Haeba u qetile ho koetlisetsoa halofo ea marathon, u ka 'na ua ikutloa u tšohile haholo' me u na le lipotso le lipotso tse ling pele ho peiso. Ho thusa ho kokobetsa methapo ea hau le ho fokotsa tse ling tsa lits'abelo tsa hau, fumana likarabo tsa lipotso tse atisang ho botsoa ka ho tsamaisa marathon ea halofo.
1 - Na ke lokela ho apara liaparo tse ncha tsa marathon bakeng sa halofo ea marathon?
Kaha u qetile ho koetlisetsoa halofo ea marathon, mohlomong u se u ntse u tseba hore ha ua lokela ho matha lieta, lieta tse tsofetseng tse tsofetseng. Ha u ntse u koetlisoa, u lokela ho nkela lieta tsa hao tse ncha ho tloha lik'hilomithara tse 300 ho isa ho tse 400.
Ha ho tluoa tabeng ea papiso ea letsatsi, hase maikutlo a matle ho matha lieta tsa khale kapa tse ncha. U lokela ho apara lieta tse nang le lik'hilomithara tse ka bang 40 ho isa ho tse 50 ho tsona, ka hona li sa ntse li e-na le boholo ba tsona tse ka morao. Kahoo, o ka reka lieta tse ncha tsa lieta tse ka bang libeke tse tharo pele ho morabe oa hao 'me u etsa likhahla tse' maloa tse khutšoanyane 'me e mong a li qeta nako e telele. Haeba u thabile ka lieta tse ts'oaretsoeng nakong ea koetliso, fumana tse ling tse tšoanang bakeng sa morabe oa hau. Ha ho na lebaka la ho fetola ntho leha e le efe kapa ho leka ntho e ncha. "Ha ho letho le lecha ka letsatsi la morabe" ke molao o motle oa ho khomarela.
Hape, u se ke ua apara lieta tsa hao tsa letsatsi letsatsi pele ho peiso hobane li ke ke tsa e-ba le nako ea ho teteka pele ka pel'a peiso ea hau. Apara lieta tse fapaneng tsa lieta kapa lieta tse ntle haholo ha u tsamaea ho pota letsatsi pele ho morabe oa hau.
2 - Na ke Lokela ho matha Letsatsi Pele ho Marathon ea Half?
Sena ha se hlile ha e le karabo kapa che. Ba bang ba matha ba rata ho phutholoha mme ba sa qete letsatsi pele ho halofo ea marathon e le hore ba ikutloe ba le bocha ebile ba itokisitse ha ba fihla molaong oa pele. Empa ba bang ba matha ba hlapanya ka ho bapala metsotso e 20 pele letsatsi le pele ho halofo ea marathon e le hore ba thuse ho lula ba sa laolehe 'me ba ntše maikutlo.
Kahoo, u hloka ho etsa se sebetsang hantle ka ho fetisisa ho uena. Haeba u mofuta oa motho ea nang le matšoenyeho a morabe , ho ka 'na ha e-ba molemo hore u etse metsotso e 20 ka nako e khutšoanyane. Empa haeba u nahana hore u phomola ha u phomotse, joale u phomole nakong ea lihora tse 24 ho isa halofo ea marathon. Eng kapa eng eo ue etsang, etsa bonnete ba hore ha u etse mosebetsi o boima ka nako e telele kapa o matla, joaloka nako e telele, ho ikoetlisa ka potlako, kapa koetliso ea matla, e tla etsa hore u ikutloe u khathetse kapa u hlomohile letsatsing le hlahlamang. E boloka e le khutšoanyane mme e le bonolo matsatsing a 'maloa a lebisang marathon ea hau ea marathon.
3 - Na ke Lokela ho ja Pele ho Lebelo la Mararo?
E, ka sebele u lokela ho etsa bonnete ba hore o ja ntho pele peisong. Li-marathon tse fetang halofo li tšoaroa hoseng, kahoo haeba u sa je letho la lijo tsa hoseng, e tla ba lihora tse ngata ho tloha ha u ja lijo tsa ho qetela. Ke habohlokoa ho ipha nako ea lijo tsa hau hantle. Ha u batle ho ja hang-hang pele ho morabe oa hao hobane seo se ka lebisa ho senya kapa ho otloloha . Papali ea hau e ntle ka ho fetisisa ke ho ja bohobe bo monate kapa lijo tse bobebe ka lihora tse 1 ho ea ho tse 2 pele u qala ho matha.
Khetha ntho e phahameng ka lik'habohaedreite le ho theoha mafura, fiber le protheine. Mehlala e meng ea melemo e ntle ea ho qala ho sebetsa e kenyelletsa: bagel e nang le pere ea pereate; turkey le chisi ka bohobe bohle ba koro; banana le motlakase; kapa sekotlolo sa lijo-thollo tse batang ka senoelo sa lebese. Lula hōle le lijo tse ruileng, tse mafura haholo kapa tse phahameng haholo, kaha li ka 'na tsa baka matšoenyeho a bokhachane .
4 - Nka Etsa'ng Hore ke Bolelle Nako ea Ka ea Nako ea Marathon?
Ho bolela hore marathon ea hau e tla ba thata, kaha ho na le mefuta e mengata ea ho bapala, e kang ho itokisa 'meleng le kelellong bakeng sa peiso, boemo ba leholimo, bophahamo ba tseleng, bongata, joalo-joalo.
E le hore u fumane tekanyo e thata ea seo u ka se khonang ho matha, u lokela ho matha peiso ea nakoana e khutšoanyane (e leng maikutlo a matle a ho itokisetsa halofo ea marathon ea hao, leha ho le joalo). U ka pata nako ea hau ea morabe e sa tsoa feta ho ea ho bala, joalo ka khetho ena ea nako ea ho bapala bakeng sa Matla. U khaola mehla ea hau, tekano, le nako / sebaka sa morabe oa morao tjena. K'homphieutha joale e u bontša hore na u ka etsa joang merabe marung a mang, ho akarelletsa le halofo ea marathon.
5 - Na ke lumelloa ho tsamaea nakong ea halofo ea marathon?
E, ho tsamaea ka sebele ho lumelloa nakong ea halofo ea marathon. U ka ba ua batla ho itokisetsa ho tsamaea ka nako e telele ho itlhahisa 'meleng le kelellong. Nako e khutšoanyane ea ho tsamaea e ka boela ea senya monotone nakong ea peiso, e ka u thusang ho sebetsana le mathata a kelello le mathata leha e le afe ao u ka 'nang ua e utloa.
Ha e le hantle, haeba u rerile ho tsamaea boholo ba morabe oa hau, u lokela ho etsa bonnete ba hore peiso eo u e ngolang bakeng sa ho tsamaea ka botsoalle. Li-marathon tse ka bang halofo li na le linako tse fokolang , e leng nako eo bohle ba nang le eona ba lokelang ho fihla qetellong.
6 - Nka Etsa Joang ha ke Sithabela Nakong ea Half Marathon?
E, ho ka etsahala hore u utloe bohloko kapa u se ke ua khathatsoa nakong ea lik'hilomithara tse 13.1. Etsa sohle se hlokahalang ho boloka likelello tsa hau li le teng: Binelang lipina, bapala lipapali tsa kelello, bala batho, bua le lipapali tse ling. Tsepamisa maikutlo ho seo bashebelli ba se thabelang le ho bala matšoao a bona. Iketsetse puo e nyenyane ea litlhōrō - ebang ke holimo kapa ka hlooho ea hau. Tsoela pele ho pheta mantra ea hau e sebetsang .
Leka tse ling tsa litlhahiso tse ling tsa ho sebetsana le mathata nakong ea halofo ea marathon .