Esita le ha u etsa sohle se matleng a hao ho leka ho thibela maqeba a maoto a sithabetsang , ka nako e 'ngoe ba ntse ba u otla bohareng ba matha kapa peiso e kholo. Litaba tse monate ke hore ho otlolla ke leqheka le nang le katleho e kholo ho fokotsa sekhahla.
Haeba u otloa ka tšohanyetso ka sekhahla sa mahlaseli, sa quad kapa sa hamstring, tsena ke tse ling tse lekaneng ho li tlosa e le hore u ka khutlela ho tsona.
1 - Namane otlolla
Nama ea namane ke sebaka se tloaelehileng sa ho senya. Ke seo u lokelang ho se etsa haeba manamane a namane a phalla ka tšohanyetso ha u ntse u matha.
- Fumana ka thōko ho tsela kapa tsela eo u leng ho eona 'me u khaotse ho matha.
- Nka mohato o tsoelang pele le leoto la hau le sa fokolang.
- Eketsa letsoho la hao le otlolohileng ka morao ho uena ka leoto la hao le shebile pele le serethe fatše. U ka sebelisa lerako kapa sefate ho sutumelletsa, empa ha ho hlokahale.
- Leoto la hao le ka pele le lokela ho koaloa. Butle-butle fetisetsa boima ba hao mootong oo ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka namane ea hao e teteaneng.
- Haeba u sa ikutloe u otlolohile, tsamaisa leoto la hao la ho pshatla ka morao ka lisenthimithara tse seng kae, empa etsa bonnete ba hore u boloka serethe sa leoto la hao le ka morao fatše.
- Ikutloe u otlolohile ka namane ea leoto, ebe u tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30. Lokolla le ho pheta.
- Haeba u tloaelane le manamane a thata, u ka boela ua otlolla leoto le leng, e le tekanyo e thibelang.
2 - Quad Stretch
Li-quadriceps (mesifa ea pele ea maqeba) ke sebaka se seng se likhathatso bakeng sa lipapali. Haeba quad ea hau e nka ka tšohanyetso 'me e phunye ha e ntse e matha, leka katleho ena:
- Tsoela ka lehlakoreng la tsela kapa u tsamaee tseleng. Ema o otlolohile (u se ke ua itšetleha ka pele), phahamisa leoto la leoto la hao la ho pshatla ka morao ka morao ho uena, 'me u nke leoto la hao ka letsoho la hao ka lehlakoreng le leng.
- Tšoara serethe ka bonolo ho ea ho uena, u ikutloe u otlolohile ka quad.
- Boloka leoto le leng le leng le otlolohileng 'me u leke ho koala mangole a le haufi ka hohle kamoo ho ka khonehang.
- Tšoara leseli ka metsotsoana e 15 ho isa ho e 30. Lokolla le ho pheta.
- Haeba o tloaelehile ho quads e thata, u ka boela ua otlolla leoto le leng, e le tekanyo e thibelang.
3 - Ho otlolla ka mahlakoreng
Ntho e tloaelehileng mahlong a lik'hilomithara tse qetellang tsa marathone ke semathi se nkang hamstring (ka morao ea letheka) ka polelo e bohloko ho sefahleho sa hae. Hamstring ke sebaka se tloaelehileng haholo bakeng sa ho senya, haholo-holo matsatsing a ho qetela a peiso. Ke seo u lokelang ho se etsa haeba u e-na le bothata bo boholo ba nakoana ea hamstring.
- Tsoela ka lehlakoreng la tsela kapa u tsamaee tseleng.
- Ema le maoto a hao a tšela le mahlakoreng a maoto a hao hammoho. Mooto oa hao o sithabetsang o lokela ho ba ka mor'a leoto le leng.
- Butle-butle ka lengole ka morao ka morao.
- Finyella maotong kapa u tlise toropo ea hao maotong a hao.
- Tšoara leseli ka metsotsoana e 15 ho isa ho e 30. Lokolla le ho pheta.
- Haeba u tloaelehile ho kenya li-hamstrings tse thata, u ka boela ua otlolla leoto le leng, e le tekanyo e thibelang.
Haeba ho otloloha hoo ha ho sebetse hantle kamoo u neng u tšepile kateng, 'me u khona ho theohela fatše, leka ho fokotseha hamstring .
Hape sheba: