Ke mang ea sa batleng tiiso e tiileng le ea toned? Na u se u itokiselitse ho kenya ts'ebetsong eo ue hlokang hore u fumane litoro tsa hau?
Koetliso ena e kenyelletsa boikoetliso bo sa tšoaneng bo lebisang ho thiba, maqeba le lirope bakeng sa ho ikoetlisa 'mele o tlaase. Fetola mokhoa ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa ho lumellana le boemo ba hao ba ho ikoetlisa 'me u netefatse hore o futhumatsa ka cardio kapa liphetoho tse khanyang tsa boikoetliso. Mohlala oa ho ikoetlisa ha pelo ea cardio o tsamaea ka lebelo le bonolo ho itekanetseng holim'a treadmill kapa ho sebelisa mokoetlisi oa elliptical kapa potoloho e emisa ka metsotso e mehlano.
Seo U tla se Hloka Bakeng sa ho Koetlisoa ha Butt
U tla hloka boto ea boikoetliso kapa thaole, mohato kapa sethaleng, li-dumbbell le bolo ea boikoetliso . U ka etsa mosebetsi ona lapeng kapa ho ikoetlisa.
Tsela ea ho Etsa sekolo sa Butt
- Bakeng sa ba qalang : Etsa sekhetlo se le seng sa makhetlo a 8-12 ho pheta-pheta ha ho na boima ba 'mele kapa boima ba' mele.
- Bakeng sa lipakeng tse peli: Etsa lihlopha tse peli tsa li-8-12 tse sebelisang boima bo lekaneng ho tlatsa palo e lakatsehang ea ho khutlela morao.
- Bakeng sa Ntšetso-pele : Etsa litheolelo tse tharo kapa tse fetang tse 12 ho pheta-pheta, ho sebelisa boima bo lekaneng ho tlatsa palo e lakatsang ea ho khutlela morao.
1 - Squat e thusitsoeng
Tšoara lebanta kapa thaole ho potoloha ntho e tiileng e ka pel'a hao, maotong a bophahamo-bophara bo arohaneng, u se ke ua kena ka hare. Tšoara mabokose 'me u khumame mangole' me u theohele ka squat (ha ho ka tlase ho likhato tse 90). Sebelisa lirethe 'me u phunyeletse bothata ba ho tsosolosa ho qala.
2 - Lejoe le le leng la lejoe la Squat / Mohato o Phahameng
Beha leoto le letona ho la 12-14 "sethaleng 'me u khumamele leoto le letšehali, u lutse ka morao ka monoana (lengole ka morao). Phunya ka serethe se nepahetseng hore u nyolohe ha u ntse u pupetsa glits ho phahamisa leoto le letšehali le ka morao ho uena limilimithara tse seng kae. Tšoara li-dumbbells bakeng sa ho hanyetsa ho eketsehileng.
3 - Lefu le le leng la lefu le bolailoeng
Ema ka leoto le letšehali 'me u khumame leoto le letona kapa u le phomotse bolo ka mor'a hao (joalokaha ho bontšitsoe). Ho tšoara li-dumbbells ka pel'a maotla, ho theoha lethekeng le ho theohela fatše, litekanyo tse haufi le maoto le ho emisa bohareng ba shin. Tšoaea marang-rang le li- hamstrings ho khutlisetsa ho fihlela bohareng ba mokotla. Etsa hore sefahleho se lule se otlolohile, u se ke ua lula le mahetleng.
4 - Ham o phahamisa holim'a Ball
Robala fatše 'me u tsamaee ka leoto holim'a bolo (kapa ka mohato), khumama ka lengole,' me u phahamise leoto le letšehali ka ho toba. Ha u sa sebetse ka thata, finyetsa letheka le ho phunyeletsa marotholi ho phahamisa fatše fatše, u qobella leoto le letšehali ka ho toba ho ea siling. Nakoana ka morao ho fihlela butt e se e ama fatše.
5 - Thigh Lift ea maoto a maoto
Ho tšoara setulo , khumama ka mangole ho 90 likhato. Ho boloka 'mele o otlolohile, phahamisa leoto le otlolohileng ho lehlakoreng le phahameng kamoo u ka khonang. Sheba fatše mme u phete.
6 - Lunge ka Ball
Etsa hantle ka bolo (kapa mohato) ka morao mme o khumame ka mangole, o theohela butle-butle. Finyella lirethe ho tsosolosa, ho etsa bonnete ba hore lengole le ka morao le menoana le lipale li otlolohile, ha li kene. Fetola boloka ha ho hlokahala hore u lule u khumame ka monoana oa hau.