An Advanced Pilates Mat Exercise
Leqhoa ke boikoetliso ba 'mele oa Pilates bo hlokang ho laola ho tloha mokokotlong, ho u fa mosebetsi o moholo oa mpa. Lekhaba ke boikoetliso bo tsoetseng pele. E haha ka ho phalla joaloka bolo , ho bula majoe a maoto le ho tiisa seo u lokelang ho ithuta sona pele. Boloka li- pilate tsa hau li le kelellong, haholo-holo ka tsela e nepahetseng le taolo.
Phetolelo ena e bontšoa e le Joseph Pilates e bonts'a ho khutlela Bophelong . Ha ke kenyelelitse ho eketsoa ha maoto ka holim'a moqolo joalokaha u tla bona liphetolelong tse ling. Haeba o tseba katoloso, o ka e eketsa.
A re qaleng ka ho etsa mahlahahlaha a litlama.
1 - Curl ka Ball, Legs e tšela
Lula u otlolohile, u khumame ka mangole 'me u tšele maoto a hau maotleng.
Tlisa mangole a hau mahetleng 'me u utloisise maoto a hao ka matsoho. (Sheba lintlha tse eketsehileng mabapi le kamoo u ka utloisisang maoto a hau qetellong ea thuto ena).
Boloka sefahleho sa hau le sefuba ka mahetleng 'me u fokotse. Mangole a hau a tla lula setulong sa 'mele oa hao ka ho ikoetlisa. U se ke oa ba lumella hore ba oele mahlakoreng.
E-ea ka bolo e kang ea hao ea ho phalla joaloka bolo: Hlooho e hula ka tlaase, e sa koalehe, e fokotseha, e telele e le mokokotlo.
Exhale ho tebisa sekhahla sa hau 'me u itokisetse ho phalla.
2 - Rolling Back
Inhale ho khutlela morao. Qala le ho laola mokha ona ka ho teba ho hoholo ha abs.
Tsoela feela mahetleng a hau. U se ke ua ea molaleng oa hau.
Lumella maotong a hao 'me u fetole sefapano sa maoto ka holim'a mokha ona. Utlwisise maoto hape 'me u tsoele pele.
3 - Roll Forward
Exhale ho fetela pele. Lula u koalehile 'me u tsoele pele ho fetela pele le ho feta maoto.
Hlakola ha hlooho ea hau e fihla boemong boo. Batho ba tsoetseng pele ba ka etsa molala o monyenyane o otlolohileng mona.
Litlhahiso bakeng sa karolo ena ea boikoetliso ba litlhapi:
- Karolo ena e nka taolo e ngata ho abs e ka hodimo. Haeba u ipoloka u ntse u kenella holimo le ho nyoloha, ho phalla ka maqhama a hao ho tla ba bonolo. Haeba boima ba hao bo theohile, kapa u lahlehetsoe ke sekhahla sa hau, se tla ntša kotsi.
- Ela hloko moleko oa ho sebelisa botsitso kapa ho hobe le ho feta, tsamaea maotong a hau bakeng sa thuso. Maikutlo ana a ho qetela a ka u utloisa bohloko. Ha u sa sebelise matla, u batla ho sebelisa pina. Ho ba le phallo e fokolang, e utloahalang ha u ntse u ikoetlisa ho tla etsa hore ho be bonolo le ho u thusa hore u ikutloe u le matla a mesifa e tebileng ea mpa e sebetsang.
4 - Khutlela 'me u pheta hape
Exhale ho khutlela morao.
Hona joale o ntse o tsoela pele. Boloka phallo e ntle le ho phefumoloha ha hao.
Pheta makhetlo a 6.
5 - Litlhaloso tsa maoto bakeng sa Pilates Crab
Bukeng ea Joseph Pilates, Ho Khutlela Bophelong ka Kopano , o bontša matsoho a tšoara maoto ka tlase, joalo ka le tataiso ea thuto ea PMA. Ke rata boemo bona hobane bo thusa ho boloka sefuba se butsoe mme ke fumana ho le bonolo ho laola.
Leha ho le joalo, bukeng e babatsehang ea Rael Isakowitz, Pilates, matsoho a bontšoa ka holim'a maoto e le mohlala oa rona, Lynda Lippin, o bontšang mona. Ho na le ho hongata ho lokelang ho ithutoa ho maemo a mabeli. Leka ho tsoa. U ka 'na ua fumana hore u khetha ntho e' ngoe ho feta e 'ngoe, kapa u ka qetella ue arolelana bakeng sa mefuta e sa tšoaneng ea mefuta e sa tšoaneng ea lisebelisoa tsa hau.
Lekhaba ke ho ikoetlisa, 'me ho ka' na ha etsa hore u ikutloe u le maqheka. Ho ipapisa le ho ikoetlisa hoa bohlokoa ho ba bang ba rona. Ka kopo sheba litlhahiso tsa ka bakeng sa Rolling Exercises bakeng sa ho utloisisa haholoanyane ka tsena tse kholo tsa ho ikoetlisa ka mpeng.