Koetliso ea Potoloho ho Finyella Batho ba Bangata Litlhōlisano Kapa ho Felloa hoa Ts'honeha
AMRAP ke lentsoe le hlalositsoeng ke CrossFit le emelang "Mahlabelo a Mangata a Khoneha" kapa "Haholo a Hlahloba hoa Khoneha," ho itšetlehile ka sebopeho sa ho ikoetlisa. Lithuto tsa koetliso tsa AMRAP li phela 'me li shoa ka nako -ke uena khahlanong le nako, u sebetsa ho pheta-pheta-pheta-pheta-pheta lipapali kapa ho ikoetlisa ha ho khoneha ka nako e behiloeng. Ka hona, menyetla ea ho ikoetlisa e ke ke ea fela, kaha ho ikoetlisa le nako e fanoeng e ka sebelisoa le ho fetoloa ho ea ka merero ea ho ikoetlisa.
Empa ha ho fanoa hore mosebetsi oa AMRAP o lula o thehiloe ka mofuta o itseng oa koetliso e phahameng ea sekhahla (HIIT) kapa koetliso e phahameng ea potoloho (HICT), ho na le lintho tse seng kae tseo u lokelang ho li nahanisisa pele u qala kemiso ea hau.
Phapang pakeng tsa morao-rao le litlhoko
Li-workouts tsa AMRAP li ka thehoa ka litsela tse peli tse fapaneng: Li tsepamisitsoe lipapaling tsa lipapali tse entsoeng e le lipotoloho, kapa li tsepamisitse maikutlo ho pheta-pheta ha boikoetliso bo le bong, ho behoa e le nako.
Ha Focus e ntse e tsoela pele, Emela:
- Nako e khutšoanyane ea nako . Ka mohlala, haeba u ntse u etsa li- burpe feela nakong ea nako ea pele ho nako, 'mele oa hao o tla khathala kapele ho feta haeba o ne o ka fapanyetsana pakeng tsa li-burpees, squats, le li-presses tsa mahetla. Ka kakaretso, ha u tsepamisitse maikutlo ho pheta-pheta, u ka lebella nako ea ho qetela ho fihlela metsotso e ka bang 120, le hoja e ka ba metsotsoana e 10 kapa 20.
- Nako ea li-protocol ea koetliso . Karolo ea Tabata ke mohlala o motle oa protocol ea AMRAP e thehiloeng ho pheta-pheta. Nakong ea Tabata, o qeta nako e fapaneng e robeli, e 'ngoe le e' ngoe e na le metsotsoana e 20 e sebetsa le metsotsoana e 10 e phomola. Nakong ea nako e 'ngoe le e' ngoe ea mosebetsi, o qeta nako e telele ka hohle kamoo ho ka khonehang ea boikoetliso bo botsoang. U ka etsa boikoetliso bo le bong bakeng sa Tabata eohle, kapa u ka fetola lipapali nako ea mosebetsi. Leha ho le joalo, ntlha eo ke ho ikitlaetsa ka thata ka hohle kamoo u ka khonang nakong ea mosebetsi ka mong ho pheta pheta-pheta ka hohle kamoo ho khonehang. Khopolo e tšoanang e ka sebetsa ho mekhoa e meng ea lithupelo tsa nakoana . O ka fetola bolelele ba mosebetsi le nako ea phomolo le palo ea mekhahlelo, empa haeba sepheo ke ho pheta-pheta-pheta-pheta-pheta-pheta ha ho khoneha nakong ea mosebetsi ka mong, joale o etsa foromo ea AMRAP.
Ha Mehopolo e ntse e tsoela pele, Emela:
- Litloaelo tsa maeto a potoloho . Ha ho tsepamisitsoe maikutlo ho ho potoloha, sepheo ka kakaretso ke ho tlatsa likarolo tse ngata tsa ho ikoetlisa ha ho khoneha ka nako e behiloeng. Sena se bolela hore u tla be u etsa liketso tse 'maloa tsa ho khutlela morao ka phomolo e fokolang kamoo ho khonehang pakeng tsa ho ikoetlisa le ho potoloha. Ka mantsoe a mang, AMRAP e thehiloe e le mosebetsi oa potoloho. Ka mohlala, u ka 'na ua etsa li-squats, li-push-ups, lifahleho tsa leoto le le leng , le mela e tsoetseng pele e le karolo ea AMRAP e le' ngoe.
- Palo e behiloeng ea ho pheta-pheta ka mokhoa o mong le o mong . Ho fapana le li-AMRAP li tsepamisitse maikutlo ho pheta-pheta, ha u sheba li-AMRAP ho potoloha, ha u etse boikoetliso bo bong ka nako e telele, u ntse u etsa potoloho eohle bakeng sa nako e telele. Sena se bolela hore u lokela ho etsa qeto pele ho palo ea pheta-pheta eo u tla e etsa ka boikoetliso bohle. Ka mohlala, haeba potoloho ea hau e kenyeletsa li-squats, li-push-ups, li-break -fts, le mela e tsoetseng pele, u ka 'na ua etsa li-squats tse 15, li-push-up tse 10, mefuta e 8 ea leoto le le leng le le leng, le mela e 8 e tsoetseng pele ka letsoho ho tlatsa pota e le 'ngoe. Ka mor'a moo u ne u pheta potoloho eo kaofela ka makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang ka nako e fanoeng.
- Nako e telele ea nako . Kahobane u etsa lipapali tsa boikoetliso ho e-na le ho ikoetlisa feela, ho nka nako e telele hore u qete nako e le 'ngoe, kahoo ka nako e sa lekanyetsoang, nako ea nako e fanoeng ho qeta ho ikoetlisa e tloaelehile-hangata bonyane metsotso e mehlano, kapa esita le metsotso e 20. Sepheo ke ho tsoela pele ho khannela potoloho ka makhetlo a mangata kamoo u ka khonang, ebang ke hanngoe feela kapa hangata ka makhetlo a mangata.
Foromo ke ea Bohlokoa ho Feta Lebelo
Le hoja sepheo ke ho qeta nako e ngata kapa ho pheta-pheta kamoo ho ka khonehang, hona ha se boemo moo ho potlakileng fomu fomu.
Ho pota-pota le ho khutla feela ha e etsoa ka foromo e phethahetseng, kahoo ho molemo ho theoha le ho tsamaisa ho e-na le hore u sekisetse fomu mme u qetelle u tsoa likotsi. Sena ke 'nete haholo-holo e fanoeng ka tlhaho e phahameng ea mesebetsi ea AMRAP. 'Mele oa hau o tla khathala. Matla a hao a tla chesa. Haeba o sekisetsa sebopeho ha 'mele oa hao o khathetse, ke ha likotsi li ka etsahala haholo.
Phomolo ha e Hlokahala
Ho sa tsotellehe hore na u lebisa tlhokomelo ho pheta-pheta kapa ho potoloha, u na le taolo e feletseng ea ho ikhethela hore na 'mele oa hao o hloka ho phomola neng. Ha e le hantle, ka ho eketsa phomolo mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa u tla lahleheloa ke mekhoa e seng mekae kapa u pota-potile kakaretso ea hau, empa u tla khona ho boloka foromo e ntle.
Haeba, nakong ea burpee AMRAP ea bobeli ba 90, u lokela ho phomola ka mor'a ho etsa li-burpees tse hlano, e-ea pele 'me u phomole. E boloke e le khutšoanyane ha ho khoneha e le hore o ka tsoela pele ho ikoetlisa pele nako e fela.
Tsoela pele ho ikoetlisa habonolo
Nakong ea li-AMRAP u tla be u lefisa mesifa ea hau le ho itlama. Ho molemo ho boloka boikoetliso bo bonolo le bo tobileng, ho e-na le ho rarahana, e le ho boloka foromo e nepahetseng le ho fokotsa monyetla oa ho tsoa kotsi. Sena ke 'nete haholo haeba u eketsa boima ba mosebetsi o mong le o mong. Ka mohlala, li-squats, li-push-ups, li-pulls, mela, matšoafo, mechine ea mahetla, le mekhabiso ea ho bolaea ke lintho tsohle tse ntle, athe sefahleho sa letsoho la molekane o le mong kapa se hloekileng ha se hantle. Haeba u etsa qeto ea ho sebelisa mekhoa e rarahaneng haholoanyane kapa mekhoa ea plyometric nakong ea AMRAP ea hao, ela hloko ka ho khetheha ho theha le ho liehisa lebelo la hau ha ho hlokahala. Ho molemo ho sireletseha le ho lieha ho feta ho ipolaea.
Lipatlisiso
Haeba sepheo ke ho eketsa li-reps kapa ho pota-potile, ke habohlokoa hore u boloke tlaleho ea hore na ke likoloi tse kae kapa likoloto tse ngata tseo u li qetileng li qetile ho etsa mosebetsi o mongata. Haeba u sa etse joalo, u ke ke ua ba le tsela ea ho hlahloba kapa ho shebella liphetoho le liphetoho tsa hau ho feta nako.
U Ikitlaelletsa ho Uena
Mesebetsi ea AMRAP ke tsela e ntle ea ho hlahloba liphetoho boemong ba hao ba ho ikoetlisa. Haeba u etsa mosebetsi oa ho ikoetlisa oa AMRAP kajeno 'me u khona ho qeta li-exercice tse' nè ka nako ea metsotso e 10, u ka leka ho ikoetlisa ka khoeli ho tloha joale 'me u leke ho bokella li-exercice tse hlano ka nako e tšoanang. Haeba u finyella pakane ea hau, u tseba hore boemo ba hao ba ho ikoetlisa bo ntlafetse.
Ntho ea bohlokoa eo u lokelang ho e hopola ke hore u itšireletsa khahlanong le uena, eseng khahlanong le mang kapa mang. E, ho ka ba molemo ho bona moo tshebetso ea hau e u behang kamanong le lithaka tsa hau, empa qetellong ke mosebetsi oa hau. Haeba u itšusumetsa 'me u etsa sohle seo u se khonang, ha ho tsotellehe hore na u tlatsa likhetho tse lekaneng kapa tse 10 ka nako e itseng, kapa ho pheta-pheta kapa ho pheta-pheta tse 50 ka nako e itseng. Ke uena khahlanong le uena, 'me sepheo sa hao e lokela ho ba ho otla ea hau, ho e-na le ho khathatseha ka litlhoko tsa mang kapa mang.