Lipula tsa pelo li atolosa sefuba le leraba, li etsa hore li amohelehe le ho lokoloha. Ha u e-na le mokokotlo mme sefuba sa hao se oela, ke boemo ba bonolo le boikokobetso. Ho bula pelo ea hau ho na le ntho e fapaneng ka ho toba, tšepo le bolaoli ba telegraphing. Ho qeta lihora tse telele ho sebetsa libenkeleng, ho koaloa holim'a li-keyboards ho etsa hore mokokotlo o koalehe, o bakang bohloko ba ho khutlela morao. Ke habohlokoa ho loantša boemo bona ka li-openers tsa pelo.
Leha ho le joalo, ba bangata ha ba na mathata a joalo hape. Ha ho khutla morao, haholo-holo ka morero oa ho bula pelo, lebisa tlhokomelo ho kenyeletsa likarolo tse ka holimo le tse bohareng tsa mokokotlo, tseo hangata li sebelisetsoang ho sebelisoa hobane mokokotlo o tlase o fetoha habonolo.
Lintlha tse ka tlase li arotsoe ka tatellano ea bothata, le maemo a loketseng haholo ho ba qalang ho ea pele. Litlhahiso tsena li reretsoe ho eketsa bokhoni ba ho bula lipelo tsa poso ka 'ngoe.
1 - Pelo e Tsosolosang ea Pelo
Haeba u e-na le sepakapaka se kang bolster, kobo, kapa se koaletsoeng ka letsoho, ho buloa ha pelo ho tsosolosa ke sebaka se setle sa ho qala tlhahlobo ea hau. Beha sefate e le hore se tla tšehetsa mokokotlo oa hao ho tloha tlaase lehetleng la hao ha u robala holim'a eona. Maoto a ka ba boemong bofe kapa bofe: a otlolohile, maoto a kobehile, molimotsana o hlahisa . U ka 'na ua batla ho hong ho tšehetsa hlooho ea hau.
Lula sebakeng sena ka metsotso e seng mekae ha mokokotlo oa hau o qhibiliha holim'a metsi. Haeba u se na thepa ea maeto ea yoga ea molao, re na le maikutlo a hore na re ka e senya joang ka lintho tseo mohlomong u nang le tsona ho pota ntlo .
2 - Ho otlolla Cat-Cow - Chakravakasana
Sebelisa khomo ea likhomo e le mokhoa oa ho ikoetlisa, ho fapana le ho nka monyetla oa ho utloa phapang e pakeng tsa lekhalo le ho phunya. Ka ho hula pelo ea hau ka sefubeng sa hau (pente), u ka e atolosa ka ho feletseng sebakeng sa khomo (ho eketsa, ho bula pelo).
Ak'u inahanele mohala o mathang sefubeng sa hau ka sternum 'me o fetela ka morao ho ea fihla siling. Ka kat, mohala o hula setsi sa sefuba sa hau. Nakong, khoele e hula sternum ea hau fatše.
3 - Sphinx Pose
Sphinx ke sebaka se setle sa ho ithuta ho hula sefubeng ka mahetleng a hao, ketso e tla ba e loketseng maemong a mangata a mangata (joaloka cobra le ntja e shebaneng le holimo) 'me e ntle bakeng sa ho bula pelo.
Tšoara ka matla liphatleng tsa hau ho atolosa mokokotlo oa hao, ho etsa hore sefuba sa hau se tsoele pele. Etsa mahetla a hao ka morao 'me u ba boloke ba tloha hōle le litsebe tsa hau. Tlolela liatla tsa hau ka tsela ea tlhaho ho ea 'meleng oa hau ntle le ho li susumelletsa ho ikhohomosa sefubeng.
4 - Pose ea Borokho - Setu Bandha Sarvangasana
Khabong ea borokho, kenya mahetla ka tlas'a 'mele oa hau ka mor'a hore u phahamise letheka ho lumella sefuba sa hao ho thunya. Mahare a mahetla a hao a sebetsa joaloka sethala se senyenyane ho tšehetsa pelo ea hao ka morao.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Ho senya sena ho fana ka monyetla o moholo oa ho otlolla sefahleho se ka pele sefubeng. Ka morero oa ho bula pelo, lebisa tlhokomelo ho boloka mahetla a hau fatše ka hohle kamoo ho ka khonehang. Sena se ka etsa hore lengole la hao le tlohe fatše, empa ho joalo. U ka ba ua nahana ka mosuoe ea hatellang ka bonolo mahetleng a hao ho ba khothaletsa ho phomola.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Bakeng sa li-cobra , robala mahetleng a hao mme u li boloke hōle le litsebe tsa hau. Ha u phunyeletsa, phahamisa sefubeng fatše u sa kene ka matsoho. Exhale 'me u tlise phatla ea hao fatše. Pheta phetoho ena ho liphefumoloho tsa hau tse peli tse latelang, ho inhaling ho phahamisa le ho tsuba ho theola fatše.
Ho pheta-pheta sena ho thusa ho tsosa mesifa mokokotlong oa hau e le hore u tle u khone ho phahamisa hanyenyane nako le nako ha u leka.
7 - Mohlabani oa II - Virabhadrasana II
Le ha ho sa totobala hore pelo e butsoe joaloka ba bang, mohlabani oa II o thusa ho theha ho pholletsa le sefuba. Hangata tlhokomelo e ngata e kena ka maotong a pontso ena 'me maqhubu le matsoho a nkoa a hlokomolohuoa.
U batla ho etsa bonnete ba hore ha u oele ka boemo ba hau bo tloaelehileng mona, e leng se atisang ho tsamaisoa. Etsa bonnete ba hore o theolela mahetleng le morao ho qoba ho tsoma. Finyella ka matla ka mahlakoreng ka bobeli ho etsa sebaka se ka sefubeng.
8 - Palo ea lehlakoreng le ka thōko ea linaleli - Utthita Parsvakonasana
Lehlakoreng le leng le lekaneng le lokela ho ba le pelo e butsoeng, empa e hlokomele ka hloko karolong ea hau ho tiisa hore ha u lumelle sefubeng hore se fokotsehe ka boiteko ba ho beha letsoho fatše. Ho molemo ho nka forearm ea hau ka pel'a lengole ha e le lumella hore u fetisetse sefuba sa hao holimo. Finyella ka letsoho la hao le phahamisitsoeng ho etsa sebaka.
9 - Pherese ea Triangle - Utthita Trikonasana
Triangle kaofela e na le liketso tse ngata le tse ling tse tšoanang le tse ling tse ka hare holimo. Tšoara letsoho la hao ka holimo ka leoto kapa ka holim'a lebenkele haeba le lumella bolokolohi bo eketsehileng ka sefubeng sa hau.
U ka boela ua leka ho theola letsoho la hao le phahamisitsoeng ka morao 'me mohlomong u tšoere leqeba la hao la ka hare. Ts'ebeliso ea sena e tlamella ho u eketsa ho bula sefuba sa hau.
10 - Half Moon Yoga Pose - Ardha Chandrasana
Ho arand chandrasana , etsa bonnete ba hore ho phahamisa letsoho ke phello ea ho bula sefuba sa hao holimo. Ho bonolo ho phahamisa letsoho empa u boloke sefuba sa hao se otlolla fatše. Fetola sefubeng ka botlalo pele o phahamisa letsoho.
Leka ho beha letsoho la letsoho la hau le phahamisitsoeng lehetleng la hao ho ithaopela ho e khothaletsa pele o otlolla letsoho holimo.
11 - Ho ea ho Nonyana e Holimo - Urdhva Mukha Svanasana
Ntja e shebaneng le holimo e atisa ho ba setsi sa sefuba se seholo ha se lokela ho ba monyetla oa ho atolosa. Sebelisa seo u se ithutileng ho sphinx pose, ka holimo, ho hula pelo ea hau.
Ha u fana ka litumeliso tsa letsatsi , ho na le tšekamelo ea ho potlakela ntja ntle le ho ipha nako ea ho theha bothata. Qoba tšusumetso ena 'me u iphe nakoana hore u khumamele likhahla tsa hau ka seatla se bulehileng ebe u theola mahetla a hao morao le tlase pele o otlolla matsoho. U ka ba ua khumamela matsoho a hau nakong ea ho qetela haeba seo se u thusa hore u se ke ua khutlela mahetleng.
12 - Phala ea Likamele - Ustrasana
Kamele ke kgetho e ntle bakeng sa batho ba nang le mahetla a thata ao ho bona ho nang le likooa (bona ka tlase) ho thata. Sebelisa likontike tlas'a matsoho a hau kapa u itokisetsa menoana ea hau tlaase haeba ho le thata hore u fihle maotleng a hao.
Hopola mohala o neng o phunyeletsa sefuba sa hau ka katleho ea likhomo? Joale ak'u inahanele hore na u hula sternum hokae. Hlooho ea hao e ka 'na ea oa morao kapa ea hao e ka thibela lesea la hao; ha e hlile ha e ama ho bula sefuba sa hau mona.
13 - Bothata ba ho khumama - Dhanurasana
Ho tšoara maqeba a hau ka morao-rao ho etsa hore pelo ea hau e butsoe. Atamela maqaqailaneng ka matsoho a hao ka nako e le ngoe eo u ka sutumelang maoto ho uena 'me u ikutloe hore' mele oa hao o ka pele o atolosa.
14 - Pose ea sefahleho sa Cow - Gomukhasana
Cow face pose ke sebaka se loketseng ho etsa khato e ts'oanang ea ho sututsa-pota e bohareng ba maemo a mangata a yoga. Ho ikopanya ha matsoho ka mor'a mokokotlo ho phunyeletsa sefubeng sa hau pele. Bothata ke ho lumella sefubeng se ka holimo ho atolosa empa ka nako e le 'ngoe u kopane le likhopo e le hore u se ke ua khutlela morao ka morao.
Haeba matsoho a hau a sa kopane ka morao, ha se taba e kholo. Sebelisa lesela ho ikopanya le bona.