Abs boemong bo phahameng le ho sebetsa haholo

Liketso tse 7 tsa ho haha ​​matha a matla ka potlako

Haeba u na le tsebo ea ho ikoetlisa empa u e-s'o fumane tlhaloso ea abs eo u e batlang, ho na le litsela tsa ho finyella sena ka nako e khutšoanyane. Sepheo sa lenaneo le hlophisitsoeng ke ho haha ​​lihlopha tse fapaneng tsa mesifa tse nang le litho tsa mpa ka tsela e lebisitsoeng, e matla le e sireletsehileng.

Tsela ena ea ho sebetsa le ho sebetsa ka mokhoa o ka sehloohong e akarelletsa mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa e reretsoeng ho matlafatsa rectus abdominis , obliques , transverse abdominis le erector spinae . Ke mosebetsi o moholo oa ho ikoetlisa bakeng sa batho ba kenang lipapali tsa boikoetliso ba 'mele ba fumaneng koetliso ea matla bonyane libeke tse' nè ho isa ho tse robeli.

Litlhahiso tsa ho itšireletsa

Bakeng sa kemiso ena, o tla hloka tepa le bolo ea boikoetliso . E le hore u finyelle liphello tse ntle, u tla lokela ho khomarela melao-motheo e meraro ea mokhoa o mong le o mong:

1. Kamehla u qale ho ikoetlisa ka metsotso e mehlano ho isa ho e leshome ea li- cardio warmup .
2. Hang ha o futhumala, etsa lihlopha tse peli tsa boikoetliso bo bong le bo bong ka lipotso tse 16. Phomola bakeng sa metsotsoana e fetang 20 ho isa ho e 30.
3. Etsa mosebetsi ona ka makhetlo a mabeli ho isa ho a mararo ka beke le letsatsi la phomolo pakeng tsa ho sebetsa.

1 - Litlhapi tsa Ball ea ho ikoetlisa

Tšebeliso ea bolo ea boikoetliso e thusa ho matlafatsa mesifa ea mantlha hobane u lula u fetola tekanyo ea hau. Ho etsa mosebetsi ona:

1. Thetsa ka morao oa hau bololeng ka matsoho a behiloeng ka morao.
2. Ha u ntse u tsoa, ​​etsa konteraka ea hau le ho phahamisa mahetla, u phunyeletse ho ea fihla lethekeng u sa phalle bolo.
3. Ka tlasa ha u ntse u bōpa le ho pheta lihlopha tse peli tsa likoloto tse 16.

2 - Tlhaselo e fapaneng

K'homphieutha e fapaneng e matlafatsa ts'ebeliso ea lijo ka ho tlosa maoto a hau ho tloha ho equation. Ha boikoetliso bo fana ka botsitso ka ho beha setulo sa hau fatše fatše, boima bo eketsehileng ba maoto a hao bo eketsa khatello ea mesifa ea tlaase. Ho etsa mosebetsi ona:

1. Ho bua leshano ka morao ka mangole ho ile ha phahamisa litekanyetso tse 90 tsa mahlakoreng, manamane a lekanang le fatše.
2. Ha u ntse u tsoa, ​​etsa konteraka ea abs ho phahamisa letheka fatše 'me u tšoare mokotla oa bobeli kapa oa bobeli. Leka ho senya maoto kapa ho sebelisa matla ho phahamisa letheka.
3. Fokotsa letheka ha u ntse u bōpa le ho pheta lihlopha tse peli tsa lihlopha tse 16.

3 - Ntoa e telele ea khale

Tlhōrō ea letsoho e telele ke phapang e 'ngoe eo matsoho a hau a fanoang ho eona e le hore u se ke ua khona ho sebelisa matla a ho senya abs ea hau. Ho etsa mosebetsi ona:

1. Robala holim'a setulo mme u atolose matsoho holim'a hlooho. Etsa likhapha tsa hao hantle 'me u behe matsoho le matsoho matsohong. U se ke ua qobella menoana ea hao.
2. Ha u ntse u tsoa, ​​etsa tumellano ea abs le phahamisa mahetla fatše. U se ke ua sisinya matsoho; li lule li otlolohile ka holimo. Haeba o hloka ts'ehetso, o ka beha letsoho la hao ka morao hloohong.
3. Ka tlasa ha u ntse u bōpa le ho pheta lihlopha tse peli tsa likoloto tse 16.

4 - Crunch ea libaesekele

Li-crunche tsa libaesekele ke li-crunches tse matla-holimo tse thusang ho haha ​​likamano. Ho etsa mosebetsi ona:

1. Ho bua leshano ka morao ka mangole ho ile ha phahamisa boemo ba maemo a 90, manamane a lekana le fatše. Beha matsoho ka morao kapa mahlakoreng hlooho ea hau.
2. Ho phahamisa mahetla, otlolla leoto le letšehali ha u ntse u sotha lehlakoreng le letšehali ho ea ka lengole le letona.
3. Joale otlolla leoto le letona ha u ntse u sotha lejoe le letona ho lejoe le letšehali.
4. Ntle le ho tlohela mahetla, tsoela pele le ho feta bakeng sa kakaretso ea likoloto tse 16. U lieha ho etsa boikoetliso bona, ho ba thata haholo. Phomola metsotsoana e 20 ho isa ho e 30 'me u qale hape.

5 - The Plank

Lepolanka ke boikoetliso bo bonolo bo thetsang bo matla ka metso, mahetleng, matsoho le marute. Ka ho boloka taut, boemo bo tsitsitseng, abs ea hao e qobelloa ho ba boemong bo sebetsang. Batho ba bangata ha ba khone ho tšoara plank ka metsotso e fetang 30 ha ba qala ho qala. Ho etsa mosebetsi ona:

1. Ho itšetleha ka lifahleho tsa hau, otlolla 'mele oa hao ka mohala o otlolohileng, o otlolla maotong a hao. Ho boloka mehopolo ea hau e tebile ho tla thusa ho boloka boemo le ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile. U se ke ua theoha kapa ua phahamisa letheka.
2. Ho hema habobebe, tšoara metsotsoana e 20 ho ea ho e 60.
3. Ipehele fatše, phomotse metsotsoana e 20 ho isa ho e 30 mme u pheta.

6 - Knee Tucks ho Ball ea ho ikoetlisa

Mangole a hloka ho lekanngoa ha nako e telele mme ha a matlafatse matla a leqhoa feela empa matsoho le mahetleng, joalo-joalo. Ho etsa mosebetsi ona:

1. Ha u pota-potile ka maoto a mane, beha leoto la hao le letona 'me leoto la hao le letšehali le behe holim'a bolo ea boikoetliso, u behe tlas'a litlhōrō tsa litlhaku tsa hau. Tšoara matsoho a otlolohileng joalokaha eka o ne o le haufi le ho etsa pushups.
2. Ka taolo, o khumama ka sefahleho ka sefubeng sa hao, u tlohele bolo hore e lule maotong a hao.
3. Joale otlolla maoto a hau hape sebakeng sa pele. Leka ho se sutumetse ka letsoho; boloka phetoho eohle maotong.
4. Khuta hape ka 16 ho khutla ka lihlopha tse peli.

7 - Liketsahallo tsa ka morao

Koetliso ena e na le mokhatlo o fokolang empa o fana ka tšusumetso e kholo. Hangata ho boleloa hore tsie e kenya yoga 'me e tsejoa ho haha ​​matla ka potlako le ka mokhoa o sireletsehileng. Ho etsa mosebetsi ona:

1. Leshano le tobane le matsoho matsohong a hao matsohong a hau.
2. Inhaling, ka nako e le 'ngoe u phahamise' mele oa hao le maotong fatše ka lisenthimithara tse seng kae. Tšoara metsotsoana e meraro ho isa ho e mehlano, u otlololle maoto. Bakeng sa bothata bo eketsehileng, etsa mosebetsi ona ka liatla tsa hau ka pel'a hau.
3. Ka tlase ha u ntse u tsoa ka ntle mme u pheta ka lihlopha tse peli tsa lihlopha tse 16.