Pilates e bua ka matla a mabeli . Melemo ea matla a mantlha a fetela ka ntle ho mpa ea malapa, empa ke litlatsetso tse patehileng tsa ho etsa litlhahiso tsa Pilates tse thusang Pilates hore e ratoa joaloka eona.
1 - Tlhaloso le Mofuthu
Sephiri sa ho fumana ABS ke ho etsa liketso tse nepahetseng . Seo se bolela hore litho tsa mpa li lokela ho huloa haholo. Li ke ke tsa lumelloa hore li fane ka matla le ho feta. Ha seo se etsahala, rectus abdominis, mesifa e ka ntle-ntle ea mesifa ea mpa, e fumana nako e khutšoanyane le ea ho phunya. Sena se ka etsa hore mesifa eo e be matla, empa e ke ke ea fella ka ntlafatso e leka-lekaneng, matla a mantlha, kapa sepakapaka se sephara (li-crunchers li nka hloko!). The abs ea boroko e tsoa boemong bo tebileng ba mpa , bo lekana le bolelele le bophara ba mokokotlo.
A re qaleng!
Ho futhumala : E 'ngoe ea linotlolo tsa ho etsa likoetliso tsa mpa ka katleho e ntse e futhumala pele. Haeba o sa futhumala, khetha bonyane boikoetliso bo le bong bo tsoang ho Folder ea Mofuthu.
Khutlela ho ena mohato o mong le o mong bakeng sa boikoetliso ba pele ba ho ikoetlisa ka mpeng, Lekholo.
2 - Absates Flat Abs Exercise - Tse Sekete
Tse lekholo ke boikoetliso ba khale ba Pilates mat. Tse lekholo li hloka hore re tsamaise phefumoloho le mokhatlo, 'me re be matla le ho ba mosa ka nako e le' ngoe.
1) Leshano ka morao ka mangole a kobehile 'me litlhaku li tsamaisana le fatše. Bakeng sa hona joale, beha matsoho ka mor'a mangole.
Inhale ho qala.
2) Exhale: Tlisa lesea la hao fatše 'me u phunye sefahleho sa hau se ka holimo fatše. Etsa mahetla a kopanela ka morao. Ponahalo e theoha tlaase ho abs .
Lula mona 'me u tsoele pele.
3) Exhale: Ka nako e ts'oanang, etsa hore abs, mme o atolose maoto le matsoho leboteng ka pel'a hau.
Matsoho a hao a phahama ka ho toba empa a le tlase, lisenthimithara tse seng kae feela fatše.
Metsoalo ea hau e lokela ho ba e tlaase ha u ntse u ka tsamaea ntle le ho sisinyeha, 'me ntle le mokokotlo oa hau o tlase o tsoa holim'a bethe.
4) Ho phefumoloha ha mokhutšoanyane ka metsotso e mehlano (joaloka ho phunya le ho tsoa) ho tsamaisana le ho phunyeletsa ha matsoho.
Ena ke khato e nyenyane ea ho pata - etsa bonnete ba hore li boloka mahetla a hao a phutholohile.
5) Ho qeta: Etsa hore sefahleho sa hau sa mokokotlo se koalehe ha u ntse u khumama ka sefubeng. Utlolla mangole a hao, ebe u lumella mokokotlo le hlooho ea hau holimo hore e kene, e sequentially, e khutlele fatše. Nka moea o tebileng ka hare le ka ntle.
Bakeng sa litaelo tse ling, liphetoho, le lihlopha tse amanang le tsona li ea ho tse lekholo .
3 - Abs ea Flat e na le Roll Up
Moqolo ona o tsejoa e le motheo oa motheo oa Pilates flat abs effect, har'a melemo e meng.
1) Robala mokokotlong oa hao, matsoho a otlolohile ka holimo ho hlooho ea hau, a theoha fatše.2) Inhale: Tlohela mahetleng a hao fatše 'me sethala sa hau se lule mokokotlong ha u ntse u tlisa matsoho a hao ka holimo, hula monoana oa hao' me u qale ho senya 'mele oa hao o ka pele.
3) Exhale: Tsoela pele ho theoha fatše ha u ntse u matlafatsa abs le ho finyella matsoho, ho tšoana le maoto.
4) Inhale: Qala ka ho hula ho tebileng ea abs e ka tlase ho qala ho theoha.
5) Exhale: Tsoela pele ho theoha, vertebrae e le 'ngoe ka nako.
Pheta ho fihlela makhetlo a tšeletseng.
Bakeng sa litaelo tse qaqileng haholoanyane le li-link tse sebetsang ho ea pele .
4 - Single Straight Leg Stretch - Abs Exercise ea Flat
Lithapa tse otlolohileng tsa bobeli ke mokhoa o thata oa boikoetliso ba pilates o sebetsang ka mamello ea mpa le o otlolla maoto.
(Ona ke boikoetliso bo fapaneng ho feta leoto le le leng feela .)
1) Qalella ho robala holim'a setulo le maoto a fetisetsoa holimo. Litlou le lirethe li kopane Pilates , li rotated hanyenyane ho tloha lethekeng.
2) Eketsa mokokotlo oa hau, hula ka mpeng, 'me u phunye' mele oa hao o ka holimo. Lisebelisoa tsa mahare a mahetleng li ama mathe.
3) Utlolla sefahleho, kapa ka tlas'a lengole haeba u na le li-hamstrings tse thata, 'me u otlolle leoto le leng ka lehlakoreng le leng la 45.
Fetola marang-rang a leoto le otlolohileng ho etsa hore mosebetsi ona o be thata haholoanyane. Ho fokotsa leoto, ho thata haholo hore litho tsa mpa li sebetse ho boloka maemo.
4) Phunya le ho hula leoto la hao ho uena, u le husetse ka makhetlo a mabeli, ho eketsa nako ea hau nako le nako.
Fetola maoto.
5) Exhale le ho hula leoto la hau ho uena, ho le hulela ka makhetlo a mabeli, ho eketsa nako ea hao ka nako.
Fetola maoto.
Pheta sete ka seng ka makhetlo a 6 ho isa ho a 10.
Bakeng sa litaelo tse eketsehileng, liphetoho, le li-link tse amanang le tsona li ea ho: ho otloloha ha leoto le le leng .
5 - Khetha Tharollo
Ke habohlokoa ho leka-lekanya kemiso ea hau le mekhoa ea ho ikoetlisa. The flat abs lebenkeleng le sebetsa mokokotlo le ho siea ka ponahalo, e leng lebelo le ka pele. Hona joale e ka ba nako e ntle ea ho khetha boikoetliso bo eketsehileng kapa tse peli.
Tse ling tsa liqeto tse ntle: ho sesa kapa ho otla
6 - Abs Pilates Flat e nang le sefapano sa Criss
Sefapano sa Criss se beha khatiso e khethehileng ho li-oblique. Thuso ea li-oblique thuso postural stabilization, empa li kenngoa haholo ka pona le ho potoloha ha mokokotlo. E 'ngoe ea melemo e meholo ea ho sebetsa li-oblique ke hore li thusa ho hlalosa seeta.
- Thetsa ka morao ka mokokotlo oa lehlakoreng le se nang lehlakoreng , o khanya-ho lekana le fatše.
- Beha matsoho ka mor'a hlooho ea hau, u tšehetse botlaaseng ba lehata, likhahla ka bophara.
- Ho tlohela maqhubu a sa nke lehlakore (ho se ke ha e-ba bonolo kapa ho fetisetsoa), khaola litho tsa mpa le ho phunya lesoba le mahetleng ka mathe.
Inhale - Exhale: Eketsa leoto la hao le letšehali ka ho toba ka lehlakoreng la 45 degree.
Etsa likhapha tsa hau ka bophara le sefuba ha u ntse u potoloha molumo oa hao e le hore sefahleho sa hau se setšehali se fihlele lengole la hao le letona. - Inhale: Fetola maoto, u tlise kutu ea hau ka setsi.
- Exhale: Eketsa leoto la hao le letona, 'me u fetole' mele oa hao o ka holimo ho lebitso la hau le letšehali.
Tlhahiso: U tlameha ho boloka li-pelvis tse sa tsitsitseng ha u ntse u potoloha mokokotlo. Ha ho na ho tsuba, ho senya kapa ho kokota ka kopo!
Bakeng sa litaelo tse ling, liphetoho, le li-link tse amanang le sefapano sa criss
7 - Abs ea Flat e nang le Bobeli e otlolohileng ea leoto
Leoto le otlolohileng le leng le le leng le otlolohile le sebetsa haholo ha le sebetsana le litho tse ka holimo le tse ka tlaase. Hafeela u e etsa ka nepo, ena ke matla a mantlha a sekoti le mohaho oa sekhahla sa ab.
Latela litaelo tsena ka mehato 'me u ithute ho sireletsa mokokotlo ha u ntse u fumana ho ikoetlisa haholo ka mpeng.
1) Prep: Robala mokokotlong le maoto a hao a otlolohile ho ea fihla siling.Beha matsoho ka mor'a hlooho, u boloke likhahla tsa hau li le sefubeng le sefuba se butsoe.
2) Inhale
Exhale: Hlakola litho tsa hao tsa mpa fatše. Lumella tlhahiso eo hore e hatelle morao oa hau ka tlaase fatše. Ka nako e ts'oanang, phunya sefahleho sa hao se ka hodimo fatše.
3) Inhale: Litho tsa mpa li huloa kahare, 'me mokokotlo oa hao o ka tlase o hatelloa ho ea matha. Fokotsa maoto, u nahane ho ba lelefatsa ka nako e le 'ngoe.
Nka meomo ea hau ka tlase kamoo u ka khonang ka taolo le ho lumellana hantle. U se ke ua lumella mokokotlo oa hau hore o tsoe ka mpeng. Sebelisa abs ea hao e ka holimo ho boloka sefuba, 'me u se ke ua leka ho iphahamisa ka ho hula hloohong le molala ka likhapha le matsoho a hau!
4) Exhale: Ka taolo, tebisa le ho feta ha u khutlisa maoto a otlolohile.
Pheta mokhoa ona ka makhetlo a 6 ho isa ho a 8.
Bakeng sa litaelo tse eketsehileng, liphetoho, le li-link tse amanang le tsona li etsoa ka makhetlo a mabeli a molomo o tlaase kapa o phahame