Litholoana le Litholoana tsa Meroho ea Meroho
"Ja meroho ea hau." Ha ho ntse ho le joalo, keletso e joalo ho batsoali ba hao le bo-nkhono le bo-ntate-moholo e ne e le e ntle haholo. Ho ithuta ka morao ho thuto ho bontšitse hore u ja lijo tse ngata haholo le meroho, ho fokotsa kotsi ea maloetse a mangata a sa foleng, ho akarelletsa le kankere, botenya, lefu la tsoekere le lefu la pelo-ho kopanyelletsa lefu la pelo le stroke.
Mefuta ea Litholoana le Meroho: Ho ja Mookoli
Ho tsamaea ka lebenkeleng ho etsa hore ho hlake hore ho na le litholoana le meroho tse ngata tseo u lokelang ho li khetha.
"Ho ja mookoli" ke tsela e ntle ea ho etsa bonnete ba hore u fumane limatlafatsi tsohle tseo ba lokelang ho fana ka tsona. Seo se bolela feela ho ja mebala e sa tšoaneng, kaha 'mala o mong le o mong o amana le mofuta o itseng oa flavonoid. Lijo tse lefifi le tse bofubelu, ka mohlala, li ruile ka anthocyanins, tse nang le li-antioxidants tse matla.
Ho utloisisa sehlōhō le lihlahisoa tse sa tsitsang
Ka nako e 'ngoe meroho e aroloa e le ea starchy kapa e sa starchy.
-
Ke Likotlolo Tse kae Tsa Meroho oo U li Hlokang ka Letsatsi?
-
Matla a Sebeletsang Litholoana le Meroho 18
Ka mohlala, meroho e nang le starchy e akarelletsa poone, litapole, lierekisi le squash; ha lettuce, meroho, cauliflower, broccoli, eiee, tamati, le asparagase ke mehlala ea meroho e seng ea starchy.
Ka kakaretso, meroho ea mefuta eohle e na le lik'hilojule tse sa tloaelehang haholo, 'me u tla fumana hore meroho e seng ea starchy e atisa ho ba e tlase ka lik'hilojule, ounce bakeng sa meroho, ho feta meroho ea starchy. Le hoja ho e-na le phapang ea lik'halori, lula u hopotse hore ntlha ea ho khutlela mona e tla ba ea hore ho ja mefuta e mengata ea meroho ke mokhoa o motle bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Mefuta e fapa-fapaneng ke senotlolo sa ho fumana limatlafatsi tse ngata tseo meroho e fapaneng e lokelang ho fana ka tsona.
Ka mohlala, meroho e mengata e phahametse tlhaho ea lijo le li-vithamine tse ngata tse hlokahalang, joaloka Vithamine A, Vithamine C le B Vitamine. 'Me meroho e ngata, joaloka lihoete le li-beet, ke mehloli e phetseng hantle ea tsoekere e hlahang ka tlhaho . Ka hona, u ka khetha litholoana le li-veggies ho khotsofatsa leino le monate, 'me u tsebe hore u fumana phepo e ngata nakong ea ts'ebetso (ho fapana le nyeoe e ntlafalitsoeng le e sebelisitsoeng e nang le tsoekere e ekelitsoeng).
Na ho na le Molemo o Molemo ka ho Fetisisa, o Felitsoeng, kapa oa Meroho a Makenned?
Le hoja meroho e mecha e babatseha nakong ea nako, u se ke ua tšaba ho sebelisa meroho e nang le serame, e leng e nang le phepo e nepahetseng , kaha e na le maqhubu a mongobo haholoanyane.
Meroho e nang le makotikoting e ka etsa hore ho be le tsela e bonolo ea ho kenyelletsa meroho ka nako e phethehileng ea lijo, empa hlokomela hore sodium e feteletseng e atisa ho ekeletsoa lijong tsa makotikoting. Batla liphetolelo tse tlaase tsa sodium kapa, le ho feta, tse sa keneng letsoai ho hang. U ka boela ua hlatsoa meroho ho fokotsa sodium ka halofo!
Melemo ea Bophelo ea Litholoana le Meroho
Litholoana le meroho e meng (e hatisoang ka "eohle" -he ha re bue ka pie ea mona-e na le mefuta e mengata ea fiber, livithamine, antioxidants le limatlafatsi tse ling tseo 'mele oa hau o li hlokang.
Liphuputso li bontšitse hore, ka lebaka la boholo ba lintho tsena tse nang le phepo, ho ja litholoana le meroho e feletseng ho ka ba ha fokotsa ho ruruha 'meleng oa hau. Ho nkoa hore litholoana le limela tsa meroho li ntlafalitse mosebetsi oa methapo ea mali (e tsejoang e le endothelial function).
Ho ja litholoana le meroho hase feela taba e nyenyane; ha e le hantle, ke ea bohlokoa bakeng sa bophelo. Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo (WHO) o hakanya hore hoo e ka bang limilione tse 1,7, kapa karolo ea 2,8 lekholong ea batho ba shoang lefatseng ka bophara, ho ka boleloa hore ke ho ja litholoana le meroho e fokolang haholo!
WHO e boetse e hakanya hore ho ja ha litholoana le meroho ha hoa lekana ho baka hoo e ka bang karolo ea 14 lekholong ea batho ba bolailoeng ka lebaka la kankere ea meno, karolo ea 11 lekholong ea lefu la pelo ea lefu la pelo, le lefu la lipolao tse 9.
Ho phaella moo, phuputso e bontšitse hore ho ja lijo tse tharo ho isa ho tse hlano tsa litholoana le meroho ka letsatsi ho tla fokotsa kotsi ea ho otloa ke lefu, 'me ho ja lijo tse fetang tse hlano ka letsatsi ho tla fokotsa kotsi eo le ho feta. Ka mokhoa o tsotehang, litholoana le meroho e mengata u li jang, theola kotsi ea hau.
Tlhahiso e ntle haholo bakeng sa matsete a hau.
Ho Ja Litholoana le Meroho ho ka Thibela ho Nona Botenya Joang?
Litholoana le meroho li etsa lijo tse theolelang tlaase. Sehlabelo se le seng sa khauta se le seng sa ho tlatsa meroho e tsoakiloeng, e nang le lisebelisoa, ka mohlala, ke lik'hilojule tse 59 feela. Ho sa tsotellehe lik'hilojule tse tlaase, li-meroho li koahela hantle.
Tlaleho ea WHO e boletse hore ho na le bopaki bo kholisang ba hore ho ja litholoana le meroho ho fokotsa kotsi ea botenya. Ha ho bapisoa le lijo tse phahameng tsa lik'halori tse kang lijo tse sebelisoang tse nang le tsoekere le mafura, litholoana le meroho ha li na monyetla oa ho tlatsetsa botenya kapa ho feta boima ba 'mele. Hape, hobane li na le likhahla tse ngata tsa lijo le limatlafatsi tse ling, li amahanngoa le kotsi e tlaase ea lefu la tsoekere le insulin ea ho hanyetsa. Bakeng sa mabaka a tšoanang, ba boetse ba etsa hore batho ba ikutloe ba khotsofetse ka lik'hilojule tse fokolang, kahoo ba thusa ho thibela boima ba 'mele.
E 'ngoe ea litaelo tsa eona ho thibela botenya hammoho le mafu a mang a sa foleng, Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse (CDC) li fana ka litsela tsa ho eketsa tšebeliso ea litholoana le meroho.
-
Ho senyeha ha meroho ho nako
-
Ho Ntsa lihlahisoa: Tlhōlisano e Khōlō ka Ts'ebets'o, e Felitsoeng, le ea Kankere
CDC e bolela hore, joalo ka ha lipatlisiso li hlalositsoe, ho ja lijo tse ngata haholo litholoana le meroho le ho ja lijo tsa khalori e phahameng ka litholoana le meroho e ka ba karolo ea bohlokoa ea leano la ho laola boima.
U Lokela ho ja Litholoana Tse Ngata le Meroho Joang?
Karabo e bonolo ke: ba bangata kamoo ho ka khonehang.
Lefapha la Temo la United States (USDA), le sebelisa tsamaiso ea eona ea tataiso ea lijo ea MyPlate, e khothaletsa hore batho ba tlatse halofo ea sekala ka litholoana le meroho. Ho phaella moo, melao e mengata ea naha ea US e khothalletsa ho ja bonyane libelo tse 5 tsa litholoana le meroho ka letsatsi. Leha ho le joalo, phuputso e kholo e entsoeng ke bafuputsi ba United Kingdom haufinyane e entse hore bafuputsi ba buelle bonyane servings tse supileng letsatsi ka leng.
CDC e bolela hore, ho boloka bophelo bo botle le phepo e nepahetseng, ho sebelisoa ha tholoana kapa meroho e lokela ho ba unsweetened (ha ho na tsoekere e kenyelletsoeng), tlaase ea sodium le lero la 100 lekholong haeba lero la tholoana. Bareki ba lokela ho hlokomela hore litholoana tse ngata tsa litholoana, esita le haeba li le lero la 100 lekholong le se nang li-additives, li sa ntse li le fiber haholo (haeba li na le fiber ho hang) e le litholoana tsohle tse ka tšoanang. Hape, ho na le nnete holetso ea baholo ba hau-ja liapole kaofela, ho akarelletsa le sebola, hobane ke moo fiber e leng teng! Ho noa lero la apole feela, le se nang fiber, ha ho joalo.
Ho ja litholoana le mefuta e mengata lijong tsa hau
Ho fumana litholoana le li-veggies tse ngata letsatsi le leng le le leng ho bonolo ha u ja lapeng, ha khetho ea ho jela e atisa ho haelloa ha ho tluoa tabeng ea ho ba le meroho e phetseng hantle le litholoana tse feletseng ho menu.
Ha u e-ea mabenkeleng a lireschorente, otla karolo ea litholoana le ea meroho pele. Batla litholoana tse bonolo ho li tšoara le ho tsamaea, joaloka liapole, libanana le li-clementine. Kenya li-snacks tse bonolo, joaloka lihoete le lihlopha tsa celery, ho koloi ea hau. Ebe u ikemiselitse ho ja tse peli tsa khetho ea hao ka lijo tsohle.
Ha u ja, mohlomong tsela e bonolo ka ho fetisisa eo u tla e tšoaea sekotlolo e tletseng meroho ke ho laela salate e feletseng. Hlahloba litlatsetso tse seng tsa veggie tse kang ho apara le chisi, tse ka senyang boiteko ba bophelo bo botle le boima ba hau kapele.
Hape, hobaneng u se ke ua bōpa lintho? Le hoja karolo e 'ngoe ea li-broccoli e phehiloeng e ka' na ea se ke ea utloahala e khahleha, u ka e thabela e phehiloe linōko tse ntle tsa Asia le ho akhotsoa ka lialmonde tse halikiloeng . Sheba likerepe tsena, hape:
- Moroko o hlabiloeng oa Moroetsana le Motsoako oa Lijo
- Red Beet le Raatoli ea Cheese ea Pōli
- Baked Apple le Spelled Pancake ea Sejeremane
- Mango e Match Smoothie
Lisebelisoa:
Lethathamo la tlhahisoleseding: ho khothalletsa lijo le meroho ho pota lefatše. Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo.
Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. Mekhoa ea ho thibela botenya le mafu a mang a sa foleng: tataiso ea CDC ea mekhoa ea ho eketsa tšebeliso ea litholoana le meroho. Atlanta: Lefapha la Bophelo la US le Lefapha la Botho; 2011.