Sefapano sa Criss se lebisa tlhokomelo ho litho tsa mpa ka ho hatelloa ka ho khethehileng ho li-obliques. Thuso ea li-oblique ho ema ka botsitso ho ea ka tekanyo e itseng, empa li kenyeletsa ho pona ha leihlo le ho potoloha ha mokokotlo. Melemo e 'ngoe ea ho sebetsana le sepheo ke hore ba thusa ho hlalosa seeta.
Seo U se Hlokang Bakeng sa Lifapano Tse Khōlō
Ena ke boikoetliso ba 'mele, tsohle tseo u li hlokang ke mathe le kae-kae u ka li behang ho e etsa.
1 - Litokisetso
- Thema ka morao ka lehlakoreng le se nang mokokotlo .
- Lula mangole 'me u tlise litlhaka tsa hao e le hore li tšoane le fatše.
- Beha matsoho ka mor'a hlooho, u tšehetse motheo oa lehata. Boloka litlhōrō ka bophara.
- Sebelisa exhale ho hula kahare ea hau e tebileng, 'me u tlohele pelvis hore e se ke ea nka lehlakoreng (e sa phutholoha kapa e koahetsoe), phunya sekoti le mahetleng ho tloha ka mathe ho fihlela botlaaseng ba mahetleng a mahetla.
Tlhahiso bakeng sa sefapano sa Criss
Boloka bolelele bo boholo pakeng tsa mahetla le litsebe tsa hau. Ak'u inahane hore mokokotlo oa hau o pharaletse haholo le hore mahare a mahetla a theoha ka morao ha u ntse u phahamisa mathe.
2 - Criss Cross Pilates Mat Tlhahiso ea Boikoetliso
Hona joale u se u itokiselitse ho etsa boikoetliso ba Pilates Criss Cross Mat
Inhale: 'Mele oa hao o ka holimo o motle o tletseng, abs ea hau e hula konopo ea mpa ho ea mokokoting oa hao, mme maoto a hau a sethaleng sa marulelo.
Exhale: Finyella leoto la hao le letšehali ka nako e telele, 'me ha u ntse u boloka likhapha li le bophara, potlakisa molumo oa hao ka leoto le khutsuoa ka lehlakoreng le le leng e le hore motsoako oa hao o letšehali o fihle ho ea ka lengole.
Inhale: Inhale ha u ntse u fetola maoto 'me u tlise trunk ka bohareng
Exhale: Eketsa leoto le letona. Potoloha 'mele oa hao o ka holimo ho lebese le letšehali. Etsa sefuba sa hao se bulehe 'me se qete nako eohle. Hanela tšusumetso ea ho itšoara ka matsoho. Etsa mosebetsi ona ka abs.
Liphetolelo bakeng sa sefapano sa Criss: Qala ka 6 'me u sebetse tsela ea hau ho fihlela ho 10.
Tlhahiso bakeng sa sefapano sa Criss: U tlameha ho boloka monoana o tsitsitseng, o sa jeleng paate ha u ntse u potoloha mokokotlo. Ha ho na ho tsuba, ho senya, kapa ho sisinya, ka kopo!
Kamoo U ka Fetolang Sefapano sa Criss
Ha u phahamisa maoto, ho tla ba bonolo hore o ikoetlise ka morao. Lula maoto a hao holimo ho fihlela u e-na le matla a lekaneng a mpa ho boloka pelvis e sa jeleng paate nakong eohle ea boikoetliso.
- Leka ho sebetsa feela karolo e ka holimo ea karolo ea boikoetliso. U ka tlohela maoto a hao fatše fatše, ka mangole a kobehile 'me maoto a tšoana.
Ho Haha ho ea Sefapanong se Khōlō
Haeba u e-na le bothata ba ho etsa sefapano sa criss qalong, qale ka tsena:
Ho otloloha ha leoto le le leng ho tla u fa sekheo le ho fetoha ha maoto, ntle le bothata bo eketsehileng ba ho potoloha.
Ho bona ho tla u thusa hore u be le moelelo o motle oa ho potoloha mokokotlong ka sefuba se bulehileng le pelvis e tsitsitseng.
Ithute ho eketsehileng ka ho sebetsa ha oblique