Sheba hape ho netefatsa hore o fumana liprotheine tse lekaneng
Ho fumana liprotheine tse lekaneng ha u ntse u latela lijo tsa meroho kapa li-vegan tse se nang gluten li ka 'na tsa bonahala li le maqiti kaha li-protein tse ngata tse tloaelehileng tsa limela tsa meroho- seitan le liphoofolo tse ling tse kenang lijong tsa lithethefatsi-li fokotsehile hobane li na le li-gluten-based lisebelisoa.
Empa u ka phutholoha hanyane: ha ho thata joalo ka ha u ka nahana ho etsa bonnete ba hore o ja protheine eo 'mele oa hao oe hlokang.
Ntho ea pele, mohlomong u hloka liprotheine tse fokolang ho feta tseo u nahanang ... mohlomong li fokotseha haholo. Batho ba bangata linaheng tse tsoetseng pele-esita le lijong tsa meroho kapa li-vegan, e ka 'nang ea e-ba liprotheine tse fokolang ho feta lijo tse tloaelehileng-li ntse li ja liprotheine tse ngata ho feta' mele ea tsona e hloka.
Batho ba bangata ba sebetsang ka mokhoa o itekanetseng ba hloka hoo e ka bang 0,37 dikgerama tsa protheine ka pili ea boima ba 'mele. Ka lebaka lena, haeba o le boima ba lik'hilograma tse 125, u hloka feela ligrama tse 46 tsa protheine letsatsi le leng le le leng (ka morero oa papiso, senoelo se seng sa lentile tse phehiloeng se fana ka ligrama tse 18). Haeba o le boima ba lik'hilograma tse 175, o hloka ligrama tse 65 tsa protheine.
Kahoo ke mefuta efe ea liprotheine tse finyellang meroho ea ka e sa lefelloeng ea Gluten kapa ea lijo tsa meroho?
Ho na le mehloli e mengata ea liprotheine, 'me u tla kopanya le ho li bapisa letsatsi le leng le le leng:
1. Litholoana tsohle . Ha ho pelaelo hore u ke ke ua ja koro, harese kapa rye haeba u se na gluten, empa ho na le lithane tsa lijo-thollo tse ling moo. Amaranth le quinoa -hoo e batlang e le ligrama tse 8 ho isa ho tse 9 tsa protheine ka kopi ea lijo-thollo tse phehiloeng-li har'a libethe tsa hau tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa ho pata protheine.
Li-oatmeal tsa tlhaho (haeba u ka ja li-oats) li na le ligrama tse 11 tsa protheine ka senoelo sa lijo-thollo tse phehiloeng (bala ka ho eketsehileng ka li-oats mona: Na e tlameha ebe Motho ea ke keng a ba le Li-Oatsane tsa Gluten? ). Raese ha e na lijo tse nang le liprotheine haholo, empa o ka nka ligrama tse 5 tsa protheine ho tsoa kopong ea raese e sootho. Ka kakaretso, haeba u tlatsa poleiti ea hau ka lijo-thollo, u nolofalloa ho fumana liprotheine tse lekaneng letsatsi le leng le le leng ntle le ho hloka ho bala ligrama.
2. limela. Lihlahisoa ke mohloli o mong o hlakileng oa liprotheine lijong tsa hau, 'me ho na le diresepe tse makholo tse kholo bakeng sa lijana tsa meroho tse sa sebeliseng meroho ka ntle ho moo. Joalokaha ke boletse ka holimo, senoelo sa lensisi tse phehiloeng se u fa ligrama tse 18 tsa protheine, ha linaoa tsa liphio li tla ka tlaase ho moo, ligrama tse 16 ka senoelo.
Haeba u e-na le lefu lena le leqhoa kapa ho se hlokomele ha gliten e sa reng letho mme haholo-holo u hlokomoloha ho fumana mofuta oa gluten, ho hlokahala hore u tsebe litebello tsa tšilafalo ea sefate sa gluten linaoa tsa hau. Ka bomalimabe, lihoai tse ngata li hōlisa lithollo tsa gluten koro, harese le rye ka lijalo, 'me li sebelisa thepa e tšoanang ho kotula bobeli.
Ka lehlohonolo, ho na le mehloli e sireletsehileng ea linaoa tse se nang gluten , esita le ho batho ba hlokang linaoa tse nang le mefuta e mengata ea litšila tse silafatsang .
3. linate le lipeo . Halofo ea senoelo sa li-pecans e ka u fa ligrama tse 5 tsa protheine ha u ntse u e-na le letlooa le le leng la linama tse 7 tsa li-peanut butter. U ka boela ua nahana ka ho sebelisa phofo ea almonde hore u nkele phofo ea hau e sa lefelloeng e sa lefelloeng ka thepa e le hore u matlafatse senoelo sa hau se nang le lik'hilograma tse 12.
Batho ba bangata ba rata ho eketsa li-flaxse lijong tsa bona bakeng sa mafura a bona a monate, le li-flaxseeds tsa fatše li na le karoloana ea protheine-e ka bang 1 grama ka thonpone.
Bakeng sa ho noa lijo, o ka khetha peo ea mokopu (ounce e na le ligrama tse 5 tsa protheine) kapa li-pistachios tse seng kae (50 pistachios li fana ka ligrama tse 6). Boroa ea boea ba letsoai le gluten-noe ea linate e nang le linate le eona e ka ba mehloli e ntle ea protheine.
4. Tofu le lihlahisoa tsa soya . Soy (karolo e tloaelehileng ea lijana tsa limela le vegan) e ka u fa liprotheine tse ngata. Ka mohlala, o ka eketsa liphaka tsa hau ho lijana (karolo ea bone ea mekete ea tloaelehileng ea lebokose ka uena ka ligrama tse 6 tsa protheine) le ho noa edamame (senoelo sa daamame ho reschorenteng ea Japane - kapa lapeng ka kichineng ea hau - e tla fana ka e etsang ligrama tse 22).
Mona lethathamo la dikgetho tsa gluten-free tofu .
Leha ho le joalo, ha ho buuoa, batho ba bangata ba latelang lijo tsa gluten ba fumana hore ba fumana matšoao ho soya . Maemong a mang, ha ho hlake hore na bothata ke boikutlo bo fokolang kapa kutloisiso ho soya ka boeona kapa ho silafala ha mmele oa gluten ho soya. Haeba o ka ja soya ntle le ho arabela, o bula lemati bakeng sa menyetla e mengata ea recipe le ea bohobe.
5. Lihlahisoa tse nkeloang ke nama . Ho na le lihlahisoa tse ngata tsa nama tse nkiloeng 'marakeng matsatsing ana, bobeli lefapheng la lihlahisoa la suphamakete le karolong ea lekhasi-ho bonahala eka u ka khetha ntho e' ngoe le e 'ngoe e tsoang burger e hlahisang "sausage" e sa tloaelehang ea nama.
Ka bomalimabe bakeng sa rona motseng oa mahala oa gluten, libaka tse ngata tse ratoang haholo tsa nama li etsa tšebeliso ea boithaopo ea koro ea gluten. Empa ka ho tsebahala ha batho ba ntseng ba eketseha ho ja li-gluten ntle le limela tsa meroho kapa li-vegan, lihlahisoa tse seng kae tsa baetsi ba likhutsana li se li qalile ho hlahisa li -burgers tsa gliten-free veggie le lijo tse ling tsa "burger-ish", tse kang li-meatballs tse fosahetseng. Boholo ba na le ligrama tse 4 ho isa ho tse 6 tsa protheine ka burger.
Hlalosa seitan, kaha ha e na gluten .
6. Meroho e meroho (le e mebala e meng). U se ke ua lebala hore meroho ea mantlha-motheo oa lijo tsa hao tsa meroho kapa vegan-hape e ka tlatsetsa liprotheine tse ling. Ka mohlala, khalase ea limela e na le ligrama tse 3 ka senoelo ... 'me ha se le selemong se seng le se seng, ke ja habonolo ho feta senoelo ka letsatsi (ke semela seo ke se ratang haholo).
Koliflower e boetse e fana ka protheine: hoo e ka bang ligrama tse peli ka senoelo se khethiloeng. 'Me limela tsa morung tsa cauliflower, broccoli le Brussel, li ka khaola hoo e ka bang ligrama tse 3 ka senoelo. Esita le litholoana li na le protheine e 'ngoe-hangata e ka bang 1 gram ka sekotoana, fana kapa u nke.
Lentsoe ho
U ka 'na ua ipotsa hore na sena sohle se ka sebetsa joang hore se u fe protheine eo ue hlokang, haholo-holo haeba u sa bala li-gram. Lumela kapa che, ligrama tseo li eketsa ka potlako.
E re u boima ba lik'hilograma tse 130 'me u hloka hoo e ka bang ligrama tse 50 tsa protheine ka letsatsi. U ka qala hoseng ha hao ka sekotlolo sa oatmeal e sa lefelloeng (ho nka hore u ka ba le li-oats), le li-grama tse 6 hona moo. Fafatsa tablespoons tse peli tsa li-flaxseeds holimo ebe o eketsa senoelo sa lebese la soya kapa sa almonde sa gluten , 'me u se u le ligrama tse 10 ka kakaretso.
Haeba sesebelisoa sa hau sa hoseng sa hoseng se na le li-muffin tse se nang lijo-thollo tse nang le ligrama tse 3, ho itšetlehile ka metsoako) hammoho le likhalutsoana tse ka bang 20 (hoo e ka bang ligrama tse 4), u karolo ea boraro ea tsela ho sepheo sa hau sa ligrama tse 50.
Bakeng sa lijo tsa motšehare, roala sopho e 'ngoe ea lentile le meroho e tsoakiloeng (10-15 dikgerama tsa protheine, ho itšetlehile ka metsoako),' me u kenye lilae tse peli tsa bohobe ba lijo-thollo tse tletseng thollo ea gluten ka lehlakoreng le leng (6 dikgerama, hape, ho itšetlehile ka metsoako ). 'Me bakeng sa lijo tsa hau tsa motšehare oa mantsiboea, u ka kenya li-pistachios tse tharo (3 grams bakeng sa linate tse 25), hammoho le banana (1 gram).
Bohle bo u phahamisang ligrama tse 37 ho isa ho tse 42 tsa protheine bakeng sa letsatsi ... ha ho na sepheo se senyenyane haholo, 'me ha u e-s'o je le lijo tsa mantsiboea. Lijo tsa lijo tsa motšehare li ka bolela burger ea veggia e nang le bun ea lijo-thollo tsa gluten (ligrama tse 10 tsa protheine ka kakaretso) kapa pasta ea quinoa e se nang gluten e nang le mongobo le meroho (li-grama tse 10 ho isa ho tse 15, ho itšetlehile ka metsoako le boholo ba ho sebeletsa). Lahlela ka tapioca pudding (ka hoo e batlang e le 1 grama ea protheine), 'me u kopane le liprotheine tsa hau bakeng sa letsatsi, ha u ntse u ja litholoana tsa gluten le tsa meroho.
> Mohloli:
> Marsh KA et al. Lijo tsa protheine le Vegetarian. Medical Journal ea Australia. 2013 Aug 19; 199 (4 Tlatsetso): S7-S10.