Ha u ntse u ke ke ua e fetisetsa Tour de France, ho sebelisa mekhoa ena e leshome ea koetliso ho tla u thusa hore u be sebaesekele se molemo, se potlakileng le se sebetsang hantle, ho sa tsotellehe hore na u potlakile ho tsamaea kapa che.
1 - Koetliso ea Mamello ea Melello
Ho palama likoloi nako e telele ho hloka mamello ea pelo. Sena se bolela bokhoni ba mopalami oa ho hlahisa matla ho mesifa e sebetsang ka lihora tse ngata tsa ho ikoetlisa ka matla, letsatsi ka letsatsi. Ho na le litsela tse sa tšoaneng tsa ho koetlisa e le ho eketsa mamello. Tse ling tsa mananeo a koetlisang ka ho fetisisa a ho mamella a kenyelletsa:
- Koetliso ea Slow Distance Long
- Koetliso / Boemo ba Koetliso
- Koetliso ea nako
- Potoloho ea Potoloho
- Koetliso ea Fartlek
2 - Haha Matla bakeng sa Sprints
Le hoja baesekele ba phahameng ba likoloi ba tloaetse ho khetheha sebakeng se seng sa maraka, sebaesekele se tletseng hantle se tla khona ho tsamaea ka nako e telele le ka thata 'me se ntse se e-na le "kick" kapa sprint e lekaneng qetellong ea peiso. Mekhoa ea ho ikoetlisa ea ho ikoetlisa ke mokhoa o mong oa ho eketsa matla a puso le ka tšepo, eketsa menyetla ea ho hapa sehlopha sa sprint.
Qala ka ho sebetsa ho latelang:
- Squat : Ena ke boikoetliso bo botle ba bapalami ba libaesekele.
- Mesebetsi ea ho matha ka litepisi: Litepisi ke tsela e 'ngoe e ntle ea ho haha matla.
3 - ja lijo tse nepahetseng ka nako e nepahetseng
Ho bohlokoa ho ja le ho noa bakeng sa ts'ebetso ea lipapali le ho hlaphoheloa. E ka ba mokhoa o rarahaneng mme baatlelete ba bangata ba sebetsana le litsebi tsa phepo ea lijo le likoetliso bakeng sa ho fumana tekanyo e nepahetseng ea lik'halori le limatlafatsi tse sebetsang hantle bakeng sa bona. Esita le merero e thata ka ho fetisisa ea lijo, arolelana lintlha tsena tsa motheo:
- Metsi a bapisoa le lino tse tahang tsa lipapali : Ke eng e molemo ho baatlelete?
- Lijo Tsa Pele ho ho ikoetlisa : Ithute ho ithaopela ho etsa mosebetsi o moholo oa ho ikoetlisa.
- Lijo tsa Post-Exercise : Ithute hore na u ka ja joang bakeng sa ho hlaphoheloa hantle.
4 - Etsa bonnete ba hore sefofane sa hau se u tšoanela
Ho sa tsotellehe hore na u motlakase oa mofuta ofe, ho palame sethuthuthu se u tšoanelang hantle ho bohlokoa bakeng sa boiketlo le katleho. Haeba u e-na le mahlaba a molala, a khutla, kapa a mangole, maqeba a senyehelo, kapa letsoho kapa maotong a se nang letho, bicycle ea hau ha e lumellane hantle le uena. Ho lekanngoa ha libaesekele ho ka ntlafatsa tsela eo u tsamaeang le eona ka tsela e nepahetseng le ho etsa hore motho a lule a phela ka potlako. Hape ke habohlokoa ho etsa bonnete ba hore helmete ea hau e lumellana hantle le hore ntho e 'ngoe le e' ngoe ka baesekele ea hau e sebetsa pele u qala ho tsamaea.
5 - U se ke ua lebala ho otlolla
Litlhahiso tsa ho otlolla kapa ho se otlolle ho fetoha selemo le selemo le ho setsebi ho ea ho setsebi. Leha ho le joalo, ka lebaka la likoloi tse pheta-phetang, ke habohlokoa hore baesekele ba boloke maemo a feto-fetoha le mesifa e lekaneng lihlopheng tse itseng tsa mesifa. Li-cyclists li atisa ho hlaolela li-muscular tightness ka hamstrings, hip flexors, le sefuba haeba mesifa ena e sa otloe kamehla.
6 - Ntlafatsa Bicycle ea Hao ho Sebelisa Tsebo
Bapalami ba likoloi ba na le tsebo e hlollang ea ho sebelisa likoloi. Li na le boreleli ho pota, li tsitsitse ho theoha, li tseba maemo a tsela le sephethephethe. Baesekele ba nang le bokhoni ba nang le bokhoni ba tsamaea ka tsela esale pele 'me ba latela melao ea tsela.
Ho tsamaisa bicycle e ntle ke habohlokoa haeba u rerile ho palama moo ho nang le liphallelo moo bapalame ba latelang ka lisenthimithara ho sebelisa melemo ea aerodynamics. Ka papali ea motlakase, mokhanni ea etellang pele o loana le ho hanyetsa moea mme o etsa moralo o pholosang bahlaseli ba bang ho fihlela ho karolo ea 30 lekholong ea matla a bona. Ho palama ho joalo ho nka tsebo e ngata ea ho sebetsana le baesekele.
Haeba u batla ho ntlafatsa tsela eo u tsamaeang ka eona ka libaesekele, tsamaea ka bapalami ba nang le tsebo, u nke tsela ea ts'ireletso ea baesekele, kapa u ikopanye le sehlopha se tsitsitseng sa libaka le ho botsa lipotso mabapi le ho ntlafatsa tsebo ea hau ea ho sebelisa likoloi
7 - U se ke ua ea ho uena feela
Ho koetlisa letsatsi ka leng letsatsi le leng le le leng ho ka ba bofelo ba thuto. E le ho ntlafatsa libaesekele tsa hau le liphello tsa hau, u lokela ho nahana ka ho kena sehlopheng sa libaka kapa libaesekele tsa libaesekele tse lumellanang le tsebo le lipakane tsa hau.
Ho ba karolo ea sehlopha ho boetse ke habohlokoa haeba u batla ho matha tlhōlisanong. Mekhoa ea maqheka le maqheka ke karolo e kholo ea peiso e 'ngoe le e' ngoe ea baesekele.
Fumana Kopano ea Baesekele ea sebakeng sa maoto a United States.
8 - Fumana Phomolo
U se ke ua lebala bohlokoa ba matsatsi a phomolo 'me u tšele ho koetlisa baesekele. Ho phomola le ho phomola ke habohlokoa e le hore u finyelle tlhōrō ea papali leha e le efe. Ho otlolla, ho silila, ho robala , le nako ea phomolo e atisa ho sebelisoa ke baatlelete ba lipapali ho khutlela mosebetsing oa bona o boima .
Baatlelete ba atisang ho koetlisa hangata le ho ba matla haholo ba ka ba le tšekamelo ea ho fetisa likoloi . Ke habohlokoa hore u shebe matšoao a ho fetisa le ho mamela 'mele oa hau ha o batla phomolo.
9 - Ho ikoetlisa ka Bike
Haeba sebapali sa hau se seholo sa libaesekele, ke habohlokoa hore u tlohe ka baesekele ebe u etsa lithuto tse itseng tsa sefapano ka linako tse ling. Sena ke sa bohlokoa ka ho fetisisa nakong ea nako, empa ho boloka maemo le ho thabela mokhoa o mong oa boikoetliso ho pholletsa le selemo ho ka boloka mesifa ea hao e leka-lekana 'me ea u thusa ho qoba likotsi tse feteletseng.
Ho koetlisa ka tsela e ts'oanang letsatsi le letsatsi hangata ho lebisa ho tsitsitseng, mokhathala, ho teneha le ho etsa hore u khone ho lematsa kapa ho sithabela. Qetellong u ka otla sehlabeng 'me u hlōleha ho bona ntlafatso efe kapa efe. Baatlelete ba Elite ba sebelisa nako-e-ngoe ho e kopanya le ho fetola mosebetsi oa bona libeke tse seng kae kapa likhoeli tse 'maloa.
10 - apara lifofane-liaparo tse khethehileng
Liaparo tsa libaesekele li ka 'na tsa bonahala e le ntho e makatsang qalong, empa liaparo tse khethehileng li sebetsa ka morero.
Liaparo : Liaparo tse thata-thata li fokotsa moea oa ho hanyetsa le ho eketsa ho bonahala. Liketlana li na le padding e khethehileng ho felisa ho cheka le ho eketsa matšeliso holim'a sesepa, mme e, ba lokela ho apara ntle le liphahlo.
Libaesekele tsa Bicycle: Ba bangata ba libaesekele hona joale ba apara lieta tse khethehileng ka mahlakore a kopantsoeng le ho penta le ho lokoloha ka ho sotha. Sena ha se eketsa bokhoni ba libaesekele feela (o ka hula le ho theohela tlaase) empa hape ho eketsa polokeho.
Helmete ea Bike : Helmete ea libaesekele ke karolo e hlokahalang ea thepa ea polokeho. Ha ho lifofane tsa likoloi tse lumelloang ka tumello li tla lumella motho ea palameng ho hlōlisana ntle le helmete.