Lentsoe le tsoa: ho ja lino tse nang le tsoekere tse monate li amana le botenya le Mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere 'me li ka ba tsa ama bophelo ba nako e telele . Har'a tsoekere eohle eo re e jang, re noa karolo e ntle ea eona.
1 - Hase se makatsang: Soda le ho e
E mong le e mong oa tseba hore lino tse nang le tsoekere tse monate tse nang le carbonate (e bitsang soda, lino tse nooang, Coke, tonic kapa pop) li tsamaisa paki e ts'oanang. Kahoo taba ea hore soda e na le tsoekere e ngata ha e makatse - e mong le e mong oa tseba hore lino tse monate tsa carbonated li jere tsoekere.
Ke hobane'ng ha soda e e-na le tsoekere e ngata haholo? E 'ngoe ea mabaka ke hore ho hlaha hoa rona re rata motsoako oa litlolo tse monate le tse bolila (kapa tse monate le tse bohloko). Sodas e na le acid e ngata ho tsona (hangata phosphoric acid) mme joale tsoekere e ngata kapa monate o motle o sebelisetsoa ho loantša tatso e bolila.
Mekhatlo ea bophelo bo botle e khothalletsa ho fokotsa ts'oaetso ea lithethefatsi ho tse 6 ho ea ho tse 12 tsa tsoekere ka letsatsi, ho itšetlehile ka mokhatlo. Sesebelisoa sa sododa se nang le li-teaspoon tse ka bang 10 tsa tsoekere ho eona.
2 - Lemonade
Ha ho bapisoa le soda lemon, lemonade e ka 'na ea bonahala eka e na le bophelo bo botle, empa lemonade e meng e ka ba le tsoekere e ngata ho feta soda! Ha ntho leha e le efe e bolila, o ka betha ho na le tsoekere e ngata moo ho loantša tatso e bolila. Lemonade e entsoeng ka maiketsetso e na le tsoekere e tšoanang le ea lero la lemone ho eona.
Botlolo ea 20-ounce ea Lemotheade ea Minute Maid e na le likhabapo tse 17 tsa tsoekere ho eona - ligrama tse 67. Seo se eketsa haholo tsoekere ho feta mokhatlo ofe kapa ofe o buellang ka letsatsi le le leng ho tsoa mehloling eohle.
3 - Lino tsa Matla
Lijo tse ngata tsa matla a matla li na le tsoekere e tšosang ho tsona. Ho na le sephiri: ho laela boholo ba tsoekere 'meleng oa hau HA E "u fe matla a eketsehileng"! Ho fetisa 'mele ea rona ka tsoekere ho tla etsa hore e fetohe mafura. Ha e le hantle, tsoekere e ngata ka lino tse tahang e na le palo e kholo ea fructose, e sa fane ka matla kapele ho sa tsotellehe hore na ho na le eng.
Ke k'hafeine le lintho tse ling tse tsosang matla a lino tse tahang tse etsang hore matla a "matla" a be le liphello. Na tsoekere? Mokhoa o tloaelehileng ke ligrama tse 62 (li-teaspoon tse 16) ka li-ounces tse 16.
4 - Lijo tsa Lipapali
E ka 'na ea u makatsa ha u fumana hore lino tsa lipapali li na le tsoekere e nyenyane ho feta lino tse ngata tse tsoekere tse tsoekere. Leha ho le joalo, ka ligrama tse 16 (li-4 teaspoon) tsa li-ounce tse 8, li eketsa ka potlako. Hape, hoo e ka bang halofo ea eona hangata ke fructose, eo, joalokaha re se re bone, hase mohloli o moholo oa matla a potlakileng. Bakeng sa tlhahisoleseding e eketsehileng mabapi le lino tsa lipapali le mokhoa oa ho iketsetsa mokhoa o bonolo oa tsoekere, bonang Joang ho Etsa Noa ea Sesole ea Lipapali ea Sesole .
5 - Lijo tsa Kofi
Hoa makatsa hore ebe batho ba bangata ba tloaetse ho ba le lijo tsa hoseng hoseng ho hong le ho hong. Na u ne u tseba hore Cafe 'Mocha ho "Starbucks" ea 16 oz ("Grande") e na le likhabapo tse 9 tsa tsoekere ho eona? Haeba o khetha White Chocolate Mocha, ke (e lokisetse) 6 di-teaspoon tse ngata tsa tsoekere, bakeng sa kakaretso e kholo ea ligrama tse 59/15 tsa tsoekere. Ho lefella ho fumana hore na lebenkele leo u le ratang haholo la kofi le na le lisebelisoa tsa lino tse sa tsoekere, kapa hlaolela tatso bakeng sa kofi e hlakileng.
6 - Tee e monate ea ho qeta
Ho loantša bohale bo tebileng ba tee (le hangata boima ba lemon), ho ka ba le tekanyo e makatsang ea tsoekere ka tee e monate. Mofuta o mong o tummeng o na le likhabapo tse 12 tsa tsoekere ka botlolo ea 16 oz. Ho iketsetsa ntlo ho bonolo ho etsa, tastier, 'me u khona ho laola hantle hore na ho hokae.
7 - Li-Drink tsa lero le litholoana-Lijo tse nooang tse tahiloeng
Ntho e 'ngoe le e' ngoe e ngotsoeng e le "lero la joala" ke metsi a tsoekere a nang le lero. Ho feta moo, lero le atisa ho ba le lero le tlase haholo la limatlafatsi, tse kang apulo (boholo ba limatlafatsi li lahlehetsoe ha lero la apole le hloekisitsoeng), pere kapa morara o mosoeu. Lijo tse nang le lino tse fapaneng li fapana le tsoekere eo li nang le eona ho tsona. Hangata litšebeletso li na le li-ounces tse 6 kapa tse 8 'me li na le ligrama tse 16 (lipofu tse 4 tsa tsoekere) ka makhetlo a mabeli.
Noa metsoako e kang Kool-Aid, ha e le hantle, le ho feta. Ba na le boleng bo bongata ba phepo. KE KE feela tsoekere, metsi le litlolo. Khalase e 'ngoe le e' ngoe ea 8 e tšela likhasepo tse 6 tsa tsoekere ebile ha ho letho le leng hape.
8 - Meroho ea litholoana
Ho thoe'ng ka lero la tholoana la litholoana? Ka tlhaloso, lero la 100% ha le na tsoekere e eketsehileng . Empa e ka nka likhapi tse peli kapa tse 3 tsa litholoana ho etsa senoelo se le seng sa lero, kahoo ho na le LOT ea tsoekere ea tlhaho meroing e meng. U boetse o lahleheloa ke limatlafatsi le fiber ha u khetha ho reka lero ho e-na le litholoana.
Etsa bonnete ba hore sheba lebokose ho araba potso, "litholoana tsa mofuta ofe"? Hobane, hape, ho na le makhetlo a mangata a lero la litholoana tse nang le lero la litholoana tse tlaase ka tlase ho tsona (apole, pere, pere e mosoeu). Boholo ba limatlafatsi (le likokoana-hloko ) ka apole kapa pere li tlosoa nakong ea ho etsa lero.
Esita le ka lero le nang le phepo e ngata, tse kang lero la lamunu, ho molemo haholo ho ja lamunu. Limatlafatsi tse ling, tse kang khalsiamo, li lahlehetsoe ha ho sebetsoa, joalo ka fiber. Hape, ho boloka li-juice tsena li lekana, tse ngata tsa tsona li sebetsoa ka har'a bophelo ba tsona ba nako e telele (tse lahlehileng), ka bongata ba li-adulterants le litlolo tse ling tse fapaneng.
Ho ja litholoana ho molemo ho feta ho tsoa ts'ebetsong ea ts'oaetso ea mali hammoho le lero la tholoana la ho noa ke mokhoa o atlehang oa ho fumana tsoekere e potlakileng ea mali, joalo ka ha motho leha e le ofe ea tsoekere a tla u bolella.
Ke tsoekere e kae ka lero la litholoana? U ka 'na ua makala ha u utloa hore ba bang ba na le soda e ngata! Mohlomong lero la tsoekere le phahameng ka ho fetisisa ke lero la morara, le hlahisang ligrama tse 38 (halofo ea 12 le halofo) ka senoelo sa lero. E fetile kotara ea kotara ea tsoekere ka senoelo sa lero! Jusi ea Orange e na le ligrama tse 28 (likhabapo tse 7) ka senoelo se seng, ha morara oa morara o na le ligrama tse 22.
Bakeng sa lero la tsoekere e tlaase, leka ho ja lijo tsa cranberry, tse nang le monate oa maiketsetso ho e-na le tsoekere, kapa e tsamaee le lero la langa le le lej, ebang e le e le 'ngoe kapa e kopane, bakeng sa lik'hilograma tse 11 ka senoelo se seng le se seng (sesebelisoa se ka tlaase ho tse tharo tsa tsoekere).
Tlhahiso: Haeba lero le na le lentsoe "ho reka" kapa "lero" le sehloohong, hlahloba lengolo leo. Ho ka etsahala hore ebe o na le tsoekere kapa lero le tlaase la limatlafatsi.
9 - Cocktails
Hase li -cocktails tsohle tse nang le ts'oaetso ho tsona-e leng martini e omileng kapa Maria ea nang le mali ke mehlala ea ba sa e rateng. Leha ho le joalo, li-cocktails tse ratoang haholo li na le moroalo o nang le tsoekere. Li entsoe ka metsoako e kang sirapo e bonolo (tsoekere e qhibilihisitsoeng metsing), motsoako o monate le o bolila (lero le bolila le tsoekere le metsi le tsoekere) le liqueurs, tse kang Amaretto, Kahlua le Cointreau, tse ka bang ligrama tse 25 tsa tsoekere (Di-teaspoon tse 6) ka jigger. Kahoo, ela hloko ha u laela! Kapa leka ho etsa li-cocktails ntle le tsoekere lapeng! Ho monate ebile ho bonolo!
Mohlala: margarita e nyenyane e ka ba le ligrama tse 24 tsa tsoekere habonolo.
Lisebelisoa tsa tlhahisoleseding ho setšoantšong sena sa li-slides:
Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse. "Ho sebelisoa ha litlhapi tse eketsehileng har'a ba baholo ba US, 2005-2010. NCHS Data Brief, Number 122, May 2013
USDA National Nutrient Database bakeng sa Standard Reference, Release 21.