Litlhahiso tsa ho Qoba Liphoso Pele ho Lebelo
Karolo e thata ka ho fetisisa ea koetliso ea hau ea marathon kapa e tletseng marathon e felile, empa seo u se etsang motšehare pele morabe oa hau o ka etsa kapa oa senya peiso ea hau. Latela litlhahiso tsena ho tiisa hore u qoba ho etsa liphoso tse tla u lefella nako ea bohlokoa kapa ho baka mathata nakong ea halofo ea marathon kapa marathone.
1 - ja lijo tse ngata tsa lik'habohaedreite
Joalokaha u ntse u etsa pele koetliso ea hao e telele e ntse e feta, u lokela ho ja karolo ea 65 ho isa ho 70 lekholong ea lik'halori tsa hau ho tswa ho carbs matsatsing a lebisang peisong ea hao. U se ke ua itšetleha ka lijo tsa motšehare bosiung bo fetileng. Carbo-loading ha e bolele hore o lokela ho ja lipoleiti tse tharo tsa pasta bakeng sa lijo tsa motšehare. Limathi tse ngata li rata ho re, "Ho kenya chelete e ngata ho ka lebisa ho laolla nakong ea peiso." Haeba u batla ho qoba ketelo e eketsehileng ea john, ja lijo tse ngata tseo u ka li jang, empa u je karolo e kholo ea li-carbs. Ho ja lijo tse nepahetseng le hydration ke tsa bohlokoa pele peiso.
2 - Qoba lijo tse sa tloaelehang
Khomarela lijo tse u thusitseng pele u koetlisa nako e telele. Haeba u bile le bothata ba likoloi tsa semathi nakong ea lithupelo tsa hau, latela litlhahiso tsa lijo tse molemo ka ho fetisisa le pele ho tsohle . Haeba u rerile ho ja lijo tsa motšehare, hlahloba meno ea lijo ea lijo ho etsa bonnete ba hore li sebeletsa lijo tseo u li jeleng pele u qeta nako e telele.
3 - lula u kolobelitsoe
Noa metsi a mangata ho pholletsa le letsatsi. Haeba u hydrating hantle, motsoako oa hao o lokela ho ba o mosehla. U ka ba le seno se le seng sa lipapali ho netefatsa hore o fumana electrolyte e eketsehileng. Qoba lino tse tahang hobane li na le metsi a mangata 'me li tla kena-kenana le boroko ba hau. Ho feta moo, hase maikutlo a matle ho tsamaisana le mohahlauli .
4 - U se ke ua e feta
Lula maotong a hao, phomotse, 'me u phutholohe. Ha o ea peisong ea peiso ho nka pakete ea hao ea lipapali, u se ke ua qeta lihora u tsamaea hohle, u ea litleliniking, 'me u ja lisele tsa lijo tsa mahala. Ho qeta nako e ngata haholo maotong ho tla u khathala, mme ho pota-pota ho pota-potile matšoele a mangata ka nako e fetileng ho ka 'na ha u tšosa ka morabe oa hau. Ha ho mohla ho na le maikutlo a matle ho leka lijo tse ncha matsatsing a pele ho halofo kapa marathone e feletseng-'me seo se akarelletsa liphallelo. Ha o hloka ho tsamaea ho potoloha (ha u e-ea ka ntle ho mohlala, mohlala), etsa bonnete ba hore u apere lieta tsa boleng kapa lieta tse ling tse phutholohileng haholo.
5 - Tsamaea ka nako e khutšoanyane ha ue hloka
U ke ke oa lahleheloa ke bophelo bo botle ka ho phomola letsatsing le pele ho marathon ea marathon kapa marathone. Empa haeba u atisa ho ba le matšoenyeho a pele, kapa u ikutloa eka u hloka ho lula u sa itšehla thajana, ho ka 'na ha e-ba molemo hore u etse metsotso e 20 pele ho nako. Haeba u matha, boloka mehopolo ea hau e le e ntle 'me u' ne u ipolele hore u itokiselitse peiso ea hau. Haeba u nahana hore u phela hamolemo ka mor'a ho phomola, joale u phomole nakong ea lihora tse 24 tse lebisang peisong. Eng kapa eng eo ue etsang, etsa bonnete ba hore ha u etse mosebetsi o moholo oo u tla o etsa hore u ikutloe u khathetse kapa u hlomohile letsatsing le hlahlamang.
6 - Trim Your Toenails
Sheba lintho tseo u li kenyang 'me u kopanye leha e le efe e telele haholo. Ho boloka litšepe tsa hao li le makhethe le li khutsuoa ho tla li thibela ho otla lieta tsa hao pele, tse ka lebisang maotong a mabe kapa bohloko ba maoto .
7 - Fumana Liaparo tsa Hao le Likoloi Tse Loketseng
Apare liaparo tsohle tsa hau le likoloi bakeng sa peiso bosiu bo fetileng. Lintho tse bohlokoa li kenyeletsa:
- Libaka tsa lipapali (nomoro) le lisebelisoa tsa polokeho
- Tlhahlobo ea nako ea lipapali (haeba e se karolo ea botho ea hau)
- Liaparo, lieta, lieta le likausi
- Wristwatch kapa ho shebella GPS
- Mefuta ea hau ea marabe, e kang matla gels (eng kapa eng eo u 'nileng ua e koetlisa le eona)
- Sehlahisoa se thibelang ho cheka , tse kang petroleum jelly kapa Body Glide
- Mochine oa letsatsi
8 - Lula u phutholohile
Sebelisa mekhoa ea litšoantšo ha u ntse u phomola motšehare. Itlhahlobe ka tsela ena. Nahana hantle ka mosebetsi oo o o kentseng thupelong ea hau. Ho tla ba molemo ho leka ho qoba ho tšoenyeha pele ho morabe .
9 - Etsa moralo oa lijo tsa hoseng
Etsa bonnete ba hore u na le ntho e 'ngoe le e' U se ke ua nahana hore u tla khona ho fumana lijo tse itseng peisong li qala-ho molemo ho itokisetsa le ho tseba hore o na le lijo tsa hau le uena. Hape, u lokela ho ja lijo tsa hoseng tseo u li qetileng pele u koetlisoa nako e telele. Kamehla hopola, ha ho letho le lecha ka letsatsi la morabe .
10 - Sheba 'Mapa oa Tlhahlobo
U ka 'na ua fumana' mapa oa 'mapa oo u tla o etsa papisong ea hao ea peiso. (Haeba ho se joalo, kamehla o ka sheba websaeteng ea marang-rang.) Esita le haeba u se u shebile 'mapa (ho akarelletsa le mapheo a phahameng), hlahloba nako e' ngoe hape e le hore u tsebe seo u lokelang ho se lebella. Kamehla ho molemo ho tseba moo u tla otla maralla le hore na hangata metsi a khaotsa joang le li-porta ke tsona.
11 - Fumana Khothaletso
Shebella filimi kapa bala buka eo u fumanang e tsositse. U ka ba ua sheba litemana tse tsosang maikutlo tse buang ka marathons .
12 - Rera leeto la hau ho qala
Etsa bonnete ba hore o tseba hantle hore na u qala joang le hore u lebeletse mathata leha e le afe, joalo ka ho koaloa ha sephethephethe le likoloi tse tsamaisoang ke batho ba bang ba fihlang sebakeng seo. Haeba u khanna ho tloha qalong, etsa bonnete ba hore u na le litaelo tse nepahetseng 'me u tsebe moo u ka pakang haufi le qalong. Iphe nako e ngata e le hore u se ke ua tšoha hoo u tla hloloheloa ha ho etsahala ntho e sa lebelloang. Haeba u ntse u nka lipalangoang tse ngata, etsa lipatlisiso tsa hau ho bona hore na ho na le monyetla oa ho lieha.
13 - U se ke ua imeloa kelellong ka ho haelloa ke boroko
U se ke ua khathatseha haeba u sa khone ho robala bosiu pele ho halofo ea hau kapa ea marathon-batho ba bangata ha ba robale hantle bosiung ba pele. Bosiu bo bong bo se nang boroko ha bo khone ho senya tshebetso ea hau. Mantsiboea a mabeli pele ho morabe oa hau ke bosiu bo boholo ka ho fetisisa ba phomolo. Thabo le adrenaline tse potlakileng ho tloha letsatsing la morabe li tla u fa matla a lekaneng bakeng sa morabe oa hau.
14 - Rera ho Tsoha Pele
Beha alamo ea hau 'me u e hlahlobe habeli. Iphe nako e ngata ea ho itokisetsa, ho ja lijo tsa hoseng, le ho matha peisong qalong. Haeba u ntse u lula hoteleng, kopa mohala oa ho tsoha, hore feela u sireletsehe.