Bakeng sa baeti ba tloaelehileng ba khoebo, ho theha le ho boloka mokhoa o tsitsitseng oa ho ikoetlisa ho ka bonahala eka ha ho bonolo.
Ka lihora tse telele, nako e telele e sebelisetsoang lifofane, literene le likoloi, ho ja lijo tse ngata kapa tšebeletso ea kamore ea ho laela, ho robala hanyenyane le oache ea 'mele e sa tloaelehang (bonang lipina tsa sekhukhu), ho na le kamore e nyane kapa matla a ho eketsa boikoetliso bo tloaelehileng sebakeng se joalo se tletseng.
Leha ho le joalo, e 'ngoe ea linotlolo tsa ho sebetsa ka katleho ka nako e telele ke ho ba mafolofolo le ho phela hantle. Ha ho utloahale ho tela bophelo bo botle le ts'ebetso bakeng sa mosebetsi o mongata.
Ho lula u phetse hantle ha u ntse u ea
Ho lula ka hotele hotele ho ka 'na ha bonahala e le khetho e bonolo ka ho fetisisa ea moeti oa khoebo ea inehetseng ho boloka ho lekana. Leha ho le joalo, hase lihotele tsohle tse nang le li-gyms, 'me tse etsang hangata lia hlomelloa. Leha ho le joalo, ho ikoetlisa ho molemo le ho atleha ha motho a se sebelisa. Boikoetliso bo qala pele ka 'mele oa hau, eseng ka thepa eo u ka e sebelisang bakeng sa boikoetliso.
Haha Tsela ea Hao ea ho Tsamaea Bophelong
Tlhahiso mona ke ho haha mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa o tsamaeang le 'mele oa hau. Ho na le lintho tse ngata tseo u ka li etsang ka kamoreng ea hau ea hotele kapa sebakeng sa ntle ntle le tlhoko ea ho ikoetlisa kapa thepa efe kapa efe. Tsela ena ke ena:
- Qala ho sebetsa ha hao maetong ka mokhoa o tsitsitseng oa ho tsamaisana hantle. Sena se ke ke sa u thusa feela ho futhumatsa 'mele oa hao bakeng sa boikoetliso bo matla ba koetliso ea matla, e tla u thusa ho loantša boima bo tlisoang ke ho lula lifofaneng, literene le likoloi bakeng sa nako e telele.
- Fetola lihlopha tsohle tse kholo tsa 'mele, letsoho, likhahla, mahetleng, molala, letheka le maqaqailaneng. Etsa lipotoloho tse kholo ka bobeli le ka tsela e khahlanong le oache. Eketsa liphetoho tsa mokokotlo ka ho sotha lehlakoreng le leng ho e 'ngoe.
- E-ba bonolo ha u ntse u khothaletsa bohle ba kopantsoeng 'me u pheta-pheta hangata kamoo u ikutloang kateng. Ha u ntse u tsamaea haholoanyane, 'mele oa hau o tla o fumana. Khopolo ea ho tsamaisana le maqhama ke ho sebetsana le boima bohle ho manonyeletso le ho futhumatsa 'mele. U ka qeta metsotso e 3 ho isa ho e 15 u tsamaisana, ho itšetlehile ka hore na u ikutloa joang le hore na u na le nako e kae.
Koetliso ea Motlakase ea Matla
Ka mor'a hore mofuthu o futhumetseng o tsamaeang, tsamaela ka ho sebelisa liteko tsa hau tsa motheo tsa koetliso ea matla, litlhapi, li-squats, mapolanka le mapolanka a mahlakoreng. Ho boetse ho na le ba bang ba molemo, leha ho le joalo, tsena tse 4 li ka etsoa kae kapa kae nako leha e le efe ntle le tlhokahalo ea letho ho phaella 'meleng oa hau.
Beha potoloho ea boikoetliso ba 'mele oa hao joaloka ena:
- Pushups - ho khutlela holimo ka metsotso e 30
- Plank e ka lehlakoreng-e ka ba 15 sec ka lehlakoreng le leng
- Li-Squats - li-reps tse ngata ka metsotso e 30
- Plank - tšoara ka metsotso e 30
E tšoana le e le 'ngoe' me e nka metsotso e 2 ho qeta
Nka phomolo ea metsotso e mashome a mararo 'me u phete potoloho bakeng sa likhetho tse 3 ho ea ho tse 10. Metsotso e leshome e tla nka metsotso e 25, ho kenyeletsoa nako ea phomolo ea bobeli.
Pholile 'me u otlolle
Ha ho na ho ikoetlisa ho phethiloeng ntle le ho phomola fatše le ho otlolla .
E le hore u qale ho pholila, pheta-pheta mahlakore a hau a kopane-a futhumetseng.
Ka mor'a ho tsamaea ho phomola hamonate, qeta bonyane metsotso e mehlano ho ea ho e 10 u otlolla mesifa eohle ea 'mele ea hao, li-hamstrings, hip flexors, quads, manamane le mesifa e le mokokoting.
Koetliso ea ho ikamahanya le maemo ke karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea lenaneo leha e le lefe la ho ikoetlisa, 'me le bohlokoa le ho feta bakeng sa moeti ea atisang ho tsamaea ka lebaka la khatello ea mesifa le metsoako e etsahalang ka nako e telele e lutseng ka leeto.
Mantsoe a motheo a yoga asanas , a kang Down Dog, Cobra, Bridge Pose le Phello ea Bana a tla koahela boholo ba litlhoko tsa hao tse lumellanang le maemo.
Mokhoa ona o bonolo ho o etsa, leha ho le joalo o tla lefa meputso e kholo ho motho ea tsamaeang khoebong bakeng sa ho boloka 'mele o phelang hantle le o sebetsang. Ha mokhoa ona oa ho tsamaea e le oa motheo, kamehla o ka eketsa mefuta e fapa-fapaneng ka ho kenyelletsa ho ikoetlisa ka linako tse ling ha ho le teng, ho eketsa ho tsota, sprint kapa litepisi tse matha, kapa ka ho tlisa lisebelisoa, lisebelisoa tsa ho ikoetlisa, tse kang ropo ea marang-rang, lihlopha tsa ho ikoetlisa le / kapa moetlisi oa ho emisoa.