Na U ja ka Boima?
Ho ja hantle bakeng sa ho hōla ha mesifa ke habohlokoa. Ka bomalimabe, ho na le lintho tse 'maloa tseo hangata li sa utloisisoang ka tsona. Ho hlahisa moelelo oa mesifa ke mosebetsi o thata 'me o hloka phepo e nepahetseng ea lipapali ho etsa hore e etsahale. Ho qoba liphoso tse tloaelehileng ho tla u thusa hore u hlaolele moralo o nepahetseng oa phepo e nepahetseng 'me u finyelle maruo ao a boima.
Bothata
Ho ja lijo : Ho ja lijo mohlomong ke phoso e kholo ka ho fetisisa ha u leka ho haha boima bo boima (mesifa). Ha e le hantle, 'mele o tla batla mehloli ea matla ho fepa ha lik'hilojule li thibetsoe. Nahana hore na mesifa ea mesifa e nkoa e le mafura 'meleng' me e tla fana ka matla ha lik'hilojule li theohile. Ha o sa je lijo tse lekaneng ho boloka mesifa ea hau, ha o khone ho hōla boima bo boima. Ho phaella moo, mokgwa oa tlala oa tlala o tla eketsa mabenkeleng a mafura 'me o tlohele ho ipotsa hore na ho etsahala eng.
Ha re je protheine e lekaneng : Liprotheine ke macronutrient e hlokahalang bakeng sa kholo ea mesifa le ho lokisoa. Ho se je lijo tse lekaneng ho ka siea boima bo boima (mesifa) ho hoeletsa.
Ho thibela li-carbs : Li-carbohydrate ke li-macronutrients tsa bohlokoa le mohloli oa matla oa hau. Li-carbs li fana ka matla a hlokahalang ho ba sebetsang ka thata le ho boela li tlatsa mesifa ea glycogen (mabenkele a matla). Ho nka li-carbs ho tsoa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho tla fokotsa ts'ebetso ea lipapali tsa hao le ho tlohela mesifa ea hao ho loantša limatlafatsi.
Ho se je mafura : Mafura a phetseng hantle a thusa ho matlafatsa metabolism le ho laola hormone mosebetsing. Ho boloka mafura a phetseng hantle lijong tsa hau ho ka senya 'mele oa hau oa tlhōrō le ho fokotsa mosebetsi oa ho hōla mesifa le ho lahleheloa ke mafura. Mantsoe a khale a reng, 'ho ja mafura a etsa hore u be mafura' ke tšōmo 'me ha e le hantle e se motsoalle oa mokhoa o ntlafatsang oa mesifa.
Tharollo
Tlosa lijo tseo u li jang mme u je bakeng sa mesifa. 'Mele oa hau o hloka lijo tse phetseng hantle hore li sebetse hantle. Litlhoko tsa nama tsa lenaneo la boikoetliso bo eketsehileng li tla hloka lik'hilojule tse ngata. Ena hase nako ea ho nahana ka ho ja lijo tse siea mesifa ea hao e sephara le matla a tanka. Ho ja joaloka nonyana le ho latela lijo tsa fade ha ho na ho hlahisa mesifa e hlalosang takatso ea hau. Melemo e boima ea boima e hloka hore u je li-macronutrients tse sa tšoaneng. E le hore u finyelle 'mele o nang le mesifa, ho tla ba bohlokoa hore u je li-proteine tse omeletseng, li-carb tse phetseng hantle, lihlahisoa tse ntle le ho noa metsi a mangata letsatsi lohle. Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa (ACE) le bolela ho ja metabolizes e nyenyane haholo (e jang) mesifa ha e ntse e boloka mafura.
Ja liprotheine ho tšehetsa mesifa ea hao ea mesifa. Protheine e entsoe ka amino acid e thusang ka ho sebetsa ha cellular le ho lokisa mesifa. Li-amino acid li hloka ho ba teng bakeng sa metabolism (matla) a mesifa le bakeng sa ho tsoela pele ho anabolism (mesifa ea kholo). E tla ba palo e lekaneng ea protheine ea ho boloka 'mele oa hao o le motsoako oa amino e lekaneng bakeng sa ho haha mesifa . Ho theoha ha tekanyo ea chelete ho tla bolela ho senyeha ha mesifa ea mesifa. Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana e khothalletsa hore karolo ea 10 ho ea ho 35 lekholong ea lijo tsa hau ea caloric e tlisoe ke liprotheine tse khethiloeng ka bomong.
Ja li-carbs ho fepa mahlahahlaha a mmele le ho boloka tsoekere ea mali esita le letsatsi lohle. Ho ja lik'habohaedreite tsa boleng tse kang litlhapi, litholoana le lijo ka likarolo tse nepahetseng ke tsa bohlokoa bakeng sa ho hōla ha mesifa le ho fokotsa mafura. Li-carb tse phetseng hantle li fana ka matla a phahameng bakeng sa ho sebetsa ka thata le mesifa e hlalositsoeng hantle. Ho na le phapang pakeng tsa lik'habohaedreite tse ntle le tse mpe le li-carbs tse nang le limatlafatsi tse nonneng. Litlhoko tsa lik'habohaedreite (CHO) li tla fapana ho latela litlhoko tsa boikoetliso. Ba na le mosebetsi oa bohlokoa haholo oa ho tsosolosa mesifa ea glycogen (mofuta o bolokiloeng oa matla) ka mor'a ho sebetsa ka thata.
Ja mafura a phetseng hantle ho thusa hormonal function, haholo-holo testosterone bakeng sa ho hōla mesifa. Na u tseba hore mafura a fana ka karolo ea 70 lekholong ea matla a hau phomolong? Hape, livithamini tsa bohlokoa tsa mafura a mafura a A, D, E, le K li fumanoa ka ho ja mafura a phetseng hantle . Fats e boetse e na le mosebetsi oa bohlokoa oa ho robala le ho sireletsa litho tsa hau tsa bohlokoa. 'Mele oa hau ha o sebetse ka mokhoa o atlehileng ntle le ho ba le mafura a lekaneng. Ho tšoana le ho ja carbs, ho ja mafura a mangata ho hlokahala hore ho finyelloe litlhoko tsa nama tsa mosebetsi o matla. Ho ja mafura a phetseng hantle ka karolo e loketseng ha ho etse hore u be mafura 'me ke ntho ea bohlokoa eo' mele o lokelang ho e etsa ho haha mesifa e boima.
Mefuta e Molemohali ea Lijo bakeng sa Khōlo ea Mampe
Ho ja lijo tse ngata tse nang le limatlafatsi tse tsoang liprotheine, lik'habohaedreite le mafura li bontšitse hore li atlehile bakeng sa ho hōla ha mesifa. Lijo tse ngata tse bobebe li rekisoa haholo 'me li re li ntlafatsa mohaho oa mesifa. Na ena ke hype kaofela? Na ho na le lijo tse khethehileng tse lokelang ho lateloa bakeng sa ho haha mesifa?
Ho ea ka Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Mophatlalatsi oa Sechaba oa Media ea Academy of Nutrition le Dietetics, lijo tse itseng ha lia khothalletsoa. Ho e-na le hoo, o fana ka tlhahiso ea hore sepheo sa ho ntlafatsa ho ja le ho fumana liprotheine . Sena se bolela ho ja lijo tse nang le boleng bo phahameng ba liprotheine tse thusang ho lokisa mesifa,
- Nama e bobebe
- Litlhapi le likhoho
- Lihe le lebese
Pritchett o boetse o buella liprotheine bakeng sa ho hōla ha mesifa. O bontša hore ho na le liprotheine tse fanang ka nako ea bohlokoa bakeng sa ho ntlafatsa MPS (haholo-holo ka mor'a lihora tse 24 ka mor'a ho ikoetlisa). Leha ho le joalo, lithuto tsa longitudinal li hlokehile ho fumana hore na sena se fetola joang nako e telele (ke hore haeba motho e mong a entse sena ka nako e telele). Ho hlalosa, tekanyo e nepahetseng e ka hlalosoa le ho feta ho 0,3g ea protheine / kg boima ba 'mele haeba motho e mong a batla ho eketsa matla a liprotheine.
Lijo tse phahameng ka leino la amino acid le tsona ke tsa bohlokoa bakeng sa ho haha mesifa e re Pritchett. Ho ea ka lipatlisiso tse ngata, leucine e reretsoe ho potlakisa MPS (kapa ho potlakisa tshebetso).
Lenane le latelang le kenyelletsa lijo tse nang le leucine tse fumanoang ka boima bo boima:
- Li-steak tse otlolohileng
- Li-soya
- Tšepe e tiileng
- Cheese
- Khoho le nama ea nama ea kolobe
- Litlhapi le lijo tsa leoatleng
- Linaoa
- Linate le lipeo
> Mehloli:
> Koetliso ea Maiketsetso ea Amerika ea Lipapali, Protheine ea Keletso ea Tlhokomelo ea Mesebetsi e Phethahetseng , 2015
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa, ho ja lijo tse nyenyane haholo ho tla ja lipheo tsa hau tsa ho felloa ke mafura, 2015
> Eric R Helms et al., Lipatlisiso tse thehiloeng bopaking ba tlhaho ea tlhophiso ea 'mele ho itokisetsoa: phepo e nepahetseng le tlatsetso, Journal ea Mokhatlo oa Phatlalatso oa Lijo Tsa Mesebetsi, 2014