Li-calories tsa Quinoa le Bophelo ba Bona Melemo
E le setho sa Bolivia, quinoa ke setho sa mokhatlo oa Switzerland, spinach le beet. Quinoa ke lijo-thollo tse tletseng gluten tse nang le livithamine, diminerale, liprotheine le fiber.
Mefuta e tloaelehileng haholo ea quinoa e fumanehang United States e akarelletsa, e tšoeu, e khubelu le e ntšo ea quinoa. Ntle le mebala e ikhethang, mefuta e fapa-fapaneng e hlahisa tatso e khethollang le litlolo.
White quinoa ke eona e tloaelehileng ka ho fetisisa, e nang le letlalo le bonolo ho feta quinoa e khubelu, e sebelisoang ka ho fetisisa ho salang e batang. Quinoa e ntšo e batla e le ea nako e telele ebile e monate ho feta bonolo bo bobebe ba quinoa e tšoeu.
Hangata quinoa e sebelisoa mererong ea lijo tsa meroho, kaha e tlatsa le liprotheine tse tletse. Quinoa ke protheine e feletseng, e na le tsohle tse robong tsa bohlokoa tsa amino acid.
| Linnete tsa Quinoa Nutrition | |
|---|---|
| Ho Sebeletsa Boikhohomoso 1 senoelo se phehiloeng (185 g) | |
| Ka ho Sebeletsa | % Ea letsatsi le letsatsi * |
| Likorolo 222 | |
| Lik'halori tse tsoang Fat 36 | |
| Kakaretso ea Fat 4g | 6% |
| Fatouated Fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monatsaturated Fat 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium ea 13mg | 1% |
| Lik'habohaedreite 39g | 13% |
| Fibete ea lijo 5g | 20% |
| Litlhapi 0g | |
| Protheine 8g | |
| Vithamine A 0% · Vithamine C 0% | |
| Calcium 3% · Letsoalo la 15% | |
* Ho itšetlehile ka lijo tse 2 000 tsa khalori | |
Kofi e 'ngoe ea quinoa e na le lik'hilojule tse 220, 39 g ea lik'habohaedreite, 5 g ea fiber le 8 g ea protheine. Le hoja, ha se hakaalo khalori e tlase, e na le 39 g ea lik'habohaedreite tse rarahaneng tse ka sebelisang mohloli o matla oa matla.
Ho phaella moo, ke mohloli o moholo oa fiber le protheine. Haeba o batla ho fokotsa khalori ea hau, khomarela senoelo sa 3/4. Hona ho molemo hape, ha u hlahloba mangolo a thathamisang tlhahisoleseding ea phepo ea phepo ea 1/4 senoelo se omileng, se hlileng se hlahisang senoelo sa 3/4.
Melemo ea Bophelo ea Quinoa
Quinoa ka tlhaho e theohile ka sodium 'me e ruile ka fiber le protheine.
Fiber ke karolo ea lik'habohaedreite e thusang motho ho hloekisa, ho thibela le ho fokotsa ho patoa, e ka thusa ho hula k'holeseterola hōle le pelo 'me e bohlokoa ho boloka tsoekere ea mali e tsitsitse. Fiber e eketsehileng ea quinoa e lumella ho tsuba ha lik'habohaedreite ho lieha, ho thusa ka ts'ebetso ea tsoekere ea mali. Liphuputso li fana ka maikutlo a hore kotsi ea lefu la tsoekere ea mofuta oa 2 e tlaase ha lijo tse ngata li jeoa khafetsa. Ka lebaka leo, haeba u batla mokhoa o mong oa ho etsa pasta ho khotsofatsa takatso ea starch ea hao, quinoa mohlomong ke khetho e ntle ho uena.
Hobane quinoa ke peo ea lijo-thollo, hape ke tlhaho mohloli o motle oa tšepe, magnesium, vithamine E le potasiamo. Magnesiamo ke karolo ea mekhoa e mengata ea metsoako 'meleng, ho akarelletsa le tse ling tse thusang ho laola tsoekere ea mali. Iron ke motsoako oa bohlokoa o thusang ho tsamaisa oksijene ka 'mele,' me vithamine E ke vithamine e nonneng e nonneng e sebetsang e le antioxidant, e thusang ho loantša li-radicals tse sa lefelloeng 'meleng.
Lipotso Tse Tloaelehileng ka Quinoa
Na quinoa gluten ha e na thuso? E, quinoa ke kgetho ea mahala ea gluten ho ba nang le ho hloka mamello ha gluten kapa lefu la Celiac.
Na quinoa ke protheine e feletseng? E, quinoa e fana ka lintho tse robong tsa amino acid e hlokahalang.
Ke hobane'ng ha ka linako tse ling quinoa e le bohloko? Saponin e ka 'nang ea e-ba teng ka tlhaho e ka' na eaba e roala peo ea motho ka mong, e tlatsetsang tatso e bohloko kapa ea sesepa ha e phehiloe.
Ho noa habonolo pele u pheha ho lekane ho li tlosa.
Tsela ea ho Khetha le ho Boloka Quinoa
O ka fumana quinoa ka lebenkeleng la hau la kamehla kapa lebenkeleng leha e le lefe la lijo. E batle ka setulong se nang le raese le motsoala.
Quinoa e omileng e na le nako e telele ea lithelefono 'me e ka bolokoa kahare ea hau ka har'a sephutheloana sa eona kapa sekontiri se sireletsang moea. Hobane ke peo, ka tloaelo e na le "molemo ka ho fetisisa ka" letsatsi, empa e ka sebelisoa ka mokhoa o sireletsehileng ho feta letsatsing leo. Hang ha e phehiloe, quinoa e tla lula e hloekile ka sehatsetsing matsatsi a 6-7. U tla tseba hore e qala ho tsamaea hampe, hang ha e e-ba thata 'me e hlahisa hlobo.
U ka boloka quinoa ka nako e telele ka lehare ho sekontiri se nang le moea o se nang moea.
Mokhoa o Molemo oa ho Lokisetsa Quinoa
Quinoa ke phetoho e kholo ea lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng, tse hloekileng tse kang raese e tšoeu le pasta. Sebelisa quinoa ho shapa lijana tse monate le ho boloka lichelete bakeng sa lijo tsa hoseng tse chesang. Kapa, fumana lisebelisoa tsa pōpo le tse phahameng ka eona e le sebaka sa li-breadcrumbs.
Mokhoa oa ho pheha oa quinoa o tšoana le oa raese-ke hore karolo e le 'ngoe ea starch ho ea likarolong tse peli metsi. Phapang e le 'ngoe ke hore mefuta e mengata e khothalelitse ho soak le / kapa ho hlakola quinoa pele e sebelisoa e le ho tlosa saponin e hlahang ka tlhaho, e leng lintho tse latsoang ka sesepa tse nahanoang hore li thibela linonyana tsa tlhaho.
Bala kamehla litaelo tsa liphutheloana bakeng sa tataiso e tobileng. Beha senoelo se le seng sa peo e omisitsoeng ea quinoa e hlaphoheloe hantle, 'me ue tšele ka tlas'a metsi ha u ntse u e pota ka letsoho.
Kamora ho hlatsoa quinoa e omisitsoeng, e phehe ho latela litaelo tsa sephutheloana-hangata ka ho e kenya ka sekotlolo se nang le linoelo tse peli tsa metsi (kapa meroho e tlaase ea sodium kapa moro) ho kopi e 'ngoe le e' ngoe ea quinoa. E tlisa ho pheha ebe o fokotsa mocheso ho tlase, ho koahela, le ho omisa ho fihlela lijo-thollo li haelletse metsi, metsotso e ka bang 20 kapa nako e telele. Sehlahisoa se phethiloeng se lokela ho ba se fokolang le se bobebe.
Recipes Ho Sebelisa Quinoa
- Setsi sa motheo sa Salama ea Quinoa
- Quinoa Crusted Cod le Peach Salsa
> Mehloli:
Anderson JW. Thollo e feletseng le lefu la pelo: lefu la 'nete. Am J Lijoana tsa Mmele. 2004 Dec; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Li-fibre tsa lijo le lijo-thollo tse feletseng li amahanngoa le ho fokotseha ha mekhoa ea phekolo ea atherosclerosis ea basali ba postmenopausal ba nang le lefu la methapo ea mali. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Mekhoa ea khale Lekhotla le leng le le leng la lijo-thollo. Mofuta oa quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
Van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Li-calcium tsa lijo le magnesium, lijo tse kholo tsa lijo, le kotsi ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2 ho basali ba Amerika Boroa. Tlhokomelo ea lefu la tsoekere. 2006 Oct; 29 (10): 2238-43. 2006.