Ke keletso eo re e utloang ka linako tsohle: ja litholoana le meroho e eketsehileng. Lijo tse nang le lihlahisoa li ka ntlafatsa bophelo bo botle, ho ntlafatsa boima ba 'mele, ho thusa ho fokotsa khatello ea mali-lenane le tsoela pele. Ha re ntse re batla litsela tsa ho khelosa lintho tse ntle lijong tsa rona, potso e atisa ho hlaha: Na e ncha, e na le serame kapa e kenngoe ka makotikoting e molemo ka ho fetisisa? Ke na le litaba tse ntle le tse mpe. Litaba tse mpe ke hore karabo ha e hlake hantle. Litaba tse monate ke hore ke hulitse hammoho tataiso e potlakileng ho u thusa hore u etse khetho e ntle ka ho fetisisa.
Khetho ea 1: Ncha
Ha re e-ea lebenkeleng bakeng sa litholoana le li-veggies, re atisa ho ea ho sehlahisoa sa lihlahisoa. Mebala e khanyang e re hopotsa hore lihlahisoa tse ncha li na le li-vithamine le liminerale tse ngata, 'me likhetho tse bonahalang li sa feleng li re fa monyetla oa ho atolosa tatso ea rona ea tatso. Liphuputso li bontšitse hore malapa a tloaelehileng a boloka litholoana le meroho e mecha malapeng a ka 'na a e-ba le lijo tse ngata nakong ea lijo tsa motšehare, kahoo ho tlatsa koloi ea hau ka mekhoa ena ke "e" ngoe.
Ha ke ntse ke le motatahali oa lintho tsohle tse ncha, hlahisa li lahleheloa ke limatlafatsi tse ling nakong ea ho sebetsana, ho tsamaisa le ho pepesa moea. Ho phaella moo, litholoana le li-veggies tse ncha li kotsing ea ho senyeha (nahana: likokoana-hloko, libaktheria, joalo-joalo). Ka hona, kapele ha u ka theoha fatše, ho molemo.
Mekhoa e mengata:
- Reka litholoana le meroho e ncha haufi le letsatsi leo u tla li hloka.
- Etela 'marakeng oa lihoai oa hau sebakeng sa heno ho fumana lihlahisoa tse hōlileng haufi
- Lula litholoana le meroho e itseng feela ka sehatsetsing (bala melao!).
- Tšoara litholoana le meroho tsohle ka TLC.
Khetho ea 2: Canned
Litamati, poone, diperekisi-ho ka etsahala hore ebe u bile le bonyane ho tse ling tsa lijo tsena ka ntle ho kannete (ke netefatsa hore ke!). Empa, a re shebane le eona-litholoana le meroho e entsoeng ka makhethe hangata li fumana rap e mpe. Letsoai le sebelisetsoang ho boloka tatso le litlhapi li etsa hore bareki ba nang le bophelo bo botle ba fetole likoloi tsa bona ka lehlakoreng le leng, 'me litholoana tsa makotikoting hangata li kenella ka li-syrups tse khanna tsoekere le lik'halori. Leha ho le joalo, lihlahisoa tse entsoeng ka makotikoting li na le sethala se telele ka ho fetisisa bophelong (ho fihlela ho lilemo tse hlano) 'me hangata se na le moruo. Ho phaella moo, lihlahisoa tse hlahisoang semela sa canning li atisa ho khethoa tlhōrōng ea eona ea tlhōrō, ho bolelang hore lijo tsa eona tse nang le limatlafatsi ke tse ling tse phahameng. Ha ts'ebetso e ntse e hloka ho pheha, e leng ho bakang ho lahleheloa ha livithamine tse nang le metsi (joaloka li-vithamine tsa B le C), tahlehelo ea kakaretso ha e fokolise.
Mekhoa e mengata:
- Na u na le khatello ea mali e phahameng? Khetha lihlahisoa tse nang le mangolo a reng "sodium e tlase" kapa "ha ho letsoai le kenyelelitsoeng."
- Haeba u khomarela meroho e tloaelehileng ea makotikiti, ue hlatsoe ka colander. Haeba u na le nako, rinse 'em tse peli. O ka tlosa karolo ea 40 lekholong ea letsoai!
- Tlohela litholoana tsa makhapetla ka sirapo e boima, mme ho e-na le hoo khetha litholoana tse bolokiloeng metsing kapa li-juice tsa tsona.
Khetho ea 3: Frozen
Ka litsela tse ngata, litholoana le meroho e nang le serame li tšoana le khetho e ka kenngoeng ka makotikoting. Li na le chelete e ngata, 'me li khethoa nakong ea nako e phahameng (e bolelang hore li tletse li-vithamine le liminerale). Mokhoa oa ho qhomela o hloka hore blanching (mokhoa oa ho pheha moo meroho e theohelang ka metsotsoana metsing a belang pele a qoelisoa metsing a leqhoa), e leng se ka bakang tahlehelo ea limatlafatsi tse ling hape (li-vithamine tsa B le C hape). Ke habohlokoa ho hlokomela hore lihlahisoa tse nang le serame li na le nakoana e khutšoanyane ea lijo ho feta lijo tse nang le makoti; Meroho e nang le serame e lokela ho jeoa ka likhoeli tse robeli, ha litholoana tse nang le serame li ntle ho fihlela likhoeli tse 12.
Mekhoa e mengata:
- Kamehla u palamise mahalazerane ka Lijo tsa ka tse 10 tse phahameng bakeng sa Freezer ea hau
- Ho lakatsa smoothie (joaloka Memory-Boosting Berry Smoothie)? Sebelisa litholoana tse nang le serame le ho khaola leqhoa.
- Haeba litholoana tsa hau tseo u li ratang haholo kapa meroho ha li tsoe ka nako, u li tsomelle karolong e leqhoa e le hore u li boloke hohle selemo ho pota!
Seo u lokelang ho se khetha
Kahoo, o ntse o ntse o ipotsa: Ke mofuta ofe o nang le boleng bo bongata haholo? Ha e le hantle, qetellong, litekanyetso tsa limatlafatsi li ntle haholo. Mefuta e mengata e metsoeng le e entsoeng ka makotikoting e lahleheloa ke limatlafatsi tse ling ha e ntse e ntse e sebelisoa, 'me lihlahisoa tse ncha li lahleheloa ke limatlafatsi feela ha li ntse li le teng. Ke re u boloke mefuta e fapa-fapaneng e lutseng ka tlung ea hau, 'me u fumane se sebetsang hantle bakeng sa tekanyetso ea hau, nako ea hau le li-buds tsa hau. Qetellong, 'mele oa hau o tla u leboha!
Ka Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Bophelo bo botle le phepo ea Litsebi Litsebi tsa NBC Kajeno Bontša le mothehi oa Nako e Natefatsang.
> Mehloli:
> Barrett, DM (nd) Ho eketsa bohlokoa ba limatlafatsi tsa litholoana le meroho. Univesithi ea California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Tšoantšiso ea phepo ea litholoana le meroho e mecha, e nang le serame le e makhethe. Karolo ea 1. Vithamine C le B le metsoako ea phenolic. Journal ea Saense ea Lijo le Temo, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Ntate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Lihlooho tsa lijo tsa tikoloho tse amanang le ho ba teng ha litholoana le meroho nakong ea lijo tsa mantsiboea: thuto e tobileng ea ho ithuta. Takatso ea lijo, 1 (96), 526-532.