Ha u matha ka metsotso e 90, matla a mangata a hau a tsoa mohlokong oa glycogen . Haeba u ntse u matha ka nako e telele ho feta metsotso e 90, tsoekere e maling a hau le sebete sa glycogen e ba tsa bohlokoa haholo hobane mesifa ea hau e bolokiloeng ke glycogen e fokotseha. Ho futhumatsa ka carbs nakong ea nako e telele ho tla u thibela ho tsoa matla le ho thusa ho ntlafatsa tshebetso ea hau.
Ho na le nako e kae ea ho fepa nakong ea nako e telele
U hloka ho ja bokae ha u matha? Molao oa motheo oa lesira le leng ke hore o lokela ho nka lik'hilojule tse ka bang 100 ka mora hora ea ho matha le ka mor'a lik'halori tse ling tse 100 metsotso e 40 ho ea ho e 45 ka mor'a moo. U ka 'na ua hloka ho eketsehileng ho itšetlehile ka boholo ba hao le lebelo la hao, kahoo etsa bonnete ba hore u nka e' ngoe kapa tse peli tsa li-gel (kapa lijo tse ling). Haeba u ikutloa u lapile kapa u le tlase matla, u ka ja lik'hilojule "ha u sa li sebelisa".
Ho noa le ho ja lik'halori nakong ea nako e telele
Tsela e 'ngoe ea ho fumana li-carb e matha ke ho noa lino tsa lipapali . Li etselitsoe ho fana ka li-carb feela empa le li-electrolyte (letsoai) tseo u li rohakang. Ka bobeli ke tsa bohlokoa ho tlatsa hape. Molemo oa lik'hilojule tsa metsi ke hore o hloka ho khutlisetsa metsi hape, 'me ho loketse ho kenya lik'hilojule tsa hau ka nako e le' ngoe. Hape, ho ke ke ha hlokahala hore u hlape le ho ipeha kotsing ha u ntse u phefumoloha ka thata ho tloha boitekong ba hao bo boima.
Lisebelisuoa tsa matla a matla li boetse li etselitsoe ho ba le boiketlo ba lipapali, 'me lipakete li etsa hore ho be bonolo ho ahlola hore na u na le lik'hilojule tse kae. Molemo ke hore ha ho hlokahale hore u hlafunse, empa ho le bobebe ke hore u tla hloka metsi kapa seno sa lipapali ho li hlatsoa. Ho seng joalo, o na le masapo a tsoekere a mangata molomong oa hau.
Lijo tse tiileng li ka mamelloa, empa li lokela ho ba tse nyane le ho bonolo ho li cheka. Ho na le lihlahisoa tse ngata tse marakeng, tse kang lipapali tsa lipapali , matlapa a matla, esita le lipapali tsa limela tse jelly, tse etselitsoeng ho bapala lipapali tse telele ho ea ja. Hangata li fana ka sebaka se sengata sa letsoai hammoho le carbs. Hlahloba se sebetsang ka ho fetisisa, haholo-holo bakeng sa ho hlafuna se hlokahalang le ho nolofalletsa ho sebelisa. U ka boela ua fumana tsamaiso ea hau ea lijo e ntlafatsa ka sehlahisoa se seng kapa se seng.
Ba bang ba matha ba khetha ho ja pretzels kapa candy candy joaloka li-gummy bears kapa candy corn. Letšoao le Ncha kapa li-cookie tse ling li ka ba hantle feela joaloka mohala oa matla. Tsena li theko e tlase haholo ho feta lihlahisoa tse etselitsoeng le ho rekisoa bakeng sa lipapali, 'me li ka' na tsa e-ba tse ntle bakeng sa mafura. Qala ho leka ka lijo tse fapa-fapaneng, li-gel, le li-bars nako e telele ho bona seo u se ratang.
Mohloli:
Cermak NM, van Loon LJ. "Tšebeliso ea lik'habohaedreite nakong ea boikoetliso e le thuso ea ergogenic." Mesebetsi ea Lipapali. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.