Lefapha la Temo la United States (USDA) le beha boholo ba litholoana le litholoana tse ngata kotopong e le 'ngoe. Empa litholoana le meroho ha li tšoane hantle ka senoelo sa ho lekanya, 'me ho na le liphapang tse thehiloeng boleng. Ithute ka boholo bo sebetsang ba litholoana le meroho tse fapaneng tse 18 tse itšetlehileng ka likeletso tsa ChooseMyPlate.gov.
1 - E kholo ea Banana
Banana e le 'ngoe e khōlō (e ka bang bolelele ba lisenthimithara tse robeli) e lekana le ho sebeletsa litholoana. Libanana li na le potassium, magnesium, vithamine ea B, vithamine C le fiber. E 'ngoe ea banana e nang le mela e na le lik'hilojule tse ka bang 100'
2 - Li-strawberries tse robeli
Ho ja fragole tse kholo tse robeli ho tla u fa tšebeletso ea letsatsi le letsatsi. Fragole li na le vithamine e ngata le potassiamo, hammoho le li-calories tse tlaase. Tšebeletso e 'ngoe ea fragole e na le lik'hilojule tse ka tlase ho 50. Kenya lihlahla tse nang le li-strawberries ho lijo tsa hau tsa lijo tsa hoseng ho qala letsatsi la hao ka ho le letona.
3 - Plums tse kholo tse peli
Li-plums tse peli tse kholo li lekana le ho sebeletsa litholoana 'me li na le mohloli o babatsehang oa potasiamo le vithamine A. Ho sebelisoa ha plums tse peli ho na le ligrama tse peli tsa li-fibre le lik'hilojule tse ka bang 60 e le hore li be tse ngata joaloka calorie ea hoseng .
Morara oa 4 - 32
Ho ja morara o ka bang 32 ho lokela ho ba joalo ka ho sebeletsa litholoana. Morara o na le tšepe le potasiamo, 'me morara oa 32 o na le lik'halori tse ka tlase ho 150. Boloka litholoana tsa morara ka lehare le ho li ja e le bohobe bo khathollang.
5 - Lihlahisoa tsa Half Cup
Lihlahisoa li tšoana le morara, empa ntle le metsi, kahoo limatlafatsi le lik'halori li tsepamisitsoe haholo. Senoelo sa halofo sa morara o omisitsoeng o na le lik'hilojule tse ka bang 200. Eketsa morara ho sekotlolo kapa oatmeal kapa lijo tse ling tse chesang.
6 - Apple e le 'ngoe e nyane
E 'ngoe ea apole (e nyenyane ka tlase ho lisenthimithara tse tharo) e nka ho sebeletsa litholoana. Liapole li na le potasiamo, livithamine le hoo e batlang e le ligrama tse tharo tsa fiber, 'me apole e le' ngoe e nyenyane e na le lik'hilojule tse ka bang 75. Apulo ke sejo se monate sa ho ja se tsoang letsohong.
7 - Peliso e le 'ngoe
Pente e le 'ngoe (e ka tlaase ho lisentimitha tse tharo bophara) e boetse e nka ho sebeletsa litholoana. Liperekisi ke mohloli o motle oa potasiamo, magnesium le vithamine A. Perekisi e le 'ngoe e kholo e na le lik'hilojule tse ka bang 70' me e nkoa e le bohobe bo monate kapa e kenyelletsoa salate e ncha.
8 - One Cup Orange Juice
Jusi ea Orange ke mohloli o babatsehang oa vithamine C, folate le potasiamo. Empa, joalo ka jusi e ngata ea litholoana , e na le lik'hilojule tse nyenyane haholo. Tšebeletso e le 'ngoe ke li-ounces tse robeli (e le senoelo se le seng)' me e na le lik'halori tse 120 Thabela lero la khalase ka lijo tsa hoseng kapa tsa motšehare.
9 - Three Broccoli Spears
Broccoli ke mohloli o babatsehang oa vithamine, diminerale, fiber le li-antioxidants tse ngata tse ka u thusang bophelo ba hau. Marumo a mararo a bolelele ba lisenthimithara tse 5 a broccoli a na le lik'hilojule tse ka bang 30 e le hore a thuse ka pelo e ntle ea broccoli ka lijo tsa motšehare.
10 - 12 Bana ba lihoete
Lihoete li tsejoa e le mohloli oa vithamine A. Lihoete tse leshome le metso e 'meli tsa bana li na le li-Unithene tsa Machaba tse fetang 16 000 tsa Machaba. Li boetse li na le liminerale, fiber le mohloli o motle oa folate, tsohle bakeng sa lik'hilojule tse ka bang 40. Sebeletsa lihoete tsa bana ka lehlakoreng la hummus kapa la salate ea apara.
11 - tamati e le 'ngoe e kholo
Litamati li na le livithamini tse ngata tsa A le C le potassiamo, hammoho le mohloli o motle oa lycopene le fiber. Karolo e le 'ngoe e khōlō ea tamati e na le lik'hilojule tse ka bang 35. Thabela tomate e ncha e nang le sliced ka salate kapa sandwich.
12 - Sehlooho se le seng sa Meroho ea Meroho
Jero ea meroho, ho kopanyelletsa le lero la langa le le lej, le na le divithamini le liminerale tse ngata. Mosebeletsi o mong o lekanang le li-ounces tse robeli kapa senoelo se le seng se tletseng. Noa senoelo sa lero la meroho bakeng sa ho ikhethela ka potlako nakong ea thapama.
13 - Papole e le 'ngoe e monate
E 'ngoe ea litapole tse kholo ke tse fetang bophara ba lisenthimithara tse peli. Litapole tse monate li na le livithamini tse ngata A le C, liminerale le fiber. Litapole tse kholo tse kholo li na le lik'hilojule tse ka bang 125. Sebeletsa litapole e le sejana sa hau se seholo le ho se holimo ka linaoa le broccoli.
14 - Ntho e 'ngoe e kholo ea poone
Ntho e 'ngoe e kholo ea poone e monate ke bonyane, e bolelele ba lisenthimithara tse robeli. Peone e monate ke mohloli o babatsehang oa potasiamo le magnesium hape o na le li-vithamine tse ngata le fiber. E boetse e nkoa e le lijo-thollo tse feletseng ebile e phethahetse ka lijo tsa motšehare.
15 - Litsela tse peli tsa Celery tse khōlō
Celery ke mohloli o babatsehang oa potasiamo le fiber. Mahlaka a mabeli a maholo (bolelele ba lisenthimithara tse 11 ho isa ho tse 12) a na le lik'hilojule tse 20. Koahela li-celery e le senojoe kapa u se ekelle ho sopho kapa salate.
16 - Likotlolo tse peli tsa Meroho e Meholo
Lihlahisoa tsa meroho tse tala tse tala li na le liminerale, li-vithamine le fiber 'me li na le lik'hilojule tse ngata haholo. Likopi tse peli tsa spinach e tala, mohlala, li na le lik'hilojule tse 14 feela. Sebelisa qubu ea meroho e monate e lefifi e le motheo oa salate e kholo.
17 - One Cup e phehiloeng Greens
Meroho e phehiloeng e jere mavithamine le diminerale hammoho le li-antioxidants tse ka ba le melemo ea bophelo bo botle. Ho pheha ho lebisa meroho, kahoo ho sebelisoa sipinake e phehiloeng ke senoelo se le seng. Sebeletsa sepinake sa saense kapa senya ka lijo tsa hau tsa lijo tse latelang.
18 - Pepere e le 'ngoe e khubelu e kholo
Pelepele e khubelu e na le vithamine e ngata, hammoho le vithamine tse ling le potasiamo. Pepere e 'ngoe e kholo e khubelu e ka bang bolelele ba lisenthimithara tse tharo,' me e bolelele ba lisenthimithara tse 'nè.
Lisebelisoa:
Lefapha la Temo la United States, ChooseMyPlate.gov. "Kaofela ka Sehlopha sa Litholoana."
> United States Lefapha la Temo, SelectMyPlate.gov. "Kaofela ka Lihlopha Tsa Meroho."
> United States Lefapha la Temo Lekala la Phuputso ea Temo Lekala la Sechaba sa Nutrient bakeng sa Standard Reference Release 28.