Ena ke lihlopha tsa boikoetliso ba lipilisi tsa Pilates, empa "ho tsamaea ka maoto" ho tsamaisa litsamaiso tsohle tse amehang. Mona, mesifa ea mpa e tlameha ho sebetsa ka thata, joalo ka likotopong tsa ka hare le hamstrings.
Setempe sena sa boikoetliso hangata se etselitsoe ho bua leshano ho moetsi oa phetoho ea Pilates le maoto holim'a marang-rang. Ho nka sethala ho etsa hore ho be le phephetso e eketsehileng ea abs, mme ho etsa hore u sebetse ka thata ho tsitsisa pelvis.
Letoto lena le bonts'oa ho bohareng. boemong ba 'mele o moputsoa oa' mele. Ho fetola sete sena, se etse ka hlooho ea hau fatše, matsoho mahlakoreng a hao, le maoto a hao a phahame.
1 - Beha bakeng sa Pilates Reformer Footwork ka Mat
- Robala holim'a lesapo le maoto a hao a lekana, maoto a kobehile, maoto a robala fatše. Phefumoloha ka ho teba, 'me u ikutloe u le boima ba mahlo a hao le mahetleng fatše.
- Lumella mesifa ea hao ea mpa e theohe pakeng tsa likhopo tsa hau le tsa bone ea pubic.
- Tlohela mahetleng a hao fatše 'me u behe matsoho ka morao hloohong.
- Etsa hore u theohele fatše ha u ntse u etsa sekhahla sa 'mele. Ka kopo u se ke ua hula molala.
- Tlisa maoto a hao ka bophara ba mangole a marako le maoto Pilates V - lirethe hammoho, menoana e ka bang 3 "ka thōko.
- Se hatisoang ke sa abs, eseng mahlaseli a hao a maqhubu kapa liromo. Ha maoto a hao a hlaha a teba haholoanyane mme o boloka pelvis ea hao e tsitsitse.
2 - Pilates V - Moto e Atolosa
- Boloka lirethe tsa hau li phahame le maoto a kobehile ha u ntse u hatella libolo tsa maoto a hao joalokaha eka u tla li hatella holim'a metsi.
Lifaelo tsa hau le lirojo tsa ka hare li ntse li kopanela hohle. - Inhale : Eketsa maoto a hao ka hoo e ka bang likhato tse 45. Ba qalang ho ea holimo, ba tsoetseng pele haholo ba ea tlase haeba u ka e etsa ntle le ho senya mokokotlo oa hau kapa ho sisinya haholo.
- Lumella maoto a momahane ha a ntse a atolosa. Ikutloa eka u ntse u qobella marang-rang.
- Ka exhale, pota maotong le letheka ho khutlisa lirethe. Likoekoe li jara bophara ka bophara.
- Pheta sekoti 'me u otlolle makhetlo a mararo.
- Lokolla khutso ea 'mele oa hau' me u nke phefumoloho e tebileng.
3 - Maoto a Linonyana
- Qala hape kahare ea 'mele.
Haeba u le matla haholo u ka boloka li-curl ho pholletsa le maemo ohle. Empa hopola, joaloka Joseph Pilates o itse, mesifa e fokolang e tšoana le chefo (Khutlela Bophelong) - ho molemo ho nka khefu, ho fetola maikutlo le ho qala hape. - Fetola boemo ba leoto la hao e le hore maoto a hao a bokellane ho tloha holimo ho ea holimo.
- Haeba u ne u e-na le bar ea reformer, u ne u tla e otlolla maoto joaloka nonyana ka lehare. Etsa ntho e tšoanang mona, ntle le bar. Leka ho leka-lekanya matla a mahlakoreng a maoto a hau le karolo e ka holimo le karolo ea serethe.
4 - Maoto a Linonyana - Moto e Atolosa
- Inhale: Eketsa maoto. Li bokelle hammoho 'me u shebe leqephe la hau. Boloka 'mele oa hao o ka holimo.
(Kea tseba hore mahetla le molala oa hau ha li sebetse ka ho feteletseng - ho nepahetse?) - Exhale: Sebelisa mesifa ea hau ea mpa ho khutlisa maoto a hau.
- Pheta sekoti 'me u otlolle makhetlo a mararo.
5 - Lifela - Moto e atolosa 'me e koala
- Hona joale kaha u na le mokhoa oa motheo, tsoela pele u e-na le 'mele o lekaneng oa' mele oa holimo 'me u khumame le ho otlolla mohlala, empa fetola boemo ba maoto e le hore maoto a fetohe maoto' me u atolose matla a rona ka lirethe tsa rona.
- Atolose maoto a hao ka makhetlo a mane.
Tlhahlobo ea Kopano:
- Abs e huloa fatše
- Sefate se leleletse fatše 'me ha se phunye ha u ntse u atolosa maoto
- Pelvis e lula e tiile ha u ntse u tsamaea
- Mahetla a theohile, lihlopha li khutlile
- Tšoara sekhahla sa 'mele oa hau ka lebokose la hau
- Ho khabisoa le lirojo tsa ka hare li kopanngoa
- Phefumoloha haholo (hlahloba phefumoloho ea lateral )
- Boloka kgokahanyo e matla pakeng tsa lirethe tsa hao le masapo a hao.
6 - Tlhaloso le Flex - Moto e fetisitsoe
- Eketsa maoto mme u li rotise ka ntle holimo ho leoto. Litšehetso tsa hau li tla ba hammoho 'me menoana ea hau e arohane ka lisenthimithara tse 3.
- Lula maoto a hau ha u ntse u supa 'me u feto-fetole maoto ka li-4.
- Utloa likhama tsa ka hare ha u ntse u tsamaea pakeng tsa ntlha le ho fetoha.
U ka boela ua etsa mohlala ona ka maoto, empa ha oa fetoha. Ho fapane le ho bohlokoa ho feta.
Mosebetsi o moholo! Hang ha u tseba ho latellana u ka qala ho sebetsa ka kutloisiso ea hau ea ho phalla e le hore ho sisinyeha ka 'ngoe ho kopane ho e mong,' me tsohle li hokahane le phefumoloho.
7 - Litlhapi le Sehlopha sa Koetliso
U ka rata ho leka lihlooho tsena kaofela ka sehlopha sa boikoetliso .