Etsa bonnete ba hore U Itokiselitse Marathon ea Hao
Nako e telele ke karolo ea bohlokoa ea koetliso bakeng sa marathon. Nako ea nako e telele ke nako e telele ka ho fetisisa ea beke 'me e lokela ho etsoa ka lebelo la puisano , hangata hoo e ka bang 70-75% ea max HR. Boholo ba marathoners-in-training ba tsoa ka ntle ho lik'hilomithara tse 20 bakeng sa nako ea bona e telele.
Litlhahiso ke tsena bakeng sa ho netefatsa hore nako e telele eu thusa ho lokisetsa hantle bakeng sa marathon ea hau, kahoo u ikutloa u lokile ebile u kholisehile ka letsatsi la morabe.
1 - Itlhahlobe ka Liaparo le Lijo
Ak'u nahane ka nako e telele u "apara liaparo" bakeng sa marathon ea hau. U batla ho leka lijo tse fapaneng ha u ntse u matha, joalo ka matla a matla a matla a matla a matla a matla a matla a matla a matla a matla a matla , 'me u bone se u sebetsang hantle. Hape, leka ho bona hore na liaparo li ikutloa li phutholohile hakaakang e le hore u tle u qale ho rera seaparo sa marathon. Ha u batle ho leka ntho leha e le efe e ncha ka letsatsi la lipapali tsa marathon.
2 - Nka E le Letsatsi Pele Pele
Etsa bonnete ba hore u phomola haholo bosiung ba pele, u iketsetsa lihora tse robeli tsa boroko. Letsatsi le pele kapa matsatsi a mabeli pele nako ea hao ea nako e telele e lokela ho ba letsatsi la phomolo e feletseng. Haeba u koetlisa letsatsi pele ho moo, e lokela ho ba ho le bonolo ho sebetsa kapa ho ikoetlisa.
Ho Eketsehileng: Na Matsatsi a Phomolo a Hlokahalang ho Bapalami?
3 - Ja le Noa Ntho e Fetileng Pele U Qala
U lokela ho ja lijo tse nyenyane ka lihora tse 1 ho isa ho tse 2 pele o qala ho matha. Khetha ntho e phahameng ka lik'habohaedreite le ho theohela mafura, fiber le protheine. Mehlala e meng ea melemo e ntle ea ho qala ho sebetsa e kenyelletsa: bagel e nang le pere ea pereate; banana le motlakase; kapa sekotlolo sa lijo-thollo tse batang ka senoelo sa lebese. Lula hōle le lijo tse ruileng, tse mafura haholo kapa tse phahameng haholo, kaha li ka 'na tsa baka matšoenyeho a bokhachane .
Ho feta: Lijo tse Molemohali le tse mpe ka ho Fetisisa pele
4 - Hydrate le Eat ka tsela e nepahetseng ho isa ho Run
Matsatsi a mabeli pele ho nako ea hao e telele (le marathon ea hau) e lokela ho ba matsatsi a phahameng a carb. U lokela ho etsa bonnete ba hore u eketsa palo ea lik'hemik'hale lijong tsa hau, eseng khalori ea kakaretso. Carbo-loading ha e bolele hore o lokela ho ja lipoleiti tse tharo tsa pasta bakeng sa lijo tsa motšehare! Etsa bonyane lik'hilojule tse 65% tse tsoang ho carbs matsatsing ao. U ka 'na ua ba le protheine empa, ka mohlala, ho e-na le ho ba le khoho le raese, u na le raese le khōhō. Noa metsi a mangata le metsi a mangata a sa hloekang. Hase joala feela e u fokolisang, empa e ka u thibela ho robala hantle bosiu.
Ho Eketsehileng: Ke Eng Seo ke Lokelang ho se ja le ho noa Pele ho nako e telele?
5 - Etsa nako ea hao e telele ka nako e le 'ngoe joaloka Marathon ea hau
Etsa bonnete ba hore o etsa nako e telele ea nako e telele letsatsing le le leng la marathone ea sebele e tla tšoaroa ho itlhahloba ka nako eo. U tla boela u be le tloaelo ea pele ea marabe eo u tla khona ho e etsa ka letsatsi la marathon.
6 - U se ke ua hlola u feta Mileage
Bakeng sa lipapali tsa boithabiso, likotsi tsa ho matha li feta lik'hilomithara tse 20 ho feta melemo e ka khonehang. Ha e le hantle ha ua lokela ho matha 26.2 lik'hilomithara tse lekaneng ho koetlisoa ho netefatsa hore u ka qeta marathon.
Ho Eketsehileng: Ke Hobane'ng ha Koetliso ea Makhole a ka a Mabeli a Mabeli a Sebetsa?
7 - Itloaetse ho sebelisa mekhoa ea kelello
Etsa nako ea hao e telele e le monyetla oa ho sebetsa maqheka ohle a kelello a tla u thusa marathon. Leka ho sebelisa litšoantšo, ho bonts'a maikutlo, le ho itlhalosa ho hlahisa matla a kelello.
Hape:
- Litlhahiso Bakeng sa ho Etsa Hore Lilemo Tsa Hao Tse Ncha li lebeloanyane
- Tsela ea ho Itšitisa Ha U ntse U matha
8 - Tšoara Litlhapi Tsa Hao Hantle ha U qetile
Etsa ho hong ka mor'a hore u matha 'me, haeba u ka e mamella, nka metsi a leqhoa ho fokotsa mesifa le mokhathala. Hamorao motšehare, kahoo ba bang ba tsamaeang kapa ba palama baesekele ho lokisa maoto.