E 'ngoe ea litsela tse theko e tlaase, tse bonolo le tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho qala mokhoa oa ho ikoetlisa ke ho itokolla lieta tsa hao feela, mohato o ka ntle, le ho qala ho tsamaea kapa ho tsamaea. 'Me le hoja seboka sa motlakase sa metsotso e 30 se ka ntle, ha se letho leo u lokelang ho se soma, se haelloa ke tataiso e fokolang ea liketsahalo e hlalositsoeng ke American College of Sports Medicine. Ka tsela e joalo, ha e kenyeletse matla a koetliso ea matla bakeng sa bophelo bo botle ba meriana kapa mekhoa e metle ea boithaopo e ntlafatsang ho leka-lekanya le ho sebelisana.
Litaba tse monate ke hore, ha ho hlokahale hore u otlolle maeto a hau kapa u mathe ho fetola tšebetso ea hau ka ho feletseng ho 'mele oa fatše o tla hlahloba mabokose ohle. Ho e-na le hoo, ka ho qeta nako ea ho ikoetlisa ka metsotso e 10 feela e eketsehileng, u ka kenyelletsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ea ntho e tloaelehileng-ho tsamaea kapa ho tsamaea bakeng sa bophelo bo botle ba pelo, ho koetlisa matla bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele, le ho ikoetlisa habonolo ho ntlafatsa ts'ebetso le botsitso. Sohle seo u lokelang ho se etsa ke ho leka ho etsa mosebetsi o latelang.
Ho sebelisa tekanyo ea ho lemoha ho ikitlaetsa ho itekanya ho ikoetlisa
Ha u etsa kemiso ena, sebelisa tekanyo ea ho ikitlaetsa (RPE) ho laola matla. RPE ke tekanyo ea boitsebiso bo 10 bo ikhethang bo itšetlehile ka hore na u ikutloa joang ha u ikoetlisa. RPE ea 1 e lekanang le ho lula fatše-ha e le hantle ha ho na matla-ha RPE ea 10 e lekana le ho tsoa hohle-e leng boiteko boo u ke keng ua bo boloka ka metsotso e fetang 10 ho isa ho e 15.
Ho sebelisa lipheletsong tse ka letsohong le letšehali le ka ho le letona la tekanyo e le tataiso, boikoetliso bo bongata bo oela kae kapa kae pakeng tsa 5 le 9 ka matla.
Botle ba RPE u ka e sebelisa ho sefe kapa sefe seo u se etsang, kahoo se sebetsa ho sa tsotellehe hore na u tsamaea, ho palama libaesekele, ho matha kapa ho sesa. Bakeng sa morero ona, litlhahiso tsa RPE li fanoa, 'me u ka li sebelisa ho sa tsotellehe mosebetsi oo u o etsang, ebang ke ho tsamaea, ho matha kapa esita le ho palama libaesekele.
Morero oa Hao oa ho Sebetsa ka ho Fetisisa oa Kantle
U ka etsa kemiso ena kae kapa kae moo u tloaetseng ho tsamaea kapa ho matha, empa haeba u ka fumana tsela e nepahetseng kapa paki, e meng e tla ba bonolo ho e etsa.
Nako e hlokahalang : metsotso e 40
- Metsotso e 8 ea cardio warmup: Tsamaea kapa u qete metsotso e robeli, u qala ka RPE ea 4 'me butle-butle u eketsa matla a hau e le hore u fihlele RPE ea 6 qetellong ea ntoa ea hao.
- Matšoafo a metsotso e 1: Emisa moo u leng teng 'me u etse metsotsoana e 60 ea ho fetola matšoafo.
- Metsotso e 3 ea cardio: Tsamaea kapa otla metsotso e 3 ho RPE ea 7.
- Metsotso e 1 ea lerako la lerako: Emisa 'me u etse metsotsoana e 60 ea pushups ea lerako ho sebelisa leha e le efe ea holim'a metsi, ebang ke lerako, sefate kapa benche.
- Koloi ea metsotso e 1: Tsamaea kapa u qete metsotsoana e 60 ho RPE ea 8-u lokela ho sebetsa ka thata nakong ena.
- Li-squats tsa metsotso e 1: Emisa 'me u etse metsotsoana e 60 ea li-squats tse teteaneng ka leoto le le leng holim'a metsi a phahameng, joalo ka lekhalo kapa mohato o bapala papaling, kapa esita le lejoe kapa thupa-ka mor'a metsotsoana e 30 ea pele, fetola leoto le leholo.
- Koloi ea metsotso e 1: Tsamaea kapa u qete metsotsoana e 60 ho RPE ea 8.
- Metsotso e le 'ngoe e fetotsoe e etsoang: Khaotsa neng kapa neng ha u fihla tlase e tlaase (e kang tlase ea monkey libakeng tsa boikhathollo) kapa lekala le leketselitsoeng (empa le tiile) sefateng. Sebelisa bar kapa lekala ho etsa metsotsoana e 60 ea ho itokisetsa ho fetotsoe .
- Koloi ea metsotso e 1: Tsamaea kapa u qete metsotsoana e 60 ho RPE ea 8.
- Metsotso e 1 ea triceps e pata: Emisa 'me u etse metsotsoana e 60 ea dips ea chair ka benche, tafole kapa bar bakeng sa tšehetso. Haeba u se na monyetla oa ho fihla sebakeng se phahameng, u ka se etsa fatše.
- Metsotso e 5 cardio: Tsamaea kapa u qete metsotso e mehlano ho RPE ea 6. Sena se lokela ho ba "matla a tekanyo," lebelo le loketseng leo u ka le bolokang.
- Pente ea metsotso e 1: Emisa 'me u etse lipane tse peli tsa bobeli.
- Metsotso e 3 cardio: Tsamaea kapa u qete metsotso e meraro ho RPE ea 7. Sena se lokela ho ba lebelo le thata haholo-u ka khona ho boloka lebelo la nakoana, empa ho hloka boiteko bo bongata ba ho bo boloka.
- Matšoafo a morao-rao ea metsotso e 1: Emisa 'me u etse metsotsoana e 60 ea matšoafo a lateral, u fetole mahlakore ka mor'a metsotsoana e 30.
- Koloi ea metsotso e 1: Tsamaea kapa u qete metsotsoana e 60 ho RPE ea 8.
- Metsotso e 1 ea agility drill: Emisa 'me u etse metsotsoana e 60 ea mahlakoreng a mahlakoreng a mahlakore.
- Koloi ea metsotso e 1: Tsamaea kapa otla metsotsoana e 60 ho RPE 8.
- Motsoako o emeng oa metsotso e 1: Etsa metsotsoana e 60 ea maeto a phahameng a maoto, ho fapana ho tloha ka lehlakoreng le leng.
- Koloi ea metsotso e 1: Tsamaea kapa u qete metsotsoana e 60 ho RPE ea 7.
- Pente e lehlakoreng ea metsotso e 1: Etsa lepolanka le tloaelehileng, empa fetola boima ba hao ka lehlakoreng le le leng ho potoloha ka lehlakoreng le lehlakoreng, ho potoloha ho ea bohareng, ebe o potoloha ho lehlakoreng le leng-tsoela pele ka metsotsoana e 60
- Metsotso e 5 ea cardio: Fokotsa metsotso e mehlano, qala ka RPE ea 6 'me butle-butle fokotseha ho RPE ea 4.
Feela joalo, o nkile maeto a hau a tloaelehileng kapa ho tsamaea ka tsela e tloaelehileng 'me ue fetola kemiso e feletseng ea' mele! E le hore u nke boitsebiso bo bong bo hlahang lenaneong lena, leka ho kenella mosebetsing ka appong e nang le timer ho u thusa hore u lule u le tseleng. Lintlha tsa bobeli ke phetolelo e le 'ngoe e fumanehang bakeng sa iOS le Android.