole le maqaqailane ha li ntse li lebisa mahlaseli a mangata 'meleng o ka tlase, e leng lebaka le le leng leo re ba ratang ka lona haholo.
Haeba o se na mangole a sa foleng kapa mathata a kopaneng empa o ntse o utloa bohloko ha o etsa li-squats, o na le mekhoa e meng.
Taba ea pele, Hlahloba Sebopeho sa Hao Sebokeng
Hangata ke mofuta o mobe o bakang mangole nakong ea li-squats. Lebaka le leng ke ho robala ka mangole haholo. E lokela ho ba glits ho nka boima ba boima ba hao, eseng mangole, kahoo etsa bonnete ba hore mangole a lula ka mor'a menoana. Hape, boloka mangole a lumellane le menoana ea matsoho. Ho ba senya ka hare kapa ho tsoa ho ka beha khatello ea kelello e sa hlokahaleng manonyeletso. U batla lintlha tse ling? Sheba litaelo tsena ka mehato:
- Ema ka maoto ka letheka kapa lehetla ka bophara, likotlolo tse lekaneng kapa tse nyenyane.
- Haeba u sebelisa lisebelisoa, tšoara li-dumbbells mahlakoreng a hao kapa u phomole barbell ka mahetleng. Haeba u sa qala, u ka 'na ua qala ho se na litekanyo' me u ntša matsoho, joalokaha ho bontšoa, bakeng sa teka-tekano.
- U khumama ka mangole le squat, u qobelle ka morao joalokaha eka u mothating oa ho lula setulong. Mangole a hau a lokela ho lula ka mor'a menoana.
- Ha u ntse u senya, tlosa mangole ho ea ka tsela e tšoanang le menoana 'me u qobe ho koala kapa ho potoloha ka morao. Ho e-na le hoo, u se ke ua nka lehlakore le lehlakoreng le se nang lehlakore .
- Squat e tlase kamoo u ka khonang kapa ho fihlela likhama li lekana le fatše. Basebetsi ba bang ba atlehileng kapa baatlelete ba ka khona ho etsa li-squats tse feletseng, empa li-squats tse tšoanang li khothalletsoa ho tloaelehileng ho ikoetlisa.
- Ha e le tlase ea mokhatlo ona, etsa bonnete ba hore maoto a hao a bataletse fatše, mangole a hau a ntse a lekana le a ka morao a menoana le hore ha o koale morao.
- Khutlela morao, u shebane le ho penya mariti ha u eme.
Itloaetse mokhoa oa hau 'me u qete nako e itseng u feta moeeng hore u utloe matla a hao le ho feto-fetoha ha maemo. E-ea butle-butle ho koala mangole 'me u bone hore seo se etsa phapang maotong leha e le afe ao u' nileng ua a utloa. Ha ho joalo, o ka leka e 'ngoe ea tse ling tse latelang
1 - Leka ho fetoloa ho squat: Wall Slides
U ka sebelisa lerako ho thusa ho tšehetsa mokokotlo oa hau ha u ntse u phallela sebakeng sa squat. Etsa bonnete ba hore mangole a lula ka mor'a menoana mme a robala feela ho fihlela moo u ka khonang.
2 - Sehlopha sa Sehlopha
Sebelisa setulo e le tataiso ea 'mele oa hau ho latela le ho fana ka ts'ehetso tlaase ho mokhahlelo. U ka ba (ka bokhutšoanyane) lula fatše nako le nako ho nka khatello maotong ha ho hlokahala.
3 - Ball Squats
Joaloka li-slide tsa lerako, bolo e ka fana ka ts'ehetso ea mokokotlo oa hau, e thusa hore mangole a hao a se ke a fetela pele haholo. Etsa bonnete ba hore o tsamaea maotong hoo litopo li lutseng ka mor'a menoana.
4 - Quarter Squats
Ka linako tse ling, feela ho khutsufatsa tsela eo u tsamaeang ka eona 'me feela ho senya masentimita a seng makae ho ka thusa ho sireletsa mangole.
5 - Li-Squats tse nang le Ball Pakeng tsa Knees
Batho ba bangata ba fumana ho le bonolo ho boloka mangole a lumellane ka ho pata bolo pakeng tsa mangole. Hona ho tla boela ho kenyelle lehare le ka hare.
6 - Squats le sehlopha se hanyetsang
Haeba mangole a hao a atisa ho kena ka hare, ho tlama sehlopha ho potoloha mangole le ho qobella ho hanyetsa ho ka thusa.
7 - Li-Legged squats tse le 'ngoe
Hobane tlhahiso ea hau ka tlhaho e khutšoanyane ka li-squats tse nang le leoto, u ka khona ho li etsa ntle le bohloko ba mangole. Bakeng sa ts'ebetso ena, u squat feela lisenthimithara tse 'maloa' me u ntse u hloka ho sutumetsa ka morao ho khutlisa lengole hore u se ke ua feta liotleng.
8 - Plie Squats
Ho fetola boemo ba hau ho ka boela ha etsa phapang. Bakeng sa tsena, u nka maoto ka bophara, u phahamisa menoana. Ha u ntse u robala, mangole a lokela ho latela molumo o tšoanang le menoana.
U ka sheba lenane le feletseng la litšoantšo le litšoantšiso ka Seterateng sa Kao sa Squat .
9 - Leka Motho ea lebelang: Lung
Haeba li-squats li ke ke tsa u etsetsa tsona, ho na le litlhahlobo tse ling tseo u ka li lekang tse tla lebisa melaetsa e tšoanang, empa ka tsela e fapaneng.
Li-lung
Li-lung ke khetho e le 'ngoe haeba li-squats li u utloisa bohloko mangole, empa li thata ebile li ka baka mathata a mangole haeba u sa sebelise foromo e ntle. Nka maoto mahlakoreng a lekaneng hoo ha u robala fatše, lengole le ka pele le lula ka mor'a menoana, feela joaloka squat.
10 - Phatlalatso ea Leoto la Ball
Tsamaiso ena e tšoana le squat e tšehetsoeng, kahoo ho na le boima ba 'mele bo fokolang ba ho koala mangole. Ena ke khetho e ntle haeba u sa khone ho etsa li-squats tse emeng, empa u ka 'na ua hloka ho tšoara litekanyo ho etsa hore mathata ana a lekaneng.
11 - Lihlopha tsa khatello ea Leano la Mantsoe
Tsamaiso ena e hlile e etsisa mochine oa khatiso oa leoto, e leng boikoetliso bo tšoanang le ba squat. Ena ke khetho e kholo haeba boikoetliso ba boima ba 'mele bo ke ke ba u sebeletsa.
12-Mehato ea Bobeli
Joaloka matšoafo, mehato e thata empa e le hobane mokhahleho o fapane le lihlopha tsa setso, mangole a hao a ka ba fumana ba phutholohile haholoanyane.