Haeba u kile ua etsa marathon kapa u ntse u koetlisetsoa e le 'ngoe, mohlomong u kile ua utloa ka (le ka tšepo hore ha ho mohla u kileng ua ba le phihlelo) "ho otla lerako." Ho otla lerako ke ntlha ea peisong eo' mele o sebelisitseng ho eona lik'habohaedreite kapa glycogen. Ke ha 'mele o lokela ho itšetleha ka mafura bakeng sa mohloli oa oona oa matla. Kaha mafura a chesang ha a sebetse hantle ha a ntse a chesa lik'habohaedreite , 'mele o ikutloa o khathetse' me lebelo la hao le lieha haholo.
Ba matha ba bang ba bolela boikutlo ba ho matha ka seretse kapa ba matha ka mekotla ea lehlabathe maotong a bona.
Kahoo ke tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho qoba phihlelo eo e utloisang bohloko? Ka ho qeta beke le beke e matha. Bakeng sa lipapali tsa marathon, lipapali tse telele li atisa ho lekana le bolelele ba lik'hilomithara tse 10 ho isa ho tse 20. Mona ke tse ling tsa melemo eo u tla e fumana ka ho etsa mosebetsi oa beke le beke:
Mamello e ntlafalitsoeng
Ha o ntse o qeta nako e telele, o ntse o tsoela pele ho mamella haholoanyane e le hore 'mele oa hau o se ke oa sebetsa ho le thata ho fumana mokhoa o ts'oanang oa tshebetso. Nako e telele e matlafatsa pelo ea hau mme e bula li-capillaries tsa hao, ka bobeli li romela matla ho sebetsa mesifa le ho ntša lihlahisoa tsa mahlaseli ho tloha mesifa e khathatsang.
Matla a Matla a Eketsehileng
Ha nako e telele e ntse e feta, 'mele oa hau o fumana melapo e fokolang ea mesifa ho thusa ka lintho tse fokolang (joalo ka ho matha marathon), kahoo o na le mesifa e mengata e koetliselitsoeng ho u fa marathon. Melemo e meng ea mmele e kenyeletsa palo e eketsehileng le boholo ba mitochondria, e leng matla a matla a mesifa ea hau.
Literene Mokhoa oa ho Sebelisa Fat e le Mohloli oa Mafura
Nako e telele e boetse e koetlisa 'mele oa hao ho kenya mafura ka mohloli oa matla pele lik'habohaedreite tsa hau li felile. Ka lebaka leo, lik'habohaedreite tsa hau li bolokile nako e telele, li thusa ho qoba "lerako" le tšosang.
Mokhoa oa phepo e nepahetseng le mekhoa ea ho qeta metsi
Ha e le hantle, u tla hloka matla a eketsehileng nakong ea lebelo la lik'hilomithara tse 26.2, kahoo nako e telele le eona e fana ka menyetla ea ho itšireletsa ka li-carb ha e ntse e matha, e leng tsela e 'ngoe ea ho qoba ho otla lerako.
Kaha mohlabani e mong le e mong o itšoara ka tsela e fapaneng le ho ja kapa ho noa lik'habohaedreite ha a ntse a matha, nako e telele let lets marathoners e leka ka litsela tse fapaneng tsa ho chesa, tse kang lino tsa lipapali, li-gel kapa matla a matla a potlakolloang kapele le ho kenngoa ka mali ho ea mafura. O ka leka lits'ebetsong tse fapaneng 'me u netefatse hore ha u na mathata a ka mpeng kapa a moriana ka mor'a hore u li je.
Mokelikeli o boetse oa bohlokoa bakeng sa ts'ireletso ea morabe le ts'ebetso ea hau, ka nako e telele ho u fa monyetla oa ho itloaetsa metsi a nooang le lipapali tsa lipapali pele marathon.
Liteko tsa Gear le Liaparo
Ho phaella tabeng ea khetho ea hau ea phepo e nepahetseng, "ha ho letho le lecha ka letsatsi la morabe" hape le sebetsa ho lieta tsa hao, liphahlo le liaparo. Litlhaku kapa li-shirts tse se nang mathata nakong ea nako e khutsuanyane li ka 'na tsa tsosoa ha u feta letšoao la lik'hilomithara tse 10,' me ho molemo ho li tseba nakong ea thupelo ho feta marathon. Ho hlahloba liaparo le liaparo nakong ea nako ea nako e telele ho bolela hore u tla ba le seaparo se loketseng sa morabe oa hao 'me ho ke ke ha e-ba le lintho tse tsotehang ka letsatsi la morabe.
Haha Bothata ba kelello
Ntle le ho aha mamello e hlokehang le ho u lokisetsa ho tsamaea ka lik'hilomithara tse 26.2, nako e telele u itokisetsa phephetso ea ho lula u tsepamisitse maikutlo le kelellong ho qoba ho otla ntlha ha kelello ea hau, eseng maoto, e u bolella hore u emise.
Nako e telele e etsa hore u be le tšepo e le semathi e le hore u ikutloe u itokiselitse ho sebetsana le mathata a kelello. 'Me haeba u tobana le patch e boima nakong ea marathone ea hau, u tla khona ho tsamaea ka nako e telele ho thusa ho u hula.