Haeba u sa tsoa qalisa ka ho phahamisa litekanyo, mohlomong u tseba hore u hloka ho phahamisa litekanyetso bakeng sa lihlopha tsohle tsa mesifa: Sefuba , morao, mahetleng, biceps, triceps, core , le tlase 'mele .
Seo se utloahala eka ke ntho e ngata, empa ha ho hlokahale hore u etse litekanyetso tsa boikoetliso ho fumana melemo ea ho phahamisa litekanyo. Tse ling tsa melemo eo li kenyeletsa ho lahleheloa ke mafura a 'mele, ho ba le matla, ho ikutloa u kholisehile le ho etsa lintho tse ling bophelong ba hau habonolo.
Hangata ba qalang ba qala ka lenane la ho ikoetlisa 'meleng, empa hase eona feela kgetho, haholo-holo haeba u ntse u le maphathaphathe.
U ka arola habonolo mesebetsi ea hau e le hore u sebetse mefuta e mengata ea mesifa matsatsing a fapaneng. Litlhahiso tsa hau li khutsoanyane 'me li tla kena letsatsing le phathahaneng.
Koetliso ea 'mele e ka holimo e ntle ho ba qalang ba batlang ho qala. E kenyelletsa liketsahalo tse bonolo tsa ho latela li-dumbbell tse ikoetlisetsang mesifa eohle ea 'mele hammoho le motheo. E kenyelelitsoe ke sehlopha sa mesifa seo u se sebetsang e le hore u ka qala ho ithuta hore na ke eng e susumelletsang mosebetsi oo mesifa.
Seo se tla u thusa ho tsepamisa mohopolo meleng eo ha u ntse u ikoetlisa, e leng se etsang hore ho falla ho atlehe haholoanyane.
Khopolo mona ke ho qala ho haha matla le mesifa e le hore u ka theha motheo o matla o tla u lumella hore u tsoele pele ho sebetsa ka thata. Haeba o hloka thuso ho tseba hore na o boima hakae, ithute ho khetha boima ba hau .
Kamehla ho molemo ho etsa phoso ka lehlakoreng la tlhokomeliso ha u sa tsoa qala le ho sebelisa litekanyo tse bobebe e le hore o tle o phethe fomu ea hau. Tsepamisa maikutlo ho etsa liteko ka tsela e nepahetseng 'me, hang ha' mele oa hau o se sebeliselitse, tsepamisa maikutlo haholo ho sebelisa lisebelisoa tse boima haholo .
Litlhokomelo
Haeba u na le likotsi leha e le life kapa maemo a mang, ka kōpo bona ngaka ea hau e hlakotsoe pele u leka sena kapa mosebetsi o mong le o mong.
Lisebelisoa
Li-dumbbells tse fapaneng tse ngata le sehlopha se hanyetsang.
Joang ho:
- Qala ka metsotso e 5 ea mocheso oa mocheso oa motlakase kapa u sebelise litekanyo tse bobebe haholo 'me u etse lintho tse futhumetseng tsa boikoetliso bo bong le bo bong.
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa lihlopha tse 1 tsa ho pheta-pheta, ho sebelisa lisebelisoa tse bobebe. Potso ea ho qetela e lokela ho ikutloa e le phephetso empa e ka etsoa ka thata.
- Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mararo ka beke, bonyane letsatsi le leng la phomolo pakeng tsa lona.
- Fetola kapa ho tlōla boikoetliso leha e le bofe bo bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.
Pushups e fetotsoeng (sefuba)
Ho qala matsoho le mangole, tsamaea matsoho ho fihlela mokokotlo oa hau o otlolohile 'me matsoho a maholo ho feta mahetleng.
Koola likhahla le ho theoha ka tlaase, ho theohela tlase kamoo u ka khonang. Ho loketse haeba u ka khona ho tsamaea limilimithara tse seng kae pele. Etsa bonnete ba hore hlooho le molala oa hau li lumellane le hore ha u tsamaee le lesea la hau.
Haeba sena se ikutloa se le thata haholo, tsamaea matsoho ka morao ho nka boima bo tsoang 'meleng o ka holimo. U ka boela ua leka phetolelo e fetotsoeng e kang ho kenyelletsa pushup kapa lerako le pushup haeba ho pushups fatše ke phephetso. Ho ka 'na ha hlokahala hore u hahe matla a mabe le a mantlha hore u fetele pele ho tse ling tse thata.
Khuta bakeng sa 10-15 pushups.
Lintsu tsa Sefuba (Sefuba)
Thetsa ka mohato, bencheng kapa fatše 'me u be le litekanyo-tse boima ba lik'hilograma tse 5 ho isa ho tse 8 ho basali kapa liponto tse 8 ho ea ho tse 15 ho banna. Tšoara litekanyo tse otlolohileng holim'a sefubeng ka liatla tse shebaneng le tsona.
Etsa mokokotlo oa hau ho boloka 'mele o tsitsitse' me u lule u khumame ka mahlakoreng ha u ntse u theolela matsoho butle-butle.
Tšoara matsoho le tlase e le hore ba ka tlase tlas'a sefubeng. Ho theoha haholo ho tla ameha mahetleng 'me u batla ho hatisa sefubeng. Hape, sefubelu hangata se matla ho feta mahetleng, e le hore u ka senya mesifa ea hao ha u theoha haholo.
Phahamisa litebelisoa morao ho qala le ho pheta-pheta li-15 hape.
Lat e hula ka lihlopha (ka morao)
Lula kapa u eme 'me u tšoare lebanta le hanyetsang matsohong ka bobeli. Matsoho a hau a lokela ho ba maoto a mabeli kapa a mararo, le hoja ho ka 'na ha hlokahala hore u fetole boemo ba letsoho hore u fumane khatello e ngata.
Ha matsoho a hau a ntse a atamela, boikoetliso bo tla ba boima haholo.
Ho qala, tšoara matsoho a otlolohile 'me, ho boloka letsoho le letšehali, ho pata lehlakoreng le letona la mokokotlo oa hau' me u bule sehlopha, u hula ka ho le letona ho ea ho uena.
Khutlela ho qala le ho pheta-pheta li 15 pele u fetola lihlomo.
Lintlafatso Tse Ncha (ka morao)
Leshano le tobaneng le bethe le ho beha matsoho fatše haufi le litsebe, likhama li kobehile.
Etsa botebo ba hau mme hona joale u phahamise sefubeng butle-butle, u lebise tlhokomelo ho sebelisa mesifa e ka tlaase.
U ka sebelisa matsoho a hau ka bonolo hore u fumane tšehetso haeba u hloka, empa leka ho sebelisa mesifa ea hao ea morao kahohle kamoo u ka khonang.
Fela fatše mme u phete hape bakeng sa ho khutlela ha 15.
Ntho e 'ngoe eo u ka e etsang ke ho beha matsoho ka mor'a hlooho, e thata kapa, esita le ho le thata haholoanyane, e tšoara matsoho ka pel'a hao ha u phahamisa sefubeng fatše.
Biceps Curls (Biceps)
Bakeng sa sena, u ka khona ho sebelisa boima bo boima ka ho fetisisa, ho likete tse 8 ho ea ho tse 12 ho basali kapa liponto tse 10 ho isa ho tse 20 ho banna.
Emang le maoto ka lehlakoreng le leng le le leng le le leng le le leng 'me le tšoare litekanyo ka pel'a lirope le liatla li shebile.
Etsa botebo ba hao mme u khumse likhapha, u kokotse litekanyo ho mahetleng. Etsa bonnete ba hore likhahla tsa hau ha lia ka tsa tla pele empa u lule hantle ka har'a torso ea hau.
Butle-butle fokotseha fatše, u se ke ua lahleheloa ke tsitsipano meleng mme u pheta-pheta ho khutlela morao.
Bent Arm Lateral e phahamisa (Maqheku)
Bakeng sa boikoetliso bona, u tla batla ho ba leseli le lenyenyane, ho pota lik'hilograma tse 5 ho isa ho tse 8 ho basali le liponto tse 8 ho isa ho tse 12 ho banna.
Ema ka maoto ka bophahamo ba lehlaka le ho tšoara li-dumbbells ka matsoho a lekaneng ho likhato tse 90, liatla tsa matsoho li shebane le tsona.
Ho boloka mahlakore a 90-degree, phahamisa matsoho ka mahlakoreng ho boloka likhahla sebakeng se tsitsitseng. Phahamisa mahetleng 'me u theohele, u pheta-pheta ka morao ho 15.
Ka holim'a ts'ebetso matsoho a hau a lokela ho tšoana le fatše.
Li-Press Press (Lihlahisoa)
Hangata boikoetliso bona bo thata, kahoo u ka qala ka boima bo bobebe-boima ba lik'hilograma tse 5 ho ea ho basali le lik'hilograma tse 8 kapa ho feta banna.
Qala ka ho ema le maoto ka lehlakoreng le bophara ka bophara. Qala ka ho tlisa litekanyo tsohle holimo, lifate tsa palema li shebile. Etsa bonnete ba hore u se ke ua koala morao, empa u boloke motheo oa hau o matla. Haeba u etsa setlolo sa morao, u ka 'na ua hloka litekanyo tse bobebe.
Koola likhahla mme u tlise litekanyo e le hore li se li le boemong bo lekanang le litsebe tsa hau. Matsoho a hau a lokela ho shebahala eka
Tobetsa litebelisoa tsa boima le ho pheta-pheta li-15 hape.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Bakeng sa boikoetliso bona, o ka beha leoto la hau mohato kapa sethaleng mme o tšehetsa 'mele oa hao ka letsoho le leng ha lehlakoreng le leng le sebetsa.
Ho seng joalo, tšoara boima ka letsohong le letona 'me u fete ho tloha lethekeng ho fihlela motsoako oa hau o ka boemong bo ka bang 45-degree kapa, ha ho khoneha, o lekana le fatše. Khutlisa letsoho la hao le letšehali seropeng ho fa tšehetso ea hau tlase tšehetso.
Qala ka ho tlisa sekoahelo se nepahetseng ho fihlela se le haufi le morao. Boloka letsoho le le boemong boo ha u ntse u atolosa letsoho le letona ka ho toba, ho finyella ka morao ho letsoho.
Ka tlaase le ho pheta-pheta ho 15 ho khutla ka lehlakoreng le leng.