Terene Setsing sa Lipapali
Litepisi: Ba na le tsela ea ho u hopotsa hore ho ikoetlisa ha hao ho ka ntlafala. Ho sa tsotellehe hore na u qala ho qhoqhoa le ho ikhohomosa ka mor'a ho hloa sefofane se le seng, kapa ha u qeta ho qeta lipale tse 'maloa, ha ho letho le bonolo ho nka boima ba' mele oa hao bo lekaneng.
Sena ke sona hantle hore na ke hobane'ng ha u lokela ho nka mosebetsi o latelang ho ba-bleacher.
Shannon Colavecchio, mong'a Tallahassee-based based physiotherapy studio, Badass Fitness, ke e kholo fan ea ho bokella litepisi ho sebetsa ho bareki ba eona.
Ha e le hantle, o nka barupeluoa ba kenang kampong ea Univesithi ea Florida State ea Doak Campbell Stadium ho ba kenya ka maoto. Ho ea ka Colavecchio, "Ha ho mochine ea ka hare ho setsi sa boithabiso a ka etsisang melemo ea ho otla ea lipapali tsa lipapali, mme ho sa tsotellehe hore na u matha hakae, e ke ke ea u fa melemo ea koetliso ea ho sebelisa lebaleng la lipapali e le sebaka sa hau sa papali ea boithabiso . "
Ha e le hantle, Colavecchio e bolela mabaka a mahlano a mantlha ao ka 'ona u lokelang ho kenyelletsa litepisi tsa litepisi ka mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa:
Monyetla oa ho ikoetlisa ka 'mele o feletseng: U ka sebetsa' mele o mong le o mong oa 'mele ka hore u se ke ua sebelisa letho ho feta li-bleachers, mechine e mengata le li-handrails.
Mekhoa e sa feleng: Ho na le litsela tse ngata tsa ho kopanya kemiso ea hau bakeng sa ho etsa mosebetsi oa ho bolaea.
Ha ho na sekolo sa ho ikoetlisa, se bulehileng kamehla: Likolo tse ngata tse phahameng, lik'holejeng le litsi tsa sechaba li tlohela li-bleachers le lipapali tsa lipapali tse bulehileng ho sechaba. Sheba habeli pholisi pele o ea-e tla ba ho soabisang ho bontša nakong eo mohaho o koetsoeng liketsahalo tsa seithuti sa botho.
Sehlahisoa se se nang theko e tlaase: Ha ho hlokahale hore u tsamaee ka tlas'a thipa-mpa u otla litepisi! Ho ikoetlisa ka litepisi ke e 'ngoe ea litsela tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho finyella qetello e thata, ea toned ka morao, e le mohato o mong le o mong oo u o nkang hore o be le litebello.
E etsa hore u ikutloe u sa tsitsatse: Bleacher workouts ka boeona e ka 'na ea etsa hore u ikutloe eka u shoa, empa hang ha u pshatla lenaneo, u tla ikutloa u sa sisinyehe.
Boikoetliso ba Litepisi tsa Colavecchio
Ka mor'a hore u fumane sebaka sa li-bleacher sebakeng sa heno, u se ke ua phahama le ho theosa le mehato-leka mokhoa ona (mohlomong o sehlōhō) o amohelehang oa Colavecchio. E ke ke ea e-ba bonolo, empa ha u qetile, u tla ikutloa u hloletsoe haholo.
1. Ho Bonolofatsa
Qala ka ho futhumala ha bonolo. Nka maoto a mabeli ho potoloha pina kapa stadium, u tsamaea ka lebelo le leka-lekaneng. Sena se tla u lokisetsa metsotso e meraro ea pele ea li-cardio drills.
2. Cardio Drills
Potoloha ka li-drill tse latelang, u tsamaee ka thata kamoo u ka khonang ka metsotsoana e 30 ka 'ngoe:
- Li-Jack: Etsa li-jacks tsa standard jumping.
- Lisebelisoa tse loketseng: Squat tlaase, matha ka potlako, le metsotsoana e 'ngoe le e' ngoe "beha" morao ka holim'a mapolanka ka ho beha matsoho fatše mahetleng, ho khutlela maotong le ho kena sethaleng pele u khutlela sebakeng se tlaase moo u leng teng u tsoela pele ho matha sebakeng.
- Li-skaters : Etsa li-cural plyometric li-curtsy li-back-and-out, joalokaha eka u le skating ea skater e potlakileng sebakeng seo. Qala ka ho otlolla leoto la hao le letona ka ho le letona, ebe o khelosa leoto la hao le letšehali ka letsohong la hau le letona ha u ntse u theohela kahare. Hlakola leoto la hau le letona, u otlolla leoto la hao le letšehali ka morao ho ea ka ho le letšehali pele u khaola leoto la hao le letona ka morao.
- Li-Knees tse phahameng: Matha sebakeng sa hau ha u ntse u khumama ka mangole holimo kamoo u ka khonang sefubeng ka mohato o mong le o mong.
- Likarolo tsa mahlakoreng: Shufutsa ka maoto a mabeli ka ho le letona pele u qeta ho khutlela sebakeng sa hau sa pele-tsoela pele u qeta metsotsoana e meng le e meng e mashome a mararo.
- Li-burpe : Shebisa fatše, beha matsoho fatše ka tlas'a mahetla, u khutlele maotong a hao sebakeng se feletseng, u otlolle maoto matsohong a hao sebakeng sa bona sa pele, ebe u tlōlela moeeng ka hohle kamoo u ka khonang. Hopola ho lula fatše ka mangole 'me u lutse u lutse hanyenyane ho fokotsa tšusumetso ea ho qhomela ka' ngoe.
3. Etsa Litepisi
Hona joale kaha u futhumetse hantle, ke nako ea ho otla litepisi:
Ho matha le ho theoha ha batho ba nang le bosiu habeli
Etsa li-squats tse 25
Etsa li -step-ups tse 15 tsa benche, ho lehlakoreng le letona le le letšehali, u sebelisa e 'ngoe ea libenche tsa bleacher e le sethala sa hau
Etsa libenche tse 25 triceps dips
Pheta potoloho eohle ka makhetlo a mabeli.
4. Ho ikhethela Ramp Drills
Haeba u na le monyetla oa ho fokotsa marang-rang setsing sa hau (hangata sena se sebetsa libakeng tse khōloanyane), leka ho eketsa lithuto tsena ho tloaelehileng:
Baleha ho tloha tlase ho ea holimo holimo
Matha lebelo le le leng la marang-rang, ebe u etsa li-pushups tse 15, li- burpees tse 10, le mohaho oa metsotso e le mong-u pheta-pheta mokoloko o mong le o mong ho fihlela o fihla holimo
Litlhahiso tse ling tsa Bleacher tsa ho ikoetlisa
Ho sa tsotellehe hore na u sebelisa ho sebetsa ha Colavecchio kapa mokhoa o mong oa ho itima lijo, ho na le lintho tse seng kae tseo u lokelang ho li hopola pele u qala.
Kamehla u futhumale pele u otla ba bang.
Tlisa metsi le uena 'me u nke metsotso e meng le e meng ho isa ho metsotso e 10 ho isa ho e 15, haholo ha u ikoetlisa.
Haeba u tla be u ntse u etsa ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa fatše, nahana ho tlisa mat.
Tseba lenane la sebaka seo 'me u lokise mosebetsi oa hau ho potoloha liketsahalo tse ling.
Tlisa motsoalle kapa u ikopanye le sehlopha sa ho itšireletsa-se sireletsehile ebile sea monate ho feta ho se tsamaisa u le mong.
Leka ho Etsa Litšebeletso Tsa Litepisi Lapeng
Haeba u se na mokhoa o bonolo oa ho fumana li-bleacher kapa lebaleng la lipapali, u ka fetola tloaelo ea Colavecchio habonolo bakeng sa litepisi leha e le life tsa lehae kapa ofisi. Sebelisa maeletso ho qala:
Ho futhumala ka ho tsamaea ka metsotso e mehlano, ho lateloa ke metsotso e meraro ea li-cardio drills tse hlalositsoeng ka holimo (li-jacks, li-setting, li-skaters, mangole a maholo, maqhubu a mahlakoreng le li-burpees).
Etsa litepisi ho ea holimo le ho theosa le litepisi tse lekaneng ka metsotso e meraro, o lateloa ke litlhahlobo tse boletsoeng ka holimo (squats, stair step-ups, triceps dips, le v-sit pull-ins). Qetlisetsa potoloho ena habeli.
Fetola mokhoa oa litsela ka ho phahamisa le ho theosa le litepisi tse le 'ngoe bakeng sa metsotso e meraro, o lateloa ke li-exercising tse thathamisitsoeng ka holimo (ho tsamaea holimo le ho theosa le litepisi, pushups, burpees le lerako la ho lula). Pheta phetoho eohle ka makhetlo a mararo.
Lentsoe le Tsoang ho
Litepisi tsa ho sebetsa li na le mathata a tlhaho. Haeba u qalile lenaneo la ho itšireletsa, u ka 'na ua batla ho khaotsa ho leka mokhoa ona oa lipapali ho fihlela u se u hlahisitse litekanyetso tsa motheo tsa mamello ea pelo le matla a fokolang' mele. Haeba e le lekhetlo la pele ho otla litepisi, u se ke ua tšaba ho e lieha. Ha ho na lihlong ka khoebo ho tsamaea bakeng sa ho tsota kapa ho fokotsa palo ea litepisi tseo u li hlolang. Ho molemo ho thibela tsela ea hau ho kena lenaneong le lecha ho feta ho qetella u le bohloko haholo ho ikoetlisa ka beke.